简介
这个方法来自Matt Thorpe，曾经背痛10年以上，创建了网站MyBackStretches.com，分享指导人们通过伸展练习解决背痛问题。
腰背部伸展程序要点
* 为了获得最佳效果，建议早晚各练习一次。
* 要想恢复，专心练习，付出才有收获。
* 如果因为别的事情耽误了，可以找5-10分钟空闲时间补上。
* 量力而行， 拉伸应该是一个温和，渐进的过程，才能帮助让身体放松而不造成伤害。
* 如果感到疼痛，请立即停止。 如果感到轻微不适，那应该没问题。 在新的方向拉伸会导致一些不适，这对柔韧训练来说是正常的。
* 免责声明: 我不是医生, 我只是分享对我有用的东西
第一周
平躺伸展练习
对于想要治疗背痛的初学者来说，这个练习是一个很好的开始。 它可以让你在舒展的同时放松身体，并且不费力的伸展上下腰部。 这个简单的运动对你的背痛点的影响最小。
姿势
躺在铺有地毯的地板或瑜伽垫上，背对着地板。 保持舒适。
视频地址 https://www.bilibili.com/video/av25008713/
拉伸
1.将手臂放在头上手指扣接。
2.呼气，双手过头顶，尽可能拉高。 你应该感受腰部下部和上背部，肩胛骨周围的伸展。
3.保持拉伸5秒钟。
4.重复10次。
提示
确保躺在软垫上。
这个练习应该需要1.5分钟。
坐姿俄式扭腰拉伸
坐在瑜伽垫上，以保护你的尾骨。 这种腰背部伸展的目的是释放下背部肌肉的紧张并提高活动能力。
姿势：
双腿坐在地板上，膝盖弯曲，脚跟接触地板。
视频地址 https://www.bilibili.com/video/av25009082/
拉伸：
1. 交叉双臂抬至胸前。
2. 身体慢慢右转，直到你感觉到伸展
3. 保持伸展5秒钟，然后返回到中间。
4. 重复左侧。
5. 每边做8次练习。
提示
慢慢地拉伸。 小心失去平衡。
这个练习需要1.5分钟。
前屈触脚拉伸
这个动作可以利用自身体重来伸展下背和上背。
姿势：
立姿，双脚并拢。 将手臂伸到头上方并固定双手。
视频地址 https://www.bilibili.com/video/av25009227/
拉伸：
1. 双手朝天花板方向向上伸展。
2. 慢慢地把你的手臂放在你面前。 当你与肩膀齐平时，开始弯曲臀部。 继续保持双腿伸直，直到你感觉到你的腿筋伸展，循序渐进，不适的时候不要强迫自己。
3. 保持伸展8秒。 你应该感觉到你的腿筋，腰部和背部的舒展。
4. 完成后，返回顶部。
5. 重复练习5次。
提示：
缓慢动作，慢慢感觉腿筋和腰部的紧张。
拉伸到达底部时，尽量伸展手臂，不要过度拉伸你的腿筋至疼痛点。
此练习应该需要1.5分钟。
后悬拉伸
后悬拉伸是一项非常简单的练习，可放松身心，利用自身完成练习，舒展腿部和腰部。
姿势
直立，双脚分开。
视频地址 https://www.bilibili.com/video/av25009364/
拉伸：
1. 保持双腿平直，缓缓弯腰，让双臂垂直落在你的前方。
2. 直到达到保持舒适的最大拉伸范围时，停止动作。
3. 保持7秒。 然后返回到最初动作。
4. 重复这个练习10次。
提示：
拉伸至不舒服的时候要停止。
不要弹跳。
其目的是释放腰背部现有的紧张，并延长腿筋张力，使其不会产生更多紧张。
在你感到舒适的前提下，可以每次放更降。
此练习需要2分钟。
盆腔倾斜练习
此练习用于释放过久坐姿带来的紧张感。经过练习，它会增加你的骨盆和腰部区域的运动。
姿势
在背上垫上一块垫子或瑜伽垫。 弯曲膝盖，并保持双脚平放在地板上。 保持你的上半身放松，你的下巴塞进去。
视频地址 https://www.bilibili.com/video/av25009425/
拉伸：
1. 轻轻平躺在垫子上并收缩你的腹部肌肉。
2. 骨盆向后倾斜，直到感觉到腰部有一个温柔的拱门，感觉你的背部肌肉收缩。 保持3秒钟并返回到开始位置。
3. 重复15次，以缓慢的摇摆姿势来回摇动你的骨盆。
拉伸提示：
保持腹部紧张。
不要压下颈，肩膀或脚。
修正--将一只手放在肚子上，另一只手放在腰背下，以感受正确的肌肉收缩。
此练习需要1.5分钟。
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