平板支撑30s
平板侧支撑转体30s
平板后支撑30s*2
加速跑30m
囚犯深蹲*5
米字步*5
俯卧收腿跳*10
原地开合跳蹲*10
单腿支撑蹲起左右*5
加速跑30m
仰卧举腿左右*10
侧卧外展腿左右*10
侧卧内收腿左右*10
跨栏步抬腿左右*10
异侧超人左右*10
俯卧外展腿左右*10
加速跑30m
行进箭步蹲起30m
跪支撑抬髋左右*10
跪支撑左右顺逆时针饶髋*10
跪支撑侧展腿左右*10
加速跑30m
后退箭步蹲起30m
辅助臀桥*10
辅助单腿臀桥左右*5
加速跑30m
前转身侧向开合跳30m
抱膝前行10m
摇篮抱膝10m
推雪球10m
同侧超人伸展10m
直臂抬腿10m
内转髋前行10m
后退外展髋10m
外展髋垫步10m
加速跑30m
后转体侧身开合跳30m
仰卧摆腿左右*10
仰卧蝎子摆尾*10
仰卧背支撑车轮*20
仰卧背支撑交叉摆腿*20
仰卧背支撑前后摆腿*20
团身动态仰卧起坐*5
跨栏跑转体*10
正摆腿*10
侧摆腿*10
内外绕款各*5
资料来源抖音平台：©差不多先生
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