北京健脊士运动康复中心
肌骨疼痛 / 运动损伤 / 产后康复/ 运动提升
上期我们讨论了单板滑雪运动的风险因素，爱好者及高水平运动员如何预防损伤，以及专业人士给出的训练准备建议。
本期我们将详细介绍单板滑雪体能训练流程的样本。
单板滑雪体能训练流程样本
Sample Snowboard Readiness Routine
臀桥及其变式
Bridge Progression
3组，每组10-15次
·基本臀桥。仰卧，双臂放松置于体侧。屈膝，双脚站距与髋同宽。收腹并绷紧腹肌，然后将躯干顶起。肩到膝之间呈一条直线，在最高点保持5秒钟，然后回到起始姿势。
·不稳定平面臀桥。双脚置于软垫或其他不稳定平面上做臀桥。
·瑞士球臀桥。仰卧，双臂放松置于体侧。脚后跟置于球面，膝盖伸直。收腹并绷紧腹肌，然后将躯干顶起。肩到踝之间呈一条直线，在最高点保持5秒钟，然后回到起始姿势。
深蹲系列
Squat Progression
3组，每组10-12次
Three sets of 10–12 repetitions.
·基本深蹲。双脚站距与髋等宽，下蹲至屈膝90°，躯干保持挺直。如果合适的话，加哑铃进行练习。
·掷球深蹲。手持软药球，边做深蹲边掷球。可以在下蹲时掷球，也可以在蹲起时掷球，体验不同的发力感觉。
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平衡板辅助训练
平衡板站立。站在平衡板上，双脚与髋同宽，膝盖微屈，躯干挺直。
平衡板深蹲。在平衡板站立的基础上，加入深蹲动作。
平衡板侧抛球。站在客户体侧，让客户将球抛给你，核心旋转练习。（无图）
平衡板抓板。下蹲超过90°，躯干保持挺直，在多个点上（双脚之间、对角处、板的侧缘及后缘等）做抓板练习。
注意：图中所示为Vew-Do®平衡板，其独特的板-滚筒结构拥有独家专利，可以更好地将能量从髋部传递到腿部，最后传递至板，促进旋转动作的加快。此练习也可以在任何平衡板上进行。
侧蹲及其变式
Lateral Squats Progression (Not Pictured)
3组，每组10-12次，换边进行。
Three sets of 10–12 repetitions, alternate sides.
·基本侧蹲：双脚站距与肩等宽，向体侧跨出一步，脚尖向前，然后下蹲至屈膝90°的深度。躯干保持挺直，如果需要的话加哑铃负重。
·踝负重侧蹲：将一条阻力带绑在踝关节处，完成上述基本侧蹲的动作。
·躯干负重侧蹲：把一条厚阻力带绑在脚踝上，施加侧向阻力（训练者下蹲时远离教练）。
平板支撑及其变式
Plank Progression
3组，每组保持20秒或完成10-12次。
Three sets of 20-second holds, or 10–12 repetitions.
·基本平板支撑。以俯卧撑姿势开始，肩部放松，肩胛骨向后、向下收紧。保持20秒，休息然后继续练习。
·平衡板平板支撑。以基本平板支撑的姿势开始，双手置于平衡板上，位于肩的正下方。保持20秒，休息然后继续练习。
·平衡板俯卧撑。在做俯卧撑时躯干保持挺直。完成10-12次，休息，然后继续练习。
平衡板腿抬高。肩部至脚踝呈一条直线，然后两侧交替伸髋。完成10-12次，休息，然后继续练习。
平衡板登山。肩部至脚踝呈一条直线，两侧交替将膝提向胸。完成10-12次，休息，然后继续练习。
柔韧练习及其频率
Flexibility and Frequency
想要改善单板滑雪客户的柔韧性及有效预防滑雪损伤，我们要鼓励客户去做一系列针对性康复训练。
运动是治疗
Tel：010-66720998
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