这是「二爷周记」的第 8 篇原创文章。
全文共1638字，阅读用时仅需5分钟。
健身是一门科学，健身先健脑。
/健身理论篇/
1.健身的人都不生病？？
健身不能包治百病，而是起到预防疾病和功能修复的作用。
2.身体生理评估
体重指数BMI
BMI=体重（kg）/身高2（m）
体重过轻：BMI<18.5
体重正常：BMI=18.5-24.9
超重：BMI=25.0-29.9
肥胖：BMI>30.0
体脂率
测体脂率常用两种方法：
健身房仪器测定：利用生物电阻抗方法，仪器越贵测量越精准
皮褶厚度测定：用皮脂钳测定，网上10元就可以买到，比普通仪器精确度高，操作方便。
身体围度
大多数人健身就是为了身型变好看，所以记录身体围度比体重更为重要，直接反映了你的体型变化。
身体围度包括胸围，腹围（肚脐水平处），腰围（腰最细的位置），大臂围，大腿中部，臀围/大腿上部/小腿肚（最大周长处）。
3.网红健身视频能否跟着练？
网上很多健身的视频，比如"十分钟练臀腿"，可以跟着练。
前提是你有一定健身基础，知道它每个动作的发力点，应该注意的事项，不然就是在浪费时间，还容易受伤。
4.健身辅助工具有用吗？
比如暴汗服，裹着塑料膜跑步，甩脂机，这些东西真是应了那句话，哪里有需求，哪里就有市场。
别再为自己的懒惰找借口了，浪费钱还没效果。
/健身训练篇/
1.硬拉要点
1.两腿与髋部同宽，手臂在两腿外侧一个大拇指的距离
2.全程背部直立，头肩臀在一条线上
3.全程杠铃紧贴大腿和小腿（上下刮擦到皮肤）
（这样可以保证是最省力的）
4.拉起来时以后脚跟为中轴线，向后旋转，臀部向后坐
5.手臂与地面垂直且外旋
（想象把杠铃杆掰断的感觉，两只手分别正反握可增大重量）
传统硬拉：放到地面再重新开始
直腿硬拉：尽量保持全程不屈膝，但并不是完全伸直，下放到小腿中部
罗马尼亚硬拉：放到小腿中部即可为一次
2.女生生理期前后如何进行训练？
生理期第3-5天：低强度，低容量；
生理期后第7-12天：低强度，高容量；
生理期后第14-17天（排卵前后）：训练肌肥大和肌力，运动表现，热身时间要增加；
生理期后第20-25天（黄体期）：高强度，低容量，注意散热；
生理期28天前后：低强度，低容量。
3.运动前后如何拉伸？
锻炼前拉伸和热身，锻炼后也要拉伸，两者有区别的，而且很多人是不拉伸的，或者随便糊弄两下就完事儿了，这是非常不正确的做法。
拉伸方式
肌筋膜放松：泡沫轴前后滚动，持续30''-60''
静态拉伸：每个部位至少重复4次，每次保持15''-60''
动态拉伸：特定的动态拉伸动作，针对的部位更加全面
冲击式拉伸：也就是弹震式拉伸，初学者不建议采用，会增加受伤的风险
PNF（本体感觉神经肌肉易化术）：15''拉伸，6''对抗，30''拉伸（需要别人辅助）
运动前
柔韧性差且身体虚弱的人：肌筋膜放松，热身活动，静态拉伸；
柔韧性良好且身体强壮的人：肌筋膜放松术，动态拉伸；
高水平运动员：动态拉伸，冲击式拉伸。
运动时：静态拉伸
运动后：肌筋膜放松术，PNF
/健身饮食篇/
1.运动前后饮水要求
运动前2h喝500ml水；
运动过程中，每20min饮水200-300ml；
运动结束后，体重没下降1斤需要和450-670ml水。
2.学会解读食品营养标签
3.夜宵是不是更容易转化为脂肪？
并不一定正确。
增加的体重取决于卡路里摄入量和消耗量，如果摄入量>消耗量，就会增加体重，不管是来自早餐还是晚餐或夜宵。
但是，实际上，吃夜宵时会不自觉地摄入卡路里更高的食物，所以，什么时候吃不重要，吃什么，怎么吃才重要。
写在后边：
健身经验系列的三篇到这里就结束了，如果你三篇全部读完内化后，不止是在健身方面，也会对你的生活有一定帮助。
不论新接触的领域是什么，始终保持系统性学习的思维，建立正确的理念，才能做到心中有数，游刃有余。
以上。
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本文纯属个人健身经验，不作为针对私人的健身指导，以自己的本体感受为准，切忌生搬硬套。
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