自控力

去年参加小六的线下课程，得到了一本《自控力》。但是这本书却一直被束之高阁，直到这个礼拜我翻开了第一页，我只能说非常庆幸自己没有在过年收拾书柜时将它“段舍离”，这本书真的很棒，简单总结起来就是：有理有据、通俗易懂、启发性强、能够操作。

作为一本教人如何管理自己的心理学书籍，能够用大量具有说服力的实验和数据以及非常浅显的语言来撰写，真的是非常体贴像我这种自控力很差的读者，所以在一周内我就把它读完了。只是里面的一部分内容一时半会儿还不能完全消化，需要在日后继续巩固复习以及不断操作。

记录几个对自己很有启发的观点和操作方法：

“两个自我”： 我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为，及时行乐，另一个自我则克服冲动，深谋远虑，我们总是在两者之间摇摆不定。但是如果没有了没有了欲望，人们就会变得沮丧，如果没有了恐惧，人们就没法保护自己，远离伤害。在意志力挑战中，获胜的关键在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

“自控力极限”：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

“道德许可”：这是本书中对我冲击最大的一个观点：当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。它合理地为我解释了为何自己在过年时坚持游泳，但是体重却增加了4斤的原因。我就是把运动当成是好的行为，然后不加节制地饮食这种行为来向自己作为补偿和奖励。其实在我的内心深处一直认为自己本质上就是一个好吃懒做、混吃等死的人（虽然我从未将此心声公开吐露过），但是现实的种种不允许自己完全按照“本我”来生活，因此每一次的自控行为常常都会让自己觉得很辛苦，甚至是一种自我惩罚，唯有自我放纵才是奖励，比如锻炼后多吃、总是打破预算、读了一会书就昏昏欲睡但一打开八卦和淘宝网页就精神奕奕，并且常常拖延向明天赊账。这些行为的原因都在书中找到了解释，“道德许可”就是一种身份危机。

“多巴胺的两面性”：多巴胺有很强的促进作用，它能够刺激我们的欲望，没有欲望的状态会耗尽人的希望甚至夺走人的生命。但是多巴胺同样存在阴暗面，渴望并不能总让人感觉良好，因为多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。这就会让我们成为奥尔兹和米尔纳的那只拼命按压杠杆追求电击的小白鼠，一直追寻对快乐的承诺，告诉自己“再来一次，这次会让你感觉良好”。于是就解释了为何自己总是会做一些看似会让自己快乐，但总是无法满足自己的事情，吃零食、逛淘宝、看肥皂剧、看八卦。

应对的操作方式：虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西，知道那是怎么一回事，并不能完全消除你的欲望，但它能让你至少有机会抗争一下，锻炼一下我“我不要”力量。

“那又如何”效应：从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感，罪恶感，失控感和绝望感，一旦陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。

应对的操作方式：自我谅解。这又是一次观念的刷新。以往我认为提升意志力的关键就是对自己狠一点，但在一次又一次的挫折中，实施自我批评真的让自己在痛苦中更讨厌自己。书中用实验和数据告诉我，在压力和挫折面前要支持自己，对自己好一些，在失败的时候，要原谅自己。在遭遇失败时试着从三个角度思考：1.关注并描述自己的感觉，用自知的视角看清自己的感受，而且不会急于逃避；2.告诉自己你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候，这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐；3. 你会跟朋友说什么？你会鼓励他如何追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

“意志力会传染”：受到社会认同的影响，意志力实效会传染、“打破规则”也会传染。当我们看到别人忽视规则受欲望支配的时候，我们更可能在任何冲动面前选择屈服，这就意味着，当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。好在意志力也会传染。

因此，要给自己树立一个意志力榜样，感染他/她的意志力。同时也要增加自己的免疫系统，每天花一点时间想一想自己的目标。