毛哈君前段时间成功的体会了一把短期失眠的痛苦，因为科研的压力大和对于未来找工作等等乱七八糟的事情的焦虑，失眠成功每天晚上都骑在了我的头上。 每天到睡觉的时候，就如临大敌，准备来准备去，结果躺在床上大眼瞪小眼，又是数数字，又是全身放松练习.....只是 失眠如约而至。 老习惯，只能从书上寻找答案， 按照《睡眠革命》上面介绍给我的方法，我的失眠症终于治好了，工作生活的效率也得到了很大的提高，于是我在这里将书本上的方法和自己的体验和大家总结成了6个节拍，希望能够帮助到有失眠困难的朋友。

《睡眠革命》-阅读推荐

~ 战胜失眠的6个节拍：

节拍 ONE： 跟上昼夜节律- 睡眠时间的制定

what？ 什么意思？ 我猜大多数人会对这个小标题感到困扰，什么是昼夜节律呢？

昼夜节律是生命体内24小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。

来自于书本一张价值连城的图片：

取自《睡眠革命》：昼夜节律

信息量是不是很大？ 我就是按照这张图拟定了我新的作息时间。 根据褪黑素的产生和停止的时间，我决定在晚上9点半准时 洗刷刷开始准备睡觉，而在早上 6点左右 起床，感受阳光，将运动的时间从不科学的大半夜改到了早上晨跑等等。 按照昼夜规律拟定科学的睡眠，工作和生活时间，应该是调整睡眠的第一步。

节拍 TWO：了解你的睡眠类型

是猫头鹰还是百灵鸟呢？ 取自于中国脑科学网的答卷给大家作参考

你在早上6点起床是否精力充沛？ 晚上9点上床，你是否能很快入睡？ 

到半夜才睡对你来说是否很困难？   -   百灵鸟型

你是否晚上11点睡觉才能保证醒来时精力充沛？

你在午夜前入睡是否有困难？

凌晨1点上床，你是否能很快入睡？ -  猫头鹰型

了解自己的睡眠类型是必须的，毛哈本来一直都是猫头鹰型， 本科时候一直习惯于11点半左右睡， 8点半至9点半起床，自从读了博士，我伟大的导师早上5点就在办公室翘着二郎腿等我，经常开会时间定在8点以前。。于是我“痛苦”的将自己的起床时间提早到6点，成功地成为了百灵鸟型。 

节拍 THREE- 了解睡眠周期的构造

一个睡眠周期是90分钟，并由4个不同的睡眠阶段组成，分别是：打瞌睡，浅睡眠，深睡眠以及快速眼动睡眠。打瞌睡就是半睡半醒的开始阶段，再深入点进入了睡眠占比最高的浅睡眠，然后进入到最有生理修复功效的深睡眠，最后就是能够甜美的做梦的快速眼动睡眠。 每天晚上人们一般要经历好几个这样的睡眠周期，最终完成睡眠。对于睡眠周期的理解和很多睡眠习惯的正确性是有很大的关联性的，这在后面的睡眠习惯中会详细介绍。

节拍 FOUR- 错误的睡眠习惯！！！

- 咖啡因的提神作用

有很多人习惯用咖啡，茶和可乐等“能量饮料”提神，长期服用这些会大大伤害神经的延展能力，就像弹簧一样，长期让其处于伸张的状态，势必影响到神经正常的功能。

- 千万别在周末睡懒觉

这条十分重要，我相信大家一定对这个深有体会，周一到周五因为工作早睡早起，周六周日 昏睡两天，结果下周一开始只会更加的困和难过。人体有很重要的生物钟习惯，如果要长期保持睡眠的健康，有毅力的周末早起是必须的，虽然周末的早起堪称“世界难题中的世界难题”，但为了长久的睡眠健康，请咬紧牙关！

-在固定的时间起床

这条对于长期失眠的人很重要，无论晚上几点睡，睡得好不好，是不是失眠只睡了几个小时，该什么时间起床就是什么时间起床，这也是抵制失眠最好的方法！ 没有之一， 对于长期失眠的人，切忌， 不能午睡 不能午睡 不能午睡，无论睡的怎么样，早上按时起床，中午不午睡，只需要3天，失眠基本痊愈。 背后的蕴含的毅力你懂的--- 毛哈熬的时候，天天想着 -  -   追求卓越，成功自会跟随 ~~~ 就这么“脑残型心灵鸡汤”的搞定了失眠。

- 睡前两小时之内不能进食

用中医的话来说，睡前吃东西，胃火化成肝火，后果自己想。

-关闭电子产品

睡前翻朋友圈，每日日常？ 蓝光可是能够强力有效的抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度，睡前半小时，就千万别再用电子产品了。

-睡前运动和洗澡

在睡觉前，身体温度的控制是非常有讲究的。 让身体温度和心跳略微降低是有利于提高睡眠治疗的，睡觉前，开开窗，做做伸展运动就好。 热水澡迅速带来了血液循环，人体需要一点时间才能到达睡眠模式，建议在睡前半小时以上完成。运动就不谈了，睡前运动就是作死，最起码一个小时之外吧。

节拍 FIVE- 日间小睡的力量

有两个时间段是日间小睡最有效的，下午1点到3点和晚上5点到7点。 有很多朋友会在中饭吃完以后昏昏欲睡，或者晚上下班以后“放弃治疗”， 这不是正好这两个时间段吗？ 可是小睡也是很有讲究的，能躺则躺，别“强迫”自己趴桌上睡。 最主要的是，小睡最好不要大于30分钟，超过30分钟，晚上的睡眠就会造成很大的影响，每次睡之前，请再瞪大那么一下眼睛，用手机闹个铃吧。顺便提一提有名的“达芬奇睡眠法” ，这已经被睡眠学家证明是因为基因的原因了，咱真没这天赋，就别折腾了，弃疗吧。。

另外日间的放松也可称之为“睡眠” ，每工作一个小时，记得离开桌子，和周围得人聊聊天，去外面呼吸呼吸新鲜空气，来一次短时间的冥想练习，也是睡眠的一种 “旁门左道”。

关键节拍 SIX- R90睡眠法

选择好最适合你的入睡时间，开始以90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠时间，而不再是睡了几个小时。 给睡眠时间一个长时间的统计数据，比如： 我一周打算睡35个周期， 把睡眠质量放在一个更长的时间轴立面考虑， 即使偶尔有一个糟糕的晚上，也不是“世界末日”， 补回来就好。Take it easy.

看完了这六个节拍，是不是感觉对治疗失眠有那么一点心得了呢？ 毛哈觉得，提高睡眠质量其实就是培养自控力的过程，当初毛哈咬牙切齿的坚持了好久，才好不容易踏上正确的节拍， 如果有兴趣的话，还是推荐大家仔细阅读下这本《睡眠革命》。 毛哈看过很多关于睡眠的文章和书籍，这本几乎涵盖了所有的方法和解释，祝大家睡个好觉~。

毛哈

2017年9月24日