L3肩日

主要参与的肌肉

弹力带推肩

动作要点：
1.红线代表耳，肩，髋，膝保持一条直线。任何时候关节不要完全伸直！
2.沉肩，肩胛骨微收保持肩部稳定。3.腹部绷紧不要塌腰和撅屁股。
4.用力时呼气，下放时吸气。
（简称：老四样）
5.黄线与地面垂直，手肘朝前（不要朝向身体两侧）将弹力带举到头顶。
6.动作结束时手臂不要完全伸直，肩膀下沉不要耸肩，不要耸肩。

弹力带前平举

动作要点：

1.老四样
2.大臂与小臂呈170°左右手交替进行。
3.虎口朝上将弹力带举到与眼睛水平的位置（蓝线）
4.肚子不要往前挺（模特有骨盆前移）
5.沉肩，一定不要耸肩

弹力带侧平举

动作要点：
1.老四样
2.大臂与小臂呈165°（绿线和黄线）并保持这个角度不要变。
3.手臂向两侧运动时，手腕要比手肘低，而手肘要比肩膀低。
4.手臂向两侧运动时，虎口略微向内旋旋转
5.一定要沉肩，肩胛骨微收并固定肩胛骨。一定不要耸肩（避免斜方肌过度参与而造成溜肩）

俯身飞鸟（可用弹力带）

动作要点：
1.老四样
2.沉肩，肩胛骨微缩并固定肩胛骨不动（要让肩膀参与动作而不是肩胛骨，因为肩胛骨来回收缩的话，是菱形肌和中斜方肌参与，起不到锻炼肩部三角肌后束效果）
3.大臂与小臂呈135°（绿线与黄线）
4.手腕正对着乳头上两横指
5.身体与地面呈160°左右，也可以坐在凳子上（屁股后半部分坐在椅子边）

弹力带面拉

动作要点：
1.老四样
2.弹力带正对肩膀
3.沉肩，肩胛骨微收并固定不动。由肩部发力完成动作。
4.将弹力带拉向眼睛（白线）

肩关节外旋

    有些人外表光鲜，实际上已经没有哑铃可以用了。

动作要点：
1.老四样
2.大臂与小臂呈85°-90°
3.沉肩，肩胛骨微收并固定肩胛骨。大臂（绿线）贴着身体两侧将手臂向外旋转。

三角肌拉伸

肩膀下沉，如果想加大拉伸力度可以内旋手掌将手心朝前

三角肌前束拉伸

双手抓住杆子或者床头，门把手。挺胸抬头身体向前移。感觉到肩膀前面有拉伸感就可以了。

有一对饱满的肩膀，穿衣服的气质就变了。（西装加垫肩的原理）