王伯阳+9组+默契+【202002训练营-W1D3-习惯养成的四

I

看了昨天作业中《掌控习惯》的片段，认识如下:人们习惯行为的背后，有“提示，渴望，行动，反馈”的四要素机制。

提示是习惯行为开始前的信息刺激，是习惯开关的位置。我以点烟花为例，说明四要素及机制。晚上想看烟花，将烟花放到安全位置后，打开打火机找引线位置，借不稳定火光找到引线位置（能点着烟花的提示）。虽然有风影响打火机出火，想看烟花（渴望），用手挡火，几次尝试点火，最终点燃引线（行动）。约三秒后一声爆响接着连续促爆，一连簇火苗上窜三秒后依次接连绽放各种漂亮烟火，让人感到了一些兴奋快乐（奖励或反馈）。

如果想培养好习惯，我们可以借鉴该方式。设定相应场景提示，整理想法需求理清渴望，做与当下能力匹配的行动，得到反馈，接着良性循环。我用反馈一词代替奖励，因为非奖励的反馈内容也可以培养习惯。比如有国家立法给香烟合印上各种吸烟危害图片，比如熏黑的肺等。例如，有人加班发现藏口袋的烟盒空了（提示），想放松（渴望），去买烟（行动）会有三反馈:1拿烟顺便看图片会不适2之后吸烟带来打折扣的放松感3这样抽久了会不免提示自己想这一冲突，考虑改变。好的消息是，中国烟草产业产销逐渐下降。《这本书可以戒烟》中的一些方法有类似机制，如同《习惯的力量》的相似点。

A1

我在去年上半年的主要运动目标是每天10000步。执行不稳定，我也没怎么在意。在上班时，到家前已经走五千步左右，回家后缺动力在小区走完剩余路程。一周约有两天够1万，其他天在七千以下徘徊。虽然做事讲灵活，而我清楚运动习惯最好别随机灵活，后有醒悟。

套用以上机制拆解如下。

提示:回家后累，想到剩5千步会觉累

渴望:不想费事耗时走完剩下路程

行动:有时回来走一两千就拉倒，或不走了

奖励（反馈）:轻松感

经反思，目标不合理，经查资料，标准素质的男士走约七千五百步是合适的，如有特殊因素也酌情考虑，循序渐进一点点稳定加好了。我对自己能力要求不合适，周末可以加量，周一到周五应减量。由此带给来不适感受的提示。完不成任务，便低质量循环了。

A2

目标:关于走路，保持有质量的散步运动量的习惯

具体目标:每天至少走完七千五。

行动执行

提示:回家吃完饭后看清单的运动项，看到走完七千五就完成基本运动。比较已走步数，有动力完成剩余。

渴望:想完成任务养成习惯

行动:走路不停，直到看到计步器显示7500，可以停下听听音乐等，但走不完不回去。

鼓励或反馈:完成则回家，在运动一项划勾带来小确幸感，影响自己感知，促进形成习惯。

我已在这样做，现在因疫情暂时呆家用跑步机，也将会继续。