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欢迎大家来到我们的“大咖谈考研”栏目，每周的周一至周五，我们会帮大家问至少5位各行业大咖一些大家感兴趣的、考研相关的话题，今天我们的题目是——

如果没休息好，人很容易感到疲惫，而且神经紧绷着，就连身边的同学翻书的声音都那么刺耳……要怎样缓解这种情况？（下）

听听他们怎么说

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@张成君（医生&科普工作者）

睡眠不足会对身体造成很多负面影响。急性影响的研究很多，主要是通过人类急性睡眠剥夺实验来进行试验。

急性睡眠剥夺试验表明，一个人通宵不睡或睡不好，在未来的几天内会情绪急躁、敏感、易激惹（就是你刚才说的）、也会有反应迟钝、容易疲劳等情况。

如果连续两个通宵不睡，情况会变得更糟，注意力不能集中，容易犯错。连续三天不睡，则可能会产生幻觉，思维变得不清晰。持续的睡眠剥夺，甚至使人失去对外界刺激的反应力和判断力。

睡眠不能储存，必须保证每天充足良好的睡眠（成年人7~9小时）。

如果因为睡眠不足或不良造成情绪和反应的负面影响，唯一的办法就是回到床上，【睡】。

记住，没有任何办法，除了睡。

01

@赵聪珊（高级健康管理顾问）

从你给我的描述来看，你有神经紧张和疲惫的症状，这是来源于睡眠不好。

睡眠障碍包括入睡困难、睡眠中断、浅眠、多梦、清晨早醒、睡眠混乱、梦魇、梦游、睡眠太多、太少等。若没有好的睡眠，常常导致第二天精神不振、头脑不清晰、倦怠、疲乏、暴躁、易怒、心烦。

若长期失眠，没有活的改善，可能造成身心的伤害，甚至容易发生意外。所以睡眠的重要是无法取代的。

因为没办法进一步问你到底是什么原因休息不好。所以，我把可能的情况给你写在下面：

①怎么样延长深度睡眠时间？或者更快入睡？

你可能听过“生物钟”这种说法，对睡眠很重要。生物钟存在于我们的大脑，清楚的告诉身体“现在是早上”或者“现在是晚上”。生物钟没有办法好好工作使我们睡不好，没有办法进入深度睡眠的根本原因。

怎么重新设定我们的生物钟呢？

做好两件事情。大自然早上出现太阳的时候，让身体晒太阳，晚上睡觉前一小时不看强光，这是最基本的方式。

为什么呢？

早上晒太阳，生物钟变重新设定“现在是早上”的调定点，再经过12小时，生物钟就变成晚上，更加容易进入深层睡眠。睡前如果还盯着强光，生理时钟会搞不清楚“现在是白天还是晚上”，很难进入深度睡眠。这是最自然的方式，在这个基础上，还衍生一些辅助的方式，比如服用褪黑素，帮助生物钟正常工作，还有一些别的小tips。

②咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用

咖啡和茶都有提神坐拥，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以，睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

③注意遵循睡眠周期

睡得多不一定效果好。一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4~5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。

所以，如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿，进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦。

④肌肉紧绷-放松练习，有助于更好地入眠。

按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15~20分钟，有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

这种方法亲测有效，其中的原理个人理解是：

一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果知识想放松的话，难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。

二、肌肉紧绷-放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较疲劳，容易入睡。睡前瑜伽也可以尝试。

明天我们的问题是“你有哪些高效获取信息的习惯和工具？”

关于这个问题，你有什么心得，可以和我们分享。另，大家有什么问题，可以在下方留言，我们会帮大家向大咖提问哟~