第一部分：课前拉伸
拉伸小腿，每侧20秒
拉伸侧腰，每侧20秒
拉伸腿内侧，每侧20秒
二 练习部分
动态练习，加强腿内侧，打开，收回，做40个
手碰脚趾，加强腹部，20个一组，做3组
练习臀部，做臀部上抬，单侧20个一组，做两组
练习臀部外侧以及侧腰，单侧上抬20个后静态保持20秒
臀部外侧加强，膝盖下垫毛毯，上抬20个，画圈顺时针10个，逆时针10个后静态保持20秒
动态练腹部，双腿交替抬离，50次为一组，做2组
下蹲加强腿部以及臀部，缓慢下蹲，缓慢抬起，臀部收紧，做50个
三 仰卧练习盆底肌
爆发力和控制力练习做100次，耐力练习保持2分钟
四 重复一的拉伸练习，
可每日练习，时长约30分钟，望坚持，不间断，方可收获更完美的自己！
结束！
第一部分：课前拉伸 二 练习部分 三 仰卧练习盆底肌 四 重复一的拉伸练习， 可每日练习，时长约30分钟，望坚持...
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