嗨喽！我滴朋友们，你们好啊？

性感小编，在线教学！

这次要与在座的朋友，分享一波三角肌训练心得。

说实话三角肌练好了会让你的肩膀变宽，尤其是男生穿西装的时候，看起来很笔挺，还能提高你的气场，彰显男人魅力。

首先在座的朋友先来解下三角肌的结构，三角肌分别有前束、中束、后束所构成的。

图中，红色的对应的是三角肌前束，绿色的对应的是三角肌中束，蓝色的对应的是三角肌后束。

训练的前提是你要明白你所要练的肌肉部位是在那块，有利于你在训练过程中更好的感受。

先说下这三角肌前束，中束，后束，在训练的过程中，中束是比较难练到的，因为前束可以在练胸的时候做推的动作会刺激得到，其次后束的话在练背的时候做拉的动作也会刺激得到，偏偏只有中束需要单独的做侧举动作才会刺激得到。

那么问题来啦，怎么来练三角肌的前、中、后束呢？

咳！咳！咳！ 这个交给小编来解决。

首先三角肌的前束，可以通过推的动作、前举的动作来使其得到锻炼，比如（杠铃肩推，哑铃前平举等动作）。

其次三角肌的中束，可以通过侧举的动作来使其得到锻炼，比如（哑铃侧平举，绳索侧平举等动作）。

最后就是三角肌的后束，可以通过往后飞鸟的动作使其得到锻炼，比如（哑铃俯身飞鸟，器械反向飞鸟等动作）。

那么接下里就是小编自己训练中觉得对于三角肌而言利于上手并且效果贼好的动作清单分享。

三角肌训练动作清单

三角肌前束

哑铃前平举 （难度系数1.5颗星）

a.需要注意的是，举起来的高度，不要超过你的肩膀，尽量举到与肩同高，如果超过后发力的就不止是你的前束了，因为这个是很好孤立性的训练前束的动作。

b.做的过程中收紧你的臀部及腹部，防止身体在做的过程中晃动，从而借力完成动作。

c.建议你举的时候，节奏不宜过快，尤其是下放的时候，如果说由惯性来下放，那么你的前束就得不到更全面的刺激，在顶峰的时候，可以进行个收缩，保持（3-5秒），这个往往放到快做完的时候，来进行的。

哑铃肩推（难度系数2颗星）

a.这个动作可以很好的锻炼到你的前束，能够上大些重量进行刺激。

b.推的时候，你要收紧住你腹部，可以更好的稳定住身体。推到顶点的时候，不要将你的肘关节锁死，不说非要推到两个哑铃碰在一起后在下来，小编自己尝试过这样做过，反而肌肉没有那种收缩感。

c.推上去相比放下来的时候，可以快一些，下来时候慢点，感受你三角肌前束的拉伸感。

三角肌中束

哑铃侧平举（难度系数1.5颗星）

a.这个动作是训练三角肌中束非常基础的动作，这个动作不建议采用过大的重量，重量过大反而减弱你目标肌肉的发力，因为你身体的其他肌肉在帮助你完成这个动作。

b.做这个动作需要注意的是，首先向上侧举的时候你要收紧你的腹部，夹紧你的臀部，防止身体摆动；其次举的过程中你要想象是你的肘部带动向上，而不是手拼命的带动向上抬；举到与肩差不多的位置即可。

c.举的过程中你要控制住你的节奏，尤其下放的时候你不要任其自由落体，而是有控制的慢些下放，感受你中束离心收缩带来的刺激，绝逼让你中束充血“爆炸”。

三角肌后束

蝴蝶机反向飞鸟（难度系数1.5颗星）

a.这个动作可以很好的让你找到后束的发力感，因为这个动作可以孤立的刺激到后束，这个动作是小编练后束必做的动作，每次练完后束就那种很强烈的“烧灼感”。

b.建议不要选择过大的的重量，过大的重量会让你的上斜方肌和菱形肌过于发力。做这个动作的时候，胸部可以微微的含胸，也就是把你的背向后微微拱起来，可以防止你肩胛骨收紧，因为肩胛骨一收紧练的就不是后束了。

c.握法的话，有对握、反握、正握具体得你可以都试一下，看看哪种握法更适合你，小编一般都是采用对握来做，因为对握让小编感觉后束可以更好的发力。

哑铃反向飞鸟（难度系数2颗星）

a.这个动作可以算是“半个复合动作”，小编自己一般把这个动作当做上半背肌肉来训练，其中也包括后束。

b.这个动作你可以选着坐着椅子、趴在椅子、半蹲等姿势来练，这样都行，找一个利于你身体稳定的姿势来做。建议你采用半握哑铃的方式来做，可以防止小臂过于发力。

以上这些就是小编自己平常训练中的动作清单，在做的大兄弟可以将其纳入你们的动作清单中去。

关于训练中的建议

1.建议在座的大兄弟，将其动作的要点掌握后，在上重量也不迟，不要一来就上大重量来练，这样不利于你后期的发展，像肩部这种小肌肉群经不起这大重量的“摧残”。

2.建议在座的兄弟用“小重量高次数高组数”的原则来训练三角肌，次数建议15-25次，组数建议5-8组，不过这只是参考值，具体的还是得看你自己的情况。

3.动作可以组合起来练，比如哑铃推举和侧平举这两个组合在一起来练，这个适用于中上玩家来用，不建议新手上来就这样来练。

完

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咱们下次再见，拜拜。

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