完成人生第一个半马（21.0975 公里），核心是科学准备、安全完赛、避免受伤，而非追求速度。以下从「赛前准备（核心）」「赛中执行」「赛后恢复」三个维度，给出详细可落地的方案，尤其适合零基础或跑量较少的跑者。
一、赛前准备：决定成败的关键（至少提前 8-12 周开始）
半马不是 “临时抱佛脚” 能完成的，系统的赛前准备能避免 90% 的受伤风险，同时让你更轻松地完赛。核心围绕「跑量积累」「强度训练」「装备磨合」「身体调理」展开。
1. 基础跑量积累：让身体适应 “长距离负荷”
跑量是半马的 “地基”—— 肌肉、关节、心肺需要通过循序渐进的跑量，适应持续 1.5-3 小时的运动负荷。切忌突然加量（每周跑量增幅不超过 10%，这是避免过度损伤的黄金法则）。
新手起步（第 1-4 周）：以 “慢跑 + 走跑结合” 为主，建立跑步习惯。
每周跑 3-4 次，每次 30-45 分钟（例如：跑 5 分钟 + 走 2 分钟，循环 6-8 组）。
配速不用在意，以 “能边跑边轻松说话” 为标准（心率控制在最大心率的 60%-70%，最大心率≈220 - 年龄）。
进阶提升（第 5-8 周）：逐步增加单次跑量，减少走的比例。
每周跑 3-4 次，其中 1 次为 “长距离跑”（核心训练），其余为 “轻松跑”。
长距离跑增量：每周比上一周多 2-3 公里（例如：第 5 周长跑 8 公里，第 6 周 10 公里，第 7 周 12 公里，第 8 周 14 公里）。
轻松跑保持每次 40-60 分钟，配速比长距离跑稍快即可，重点是 “恢复性”。
赛前冲刺（第 9-11 周）：冲击 “关键长距离”，然后逐步减量（避免疲劳堆积）。
第 9 周：长距离 16 公里（半马前的 “里程碑跑量”，跑完后你会更有信心）。
第 10 周：长距离 18 公里（无需追求速度，能跑完就达标，此时身体已适应大部分负荷）。
第 11 周：大幅减量（“赛前 taper 期”），总跑量比上一周减少 40%-50%，例如：轻松跑 2 次，每次 5-8 公里，让肌肉和心肺充分恢复。
赛前 1 天：完全休息，不做任何运动（包括快走、拉伸），避免身体疲劳；可以散步 10-15 分钟放松，但不要消耗体力。
2. 装备：穿 “旧的、磨合过的”，拒绝 “新装备魔咒”
半马中 80% 的擦伤、水泡、不适，都来自未磨合的装备。核心原则：比赛当天穿的所有装备，必须在赛前训练中穿至少 2-3 次。
装备类型 选择建议 避坑提醒
跑鞋选 “缓震型” 或 “支撑型”（根据足弓：扁平足选支撑，高足弓选缓震），里程不超过 800 公里（过旧的跑鞋缓震失效，易伤膝盖）绝对不穿新跑鞋！新鞋的鞋面、鞋底硬度未适应脚型，10 公里后极易磨出水泡。
衣物选 “速干透气” 的运动 T 恤 / 短裤（避免纯棉，出汗后贴身会摩擦皮肤，导致乳头、腋下擦伤）女跑者穿专业运动内衣（选 “高强度支撑款”，避免长时间跑步导致胸部疼痛）；短裤选带 “内衬” 的，减少大腿内侧摩擦。
其他袜子选 “运动速干袜”（脚踝、脚掌有加厚防滑设计的更佳）；戴空顶帽（遮阳、吸汗，避免汗水流进眼睛）；戴运动手表（看配速、心率，避免跑太快）不戴新袜子！不戴装饰性首饰（如项链、手链，跑步时晃动会摩擦皮肤）；如果戴耳机，只戴一只（留一只耳朵听周围环境音，保证安全）。
3. 饮食：赛前 “吃熟的、少纤维的”，赛中 “少量多次补糖”
饮食的核心是避免肠胃不适—— 半马中因 “吃错东西” 导致腹痛、腹泻，是最可惜的退赛原因。
赛前 1 周饮食：
主食多吃 “复合碳水”（如米饭、面条、馒头、红薯，为身体储存糖原，这是长距离的 “能量库”）。
减少高纤维食物（如芹菜、韭菜、玉米、豆类，避免比赛时肠胃产气导致腹胀）。
不尝试新食物（包括新品牌的零食、进口水果、辛辣刺激食物，避免过敏或肠胃不耐受）。
多喝水（每天 1.5-2 升，少量多次喝，保持尿液淡黄色；避免喝碳酸饮料、咖啡，减少利尿作用）。
赛前 1 天晚餐：
清淡、易消化的碳水为主（如白米饭 + 清蒸鱼 + 炒青菜，避免油腻、辛辣）。
7 点前吃完，给肠胃留出至少 10 小时的消化时间（例如：第二天 7 点比赛，前一天 19 点前结束晚餐）。
不喝酒、不喝大量饮料（酒精会导致脱水，影响睡眠和恢复）。
赛前 1 小时早餐：
吃 “少量、高碳水、低脂肪” 的食物（如 1 片全麦面包 + 1 根香蕉 + 1 小盒酸奶，或 1 小碗白粥 + 1 个馒头）。
