下犬式

首先跪坐于地板上，重心前移，手推地板。脚尖回勾，手臂向前伸展，十指充分张开压向地板。

吸气，腿部发力，脚蹬地板，膝盖慢慢抬离垫子，向上抬高臀部。

呼气，落脚跟向下，双脚分开与髋关节同宽的距离，十个脚趾和手指充分张开压向地板，将重心移到双脚之上

小腿肌肉收紧，大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨，同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰后侧肌肉收紧。保持背部放平，脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压，肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松，头部自然下垂，手臂收紧内旋，手掌外侧下压，肘眼相对。

双手与肩同宽，双脚与髋同宽，用脚后跟向下踩的力，带动膝盖慢慢上提，臀部上提，腹部收紧，胸腔向前延展，大臂插到肩膀里，颈部放松，肩膀放松，眼睛看向肚脐的方向，脚后跟向下踩的力和臀部向上提的力量做对抗。感觉两侧腰充分拉长。

将大腿后侧肌肉提起来，往上去拉长的感觉，膝盖窝柔软，有种膝盖被打开的感觉。注意不要推膝盖，大腿继续向上提，胸腔向前推，呼气双手向下落到地垫上，整个手掌心落到地垫上，放于双肩正下方，呼气时慢慢撤左腿和右腿向后，手到脚之间约1米二到四的距离。提臀向上，来到下犬式。

双手大大张开，九点根基向下，有种往下去压，往前推的感觉，虎口继续向下压至地垫。大臂内侧肌肉提向肩膀的方向，感觉双肩向臀部方向拉伸多一些，让肩膀远离耳朵，大臂内侧向前去推，外侧向后，把肩膀向两侧去打开，肩胛骨最顶端的位置向两侧去延伸，顶端往中线去收的感觉。头部自然向下垂落，肩膀继续向两侧去打，腹臂胸腔往上去提，把肋骨内收。吸气，抬脚跟，呼气，屈膝向下落到地垫上。

胸腔向前推，找寻下巴，肋骨最底端找寻肚脐。脚后跟向下去踩，把整条大腿向骨盆方向提的更多一点。脚外侧向下踩，把整条腿外侧向上提，大腿的外侧，膝盖的外侧，小腿的外侧，都向墙的方向延伸。脚的内侧继续往下踩，大脚趾下踩，把大腿内侧再往上提，吸气，抬脚跟，呼气，落。

蹬墙的下犬：找到脚的力量，大腿往内收的力量，脚的内侧往下去踩，把整条腿内侧往骨盆方向去提，同时双腿和肩有种往内夹砖的感觉，折叠的地方是骨盆，腹股沟外侧向墙的方向去推，坐骨跟臀部继续向后，但不要压腰，腹部往上收，卷点尾骨，找到臀部到脚跟顺着往下的这种感觉，上半身有个臀部到手趾间的这种感觉，大腿根继续向上提起来，不要推膝盖，脚后跟继续向后踩，肩膀向两侧去打，大臂内侧向前，腹部远离大腿面，肋骨继续去找肚脐。