今天给大家分享一下腿部力量训练。很多刚进健身房的小伙伴，一般都会忽视腿部力量训练，感觉腿部看不到，平时走路都锻炼到腿的，如果你有这样的想法就大错特错了。
腿部力量的好坏将直接影响到你的其他力量训练，腿部相对于其它肌群，肌肉含量较高，当你进行腿部训练时，不但能刺激腿部肌肉增长，还可以刺激身体分泌更多的生长类激素，这些激素可以提高全身的肌肉增长。
腿部是身体的基础，维持人的基本稳定性，很多健身动作都需要腿部力量来维持身体的基本稳定与发力。同时练腿可以分泌更多的睾酮素，提升你的战斗力哦！所以腿部力量训练是必不可少的。
1-杠铃负重深蹲
杠铃负重深蹲是锻炼腿部肌肉的复合黄金动作，可以训练到你的股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。
动作：
将杠铃置于颈后斜方肌的位置，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方 脚应该与肩同宽。 屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，仿佛要在椅子上坐下，股四头肌收缩用力，蹬腿伸膝回到起始位置。
提醒：
在动作训练全程中背部必须维持正常的腰椎曲线并背部平直，千万不要弓背和塌腰，避免你的脊柱和腰间盘受伤，在蹲下与起立时应避免向前或向后移动脚步。
2-坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸是一个单关节的腿部力量训练，可以精准刺激到你的股四头肌。
动作：
首先调整好器械的位置已经屈伸角度，确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角，尽量不要让脚尖超过你的膝盖，脚尖超过膝盖会对你的膝关节产生更多的压力。呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动，吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置。
提醒：
身体保持稳定，不要晃动，顶峰停止1秒，下降时尽量缓慢，做对抗。
3-坐姿蹬腿
坐姿蹬腿可以帮助你练习刺激到你的股四头肌，臀肌，腓肠肌，内收肌。这个动作对于刚进健身房的小伙伴来说可以帮助你快速找到发力感，提升你的腿部力量。
动作：
标准姿势将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。你的脚的宽度以及高矮度是可以调节的，改变的双腿位置将改变着重练习的肌肉群发生改变。放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。
提醒：
当你伸直双腿的时候，千万不要锁膝。
4-卧姿腿弯举
卧姿腿弯举是锻炼大腿后方股二头肌最好的孤立动作，同时还可以练到你的臀部哦。
动作：
根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部。躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子，当达到完全紧绷的状态时，保持1秒，吸气时将腿不还原至最初的姿势。
提醒：
在还原到开始位置时,动作不要太快；在动作发力时避免臀部向上抬起，
5-哑铃直腿硬拉
哑铃直腿硬拉是一项综合复合训练，它能使股二头肌达到极限伸展，哑铃直腿硬拉主要锻炼到你的股二头肌，其次还可以练到你的竖脊肌，臀大肌，髋内收肌，腿筋。
动作：
身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限，然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。
提醒：
全程一定要保持背部挺直，不要弓背，塌腰，不要突然发力或者使用过大的重量，容易背部受伤。
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