早餐后喝 150-200ml 水（不要喝太多，避免比赛中想上厕所）。
切忌空腹跑（会导致低血糖，出现头晕、乏力），也切忌吃太饱（肠胃负担重，跑步时会腹痛）。
二、赛中执行：核心是 “稳配速、补能量、不硬撑”
比赛当天的目标不是 “PB（个人最好成绩）”，而是 “安全、轻松完赛”。记住：前 10 公里跑慢，后 11 公里才能不崩。
1. 配速策略：“前慢后稳”，拒绝 “开头冲太快”
新手最容易犯的错：看到别人跑很快，自己也跟着加速，结果 10 公里后体力耗尽，只能走完全程（甚至退赛）。
起步配速：比你平时 “轻松跑” 的配速慢 30-60 秒 / 公里。例如：平时轻松跑配速是 6 分 / 公里，比赛起步就跑 6 分 30 秒 - 7 分 / 公里。
前 5 公里：重点是 “适应节奏”，观察身体感受（心率、呼吸），如果感觉轻松，再慢慢把配速提到平时的轻松跑水平（不要超过）。
10-15 公里：“疲劳临界点”，此时可能会感觉腿沉、呼吸变粗，这是正常的！不要停下来走，保持配速（哪怕慢一点），靠 “深呼吸 + 小步幅” 坚持 —— 记住：“跑着走” 比 “停下来走” 更容易恢复节奏。
15-21 公里：“熬过去就是胜利”，此时可以适当放慢配速，甚至每跑 1 公里走 100 米（但不要长时间走），盯着前方的选手，跟着他们的节奏跑，心理上会更轻松。
2. 能量补给：“少量多次”，不贪多
半马超过 1 小时后，身体储存的糖原会逐渐耗尽，需要靠外部补给（水、运动饮料、能量胶）维持体力。
补水：每 5 公里（或 20-30 分钟）喝 1 次水，每次 100-150ml（约半杯），小口慢喝（不要猛灌，避免呛到或肠胃不适）。
补糖：如果比赛提供运动饮料（如佳得乐），10 公里后可以喝（每次 50-100ml）；如果自己带能量胶，15 公里左右吃 1 支（提前在训练中试吃，看肠胃是否适应，避免比赛时第一次吃导致恶心）。
注意：如果没有运动饮料，只喝白水也可以（但完赛后要及时补糖）；不要在补给站停留太久（10-15 秒足够），避免身体冷下来后更难跑。
3. 身体信号：这 3 种情况必须停下来！
完赛重要，但健康更重要。如果出现以下 3 种情况，不要硬撑，立即减速或停下来，联系赛道志愿者：
剧烈腹痛（不是 “岔气”，而是持续的绞痛，可能是肠胃痉挛）；
头晕、眼前发黑、出冷汗（低血糖或脱水信号）；
关节刺痛（如膝盖、脚踝突然刺痛，可能是韧带或肌腱损伤，硬撑会加重伤情）。
三、赛后恢复：避免 “赛后综合征”，让身体快速修复
半马后身体处于 “高负荷状态”，肌肉、关节有微小损伤，正确恢复能减少酸痛，避免受伤。
1. 赛后 1 小时内：“先补糖，再拉伸”
补能量：先喝 1 瓶运动饮料（或糖水），再吃点易消化的碳水（如香蕉、面包片），快速补充消耗的糖原。
拉伸：重点拉伸腿部（小腿、大腿前侧 / 后侧、臀部）和核心（腰腹），每个动作保持 20-30 秒，不要用力过猛（此时肌肉紧张，过度拉伸易拉伤）。
降温：如果出汗多，不要马上脱衣服（避免着凉），可以用干毛巾擦汗，待身体稍微冷却后再换衣服。
2. 赛后 1-3 天：“低强度活动，不躺平”
不要完全不动（躺平会导致肌肉僵硬，酸痛更明显），可以每天散步 20-30 分钟（慢走，不跑），促进血液循环，帮助肌肉恢复。
泡温水澡（水温 38-40℃，15-20 分钟），缓解肌肉酸痛（不要泡冷水，会收缩血管，影响恢复）。
饮食：多吃 “蛋白质 + 碳水”（如鸡蛋、牛奶、鸡肉、米饭，帮助肌肉修复），多喝水（每天 2 升左右），避免喝酒、吃辛辣刺激食物（会加重身体炎症）。
3. 赛后 1 周：“逐步恢复运动，不急于回归高强度”
第 5-7 天可以尝试轻松跑（每次 3-5 公里，配速比平时慢 1-2 分钟），如果感觉肌肉酸痛，就继续散步，不要勉强。
1 周内不做力量训练（如深蹲、硬拉），避免肌肉二次损伤。
最后：心态比技巧更重要
第一个半马，无论用 2 小时还是 3 小时完赛，都是值得骄傲的成就。比赛中遇到 “跑不动” 的时刻，告诉自己：“我已经准备了这么久，再坚持 1 公里就好”—— 很多时候，不是身体撑不住，而是心理先放弃。
冲过终点线的那一刻，你会明白：半马不仅是 21 公里的距离，更是对自己 “坚持” 的最好证明。祝你安全完赛，享受跑步的过程！
今日跑步10.72KM，用时1小时27分，平均配速8分12秒。慢跑养生走起。
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