任何事情首先需要知道你的最根本动机，健身也一样需要认清楚你锻炼的真实目的是什么？

也许刚开始是人云亦云的马甲线、翘臀，但慢慢地你会知道，我锻炼是为了更好的自我，是有真实目标的。

根据健身目标的不同，抗阻训练的重量也分别而论。

如果为了减脂

那么运动就是为了制造热量差。

因此在身体能够适应，动作尽可能标准和安全的前提下，多多去训练臀腿、背部的大肌群。

因为这些都是热量消耗大户，募集的肌肉纤维越多，单位时间内消耗的热量就更多，锻炼的性价比也越高。

因此建议动作安排上，选择哑铃硬拉、哑铃深蹲、哑铃划船等多关节复合运动，个人感觉即使再林黛玉的女生也能举起80%*体重的重量，也即：比如哑铃硬拉，一手20KG应该不成问题，一组做个6个左右，多了估计手臂吃不消。

尽可能的用大重量、高强度来提高锻炼的效率，同时有意识地注意心率，注意控制每组的休息时间，根据HIIT理论，高强度不间歇的训练，在锻炼完24小时甚至72小时后，还有热量亏欠，也就是这段时间内你即使不锻炼坐着躺着都在燃烧脂肪。

为了肌肉线条

如果是有针对性地训练肌肉线条，需要注意是哪一个部位，一般而言根据健美理论，肌肉根据刺激——破坏——修复——增长的正循环，也即超量恢复理论，需要不断地有条不紊地打破你的肌肉神经能承受的极限重量。

女生相对而言耐力比较强，可以不用像男生那么拼，但也需要注意这一原则，否则可能大半年都没有什么成效，锻炼的效率会很低。

比如训练翘臀，是个大肌群，可能需要将下臀线拉高，外侧炸开的臀部脂肪消耗掉，变成A字型的窄臀。那么重量可以适当大一点，一般女生15kg不成问题，可以各类剪蹲、深蹲组合，以6~8个为一组，如果重量偏低每组就多做几个。

比如训练手臂的线条，去掉拜拜肉，相对而言是单关节聚焦某一两块肌肉的训练，重量可以轻一点次数可以多一点，以塑造线条为主，建议2.5kg甚至1.5kg就够了，每组12~16个。