01.减肥的原理
从体重的角度来看，减肥的原理就是正负热量差。
人体就像一个大的蓄水，你摄入的每一口食物都是有热量的，而你每天的活动以及维持身体所需都会消耗热量。
也就是：摄入的热量＝消耗的热量，你的体重就不会变化。
而摄入的热量大于消耗的热量，你就会体重增长长胖。反之你就会瘦下来。
所以正常情况下，我们只需要保持摄入的热量和消耗的热量相等即可。而减肥人群的话，要逐渐制造热量差，让消耗的热量大于摄入的热量。［但切记不能一下子让热量差太大。］
02.我们的消耗
我们的消耗包括：基础代谢；体力劳动［运动健身、日常活动、家务劳动等］；食物生热效应；生长发育等。
基础代谢指的是维持生命活动必需消耗的热量。即躺着不动的时候，都在消耗的热量。这部分消耗占总消耗热量的60%到70%。
生长发育是一生都要进行的，但因为在青少年时期以前生长发育的最快。成年以后趋于平缓，因此我们可以将这一部分的消耗归结到基础代谢之中。
基础代谢与身高、体重、年龄、性别、温度、情绪等因素有关。我们仅考虑几个重要的因素。
基础代谢的计算。
静坐少动类人群：
男性：RMR＝66.47+13.75*体重kg+5*身高cm-6.76*年龄岁
女性：RMR＝655.1+9.56*体重kg+1.85*身高cm-4.68*年龄岁
规律健身：RMR＝500+22*瘦体重kg
由以上公式可以看出。基础代谢会随着年龄的增长而降低。而在年龄和身高不变的情况下，体重越大消耗越大。
所以体重基数越大的人，越需要消耗更多的能量来维持生命。
所以肥胖的人群和肌肉比重大的人，基础消耗都会很大。
体力活动包括每天的家务劳动、参加活动，体育锻炼等，大约占消耗总量的15%到30%
食物的生热效应占到10%左右。也就是我们吃的每一份食物在消耗它们的时候都会产生热量。简单来说就是一边吃一边消耗。
其中摄入蛋白质的时候，消耗的热量最多。但是也不能够吃的太多，因为食物的热效应是有限的，而如果你摄入的蛋白质过多的话，也会转化为脂肪储存起来。
03.我们的摄入
人体有基础的七大营养素：水，蛋白质，脂肪，矿物质，维生素，纤维，碳水化合物。
而我们减肥人群最需要关注的是碳水化合物，蛋白质，脂肪，这三种营养素的摄入。
碳水化合物作为维持生命的主要能量来源每天摄入量在50%到65%之间。
碳水化合物存在于各种各样的食物中，尤其以主食、谷物和糖类最多。
而蛋白质的含量应该占到20%。
脂肪作为一种主要供能物质，也应该占到15%。
减脂人群主要是由于脂肪和糖类摄入量过多，蛋白质摄入少而引起的。因此需要调整蛋白质和脂肪的含量。
04.减肥的本质是减脂肪。
消耗脂肪的途径
减少新脂肪的摄入：少吃脂肪，不吃糖类，减少转化为脂肪。
增加旧脂肪的消耗：多依靠脂肪为身体供能，增加消耗的总量。
所以不能够光看体重秤，减重不等于减脂肪。因为人体包含了肌肉，骨骼，脂肪，水等成分。
因此减肥一定要注意让脂肪燃烧。因为某天喝了几次水，或者是腹泻了几天，脱水之后都会导致体重秤的变化。
因此减脂肪首先，不吃肥肉、少油，不要吃糖类，尤其是精制的糖类，像很多的甜面包、奶油蛋糕、可乐饮料等，都是糖类的来源。
其次增加消耗，①在每日的基础代谢之外，增加身体的体力活动，比如增加运动健身。②另外也可以像规律健身的人群一样提高基础代谢，也就是增加肌肉的含量。
如何保证脂肪的燃烧！
人体是一个非常复杂的生态系统。每个人的体质不同，产生激素的水平、消耗的水平都不尽相同。
而人体有三大供能系统：ATP-磷酸肌酸，无氧呼吸，有氧呼吸。
而这三大供能系统是同时在为身体供能，分别消耗身体的三大功能物质糖，脂肪和蛋白质。
如何才能够保证在运动的时候是主要以消耗脂肪为主，而不是糖类和蛋白质呢？
因为过程非常的复杂，是三大功能系统的互相转换。我只说结果就好了。
在静息状态下，也就是我们不运动的时候，身体本身就是由脂肪来提供能量的。［血浆中的游离脂肪酸］
在运动的时候，脂肪开始燃烧，当运动强度在60%到70%之间的时候，燃脂的效率最高。
而当运动强度在85%以上的时候，就变成主要燃烧糖原，为身体提供能量。
所以想要高效燃脂可以练习burpee，hiit等，让心率快速上升。
只是这样就可以了吗？
当然不是，必须无氧＋有氧一起进行。
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