4-3 饮食建议：学会阅读营养成分表
营养万分表
很多人在超市看到营养�成分表都会感到很晕。在我们介绍一些简单的阅读营养成分表的方法之前，要记得超市里那些最健康的东西，比如水果和蔬菜，一块里脊肉或者一条鱼。这些食物无需营养成分表来告诉你它们是有营养的。
尽量不买带营养成分表的食物
所以，一个明智饮食的简单策略就是尽量避免买那些带营养成分表的食物。因为从定义上来看，这些有营养成分表的食物都是在包装里的，那么它们一定比新鲜食物经过了更多加工。
买包装食品时还是要看下营养成分表的
话虽如此，由于我们大多数人都或多或少地要吃些包装食物，所以我们应该知道自己要看什么，尤其是想在比较两种包装食品中做出明智选择的时候。
第一步，看份数
首先，我们要记住，营养成分表中并不一定会反映出包装食品中的所有成分含量。一个包装中常常会含有多份食品，这会给大家带来一些困惑或者误导。
一份香蕉面包的营养成分表
一块迷你香蕉面包，看起来糖、脂肪和卡路里的量还比较合理。但是，当一个包装中含有5份这样的迷你面包的话，你就需要把营养成分表中的数字乘以5，这样一来，这盒面包的营养成分表就不那么好看了。
第二步，看总热量
看完包装中含有的份数之后，我们接下来会看到食物的总热量。
不能全靠热量来判断食物好不好
这也许并不是判断食物对我们是否有益的最好办法，因为一些像坚果或者牛油果这样的食物，它们的总热量也很高，但只要吃适量，将会对我们的健康非常有帮助。
减肥的话还是要考虑热量
但是，如果你的目的是减肥的话，比如，你要比较两种麦片，那么包装上的总热量就是你应当去关注的了。
第三步，看膳食纤维
下面要看的项目就是膳食纤维。这对于比较早餐麦片来说很重要。膳食纤维会对维持胃肠健康、稳定饭后的血糖水平，以及减缓饥饿感的到来起到非常重要的作用。所以，在选麦片的时候，选那个膳食纤维多的是比较明智的选择。
第四步，看糖
下面，我们要看一下麦片中的糖。有证据显示，当今流行的肥胖和糖尿病与我们吃了太多的糖有关。
从克数转为茶匙的方法
如果你想把糖从克数转化为茶匙数，那么把数字除以4就好了。如果你看到一些儿童麦片中，每份麦片的含糖量大于5茶匙的话，那你就需要注意了。
第五步，脂肪含量及明细
接下来，我们要看的是脂肪含量以及脂肪明细成分。总得来说，深加工食品中的脂肪会没有植物源性食物，比如坚果或者牛油果中的脂肪那么健康。
避免摄入反式脂肪
植物源性食物中的脂肪通常是不饱和脂肪。而红肉和天然黄油中的饱和脂肪是可以适量摄入的。反式脂肪在包装食品中很常见，这种脂肪应该完全避免摄入。事实上，在2005年美国通过了一项法案，禁止食品生产商在加工时使用反式脂肪，因为反式脂肪会增加患动脉粥状硬化和心脏病的风险。
第六步，看盐
选择那些含盐少的食物也是个好主意。因为包装食品中添加的盐要比同样食物的浅加工版本多很多。
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营养标签里面还会有一些维生素和矿物质的列表。这其实是很有误导性的。因为添加的维生素和矿物质不代表这个食物很健康。事实上，一些不健康的食物常常添加很多维生素和矿物质，因为那些食品加工厂们知道，营养宣传可能会让那些关注营养的消费者们买得更多。
帮助一些病人们学会看营养成分表是很重要的。但同样很重要的是，要鼓励他们少吃包装食品，用那些完全没有营养成分表的植物源性食物替代掉包装食品。
单词表
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gastrointestinal 胃肠
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atherosclerosis 动脉粥状硬化
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