# 训练前的拉伸

举个栗子，我经常在健身房看到一些人在做拉伸，关系稍好的我会过去打个招呼：练完了？

他们往往会回答没有呢！刚刚开始，先热个身。

热身=拉伸？

大部分人把热身和拉伸的概念搞混淆了，但是为了大家的训练效果、训练安全，我还是不得不说，

大多数运动理论和实验都证明，无论常规的减脂瘦身、增肌塑形，还是特定的专项训练，

训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人运动表现更差，更容易受伤。

一项研究发现，肌肉进行拉伸之后，最大力量立刻下降了28%。在拉伸进行完之后一个小时内再进行测试，肌肉力量仍然下降了9%。

另外一项关于肱三头肌的拉伸测试中，肌肉的最大力量下降了23%。9%和23%这两个数字看起来很小，但对日常训练的影响还是非常大的。

比如卧推时，平常能举起10公斤的哑铃，进行拉伸之后，就只能用8公斤的哑铃做训练了；

那么是什么原因导致的呢？

当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应

到了这种牵拉，于是开始兴奋，促使肌肉猛力收缩，从而产生强大的力量。

然而，如果你训练前进行拉伸，这些感应器官一直感应着肌肉的拉伸，已经习惯了那种兴奋，

也过了敏感点，所以，肌肉的收缩力量就变小、变弱了。

第二，这些感应器官不仅起着提升运动表现的作用，它们恰恰还是保护肌肉在合理范围内运动的基础。

平时训练中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉，感应器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。

举个简单的例子：当你打篮球的时候，在跳跃起来的那一刻，你的肌肉已经做好了落地的准备，

但假设这个时候有人来跟你抢球，撞到了你——这就是被动的、不自然的牵拉，这些肌肉就会收缩以保护自身。

但当你完成了拉伸，再进行训练或运动，这些基础器官已习惯了拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，

它们的防卫作用就无法正常启动，于是会很容易受伤。

这就是身体版的狼来了。

那么我们说下训练前怎么热身？

目前国际上主流的热身标准是按照体温来算的，只要准备活动后腋下温度在37.8摄氏度到38.8摄氏度之间，心率调整到最大心率的70%到80%，就能达到很好的热身效果。

我个人的建议，减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以5至10分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。

增肌增力训练的人，可以采用今日训练部位30%到40%的最大负重，20次到30次一组，2到3组的多关节复合动作来热身。

比如，腿部可选深蹲，背部可选高位下拉，胸可选卧推，肩可选固定的肩部推举器械。

# 训练后拉伸

训练后的拉伸可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。

看到这里我亲爱的会员会不会跳起来破口大骂: 你他妈的在逗我，刚刚还说会降低力量，增大受伤的概率，这不是自相矛盾么？

这个教练真的没有骗你，其实肌肉有点儿像皮筋，想象一下，皮筋拉得越长，收缩的时候反弹的力量也就越大。

如果皮筋只拉开了一点点，反弹也是没什么力量的。拉伸训练正是针对这方面而进行，拉伸可以提升肌肉的柔韧性。

研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性明显会有提高。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练大大增长。

另一方面，对于想增加肌肉围度的朋友而言，比如想丰胸、翘臀的女性，或是想增肌塑形的男性，拉伸训练能够明显促进肌肉围度和体积的增长，更快达到你们的目的。

由于肌肉拉伸的方式，非常像我们日常训练中肌肉离心收缩的方式（离心收缩就是肌肉由于外力被拉长，比如拿着哑铃缓缓下落），而离心收缩是促进肌肉生长的重要手段，能够促进很多有益激素的分泌，所以拉伸可以非常有效地增长肌肉。

据研究，由于肌肉被动拉伸时，肌肉协同性增加，肌肉会处于一种极易增长的状态。也就是说，如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的。

最后这里在摘抄一些NSCA上面比较权威的片段

原文是：不幸的是，有些练习者主要只进行静力牵拉练习作为热身，这种热身方式是错误的。用静力牵拉来使机体温度升高，有三个明显的不足

1.静力牵拉是被动牵拉，肌肉之间的摩擦力很小，产生的热量不够。

2.静力牵拉时，人体的新陈代谢水平较低。

3.静力牵拉时，肌肉和血管不会膨胀，因此不会产生热量。

由于以上原因，热身时用静力牵拉，机体温度升高的效果不明显，不能达到热身的目的。

柔韧性的练习不能作为热身的一种方法。柔韧性的练习最好在机体温度升高，训练开始出汗后进行。