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今天我们分享一下预防心梗脑梗。
心血管病零级预防是指在没有出现任何心血管病危险因素的情况下，通过健康的生活方式和社会环境的改善，预防心血管病危险因素的产生，从而降低心血管病的发病率和死亡率。
心血管病危险因素包括高血压、糖尿病、高血脂、吸烟、肥胖、缺乏运动、不良饮食、精神压力等。
由于动脉粥样硬化是一个终生过程，因此在尽可能早的年龄采取预防措施是很重要的。
1.血压＜120/80mmHg
许多人认为血压低于140/90mmHg就算正常，但实际上正常血压应该低于120/80mmHg。当血压长期超过130/80mmHg时，动脉粥样硬化就逐渐形成。
研究发现，年龄在35～69岁的人群中，血压从115/75mmHg开始，每增加20mmHg的收缩压，脑卒中或心肌梗死的风险就增加1倍。
因此，预防心血管疾病时，血压应尽量控制在较低水平。年轻人的血压应该小于120/80mmHg，中老年人的血压应该小于130/80mmHg。
2.空腹血糖＜5.6mmol/L
尽管大多数医院的血糖正常范围是3.9～6.1mmol/L，但从内分泌专科医生的角度来看，空腹血糖低于5.6mmol/L对健康更有益。
如果空腹血糖超过5.6mmol/L，意味着胰岛细胞功能可能已经受损，需要进行口服葡萄糖耐量试验来评估糖代谢情况。空腹血糖被视为基础血糖，控制它有助于降低餐后血糖水平。
因此，预防心血管疾病时，应将空腹血糖控制在5.6mmol/L以下。
3.低密度脂蛋白胆固醇＜3.1mmol/L
高水平的低密度脂蛋白胆固醇是导致动脉粥样硬化的主要原因，临床上将其作为血脂异常的首要控制目标。
无心血管疾病风险因素的健康人群，低密度脂蛋白胆固醇应<3.1 mmol/L。
有少量风险因素（如高血压、吸烟、家族史）但无心血管疾病者，低密度脂蛋白胆固醇应<2.6 mmol/L。
心血管疾病（如冠心病、脑卒中）、糖尿病伴靶器官损害和慢性肾病（3～4期）患者，低密度脂蛋白胆固醇应<1.8 mmol/L 。
近期急性冠脉综合征（如心肌梗死）、多血管病变的冠心病和家族性高胆固醇血症伴心血管疾病患者，低密度脂蛋白胆固醇应<1.4 mmol/L。
4.保持身体质量指数BMI＜25kg/㎡
超重或肥胖是导致高血压、高血脂和高血糖的重要危险因素，而这些危险因素会导致动脉粥样硬化斑块的形成。
BMI超过25kg/㎡被视为超重，为了减少动脉斑块的形成，临床要求身体质量指数应保持在25kg/㎡以下。
同时，男性的腰围应小于90厘米，女性的腰围应小于80厘米。
5.坚持长期采用MIND饮食方案
MIND饮食方案是地中海饮食和DASH饮食的结合，强调食用天然植物性食品，减少摄入动物性食品和饱和脂肪，并适量增加浆果和绿叶蔬菜的摄入量。
建议杂粮和杂豆占主食的1/3以上，每周至少食用两次蓝莓等浆果，每天摄入约500克蔬菜。
同时，限制高盐、高脂和高糖的食物，如甜点和加工零食。每周红肉的摄入量不应超过4个手掌大小，每周食用油炸食品不应超过1次。
6.保持健康的睡眠，每晚7小时
睡眠时间过短、过长或睡眠质量差都会增加患高血压、糖尿病和血脂异常的风险。良好的睡眠还有助于减少动脉斑块的形成。
健康的睡眠应满足以下标准：每晚睡眠时间约为7小时，入睡时间在晚上10～11点之间，深度睡眠时间应超过2小时。
7.每周至少运动150分钟
适量的运动对身体有许多好处，它不仅可以增强心肺功能、防止肌肉流失，还可以起到降低血压、降低血脂和降低血糖的作用。
然而，要获得这些好处，关键在于坚持运动。建议每周至少进行5次中等强度的有氧运动，每次不少于30分钟。
8.不吸烟或及早戒烟
香烟中的有害物质就像一把镰刀，会损伤血管内膜，促进低密度脂蛋白胆固醇的沉积，进而加速动脉粥样斑块的形成。
最新研究发现，不吸烟与年轻人动脉斑块的消失密切相关。因此，对于已经有血管斑块的人群来说，应尽早戒烟并避免二手烟。
人人学急救，急救为人人。
聚是一团火，散是满天星。
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编辑｜沐阳同学
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