1、坐姿反卧卷腹
坐姿，双脚分开与髋同宽，踩实地面，前脚掌下压扒住地面，小腿后侧完全收紧，脚内侧压实
双腿压实地面向前滑出，注意双脚必须压实，脚内侧着地，小腿后侧绷紧
哈气，肋骨内收，下腹部收紧，骨盆后倾
沉肩，双肘下坠，手臂向前延展
微收下颌，头颈向上拔
哈气，慢慢向后下，到极限位置，哈气慢慢卷起
2、仰卧被动开髋
仰卧位，屈膝外展，脚掌相对发力，坐骨内收
尾椎向上顶，骨盆后倾，下腰部压实，肋骨内收
沉肩，收下颌，头颈向上伸展，双手握拳扒地并向下延展，咬牙，舌抵上腭，定睛
动作一，教练压住一边膝盖，会员主动发力把另一侧髂骨外展
动作二，教练压住两侧，会员把腿合拢，再主动发力慢慢外展回落
3、青蛙趴骨盆前后卷动
青蛙趴
青蛙趴
双腿保持在一条直线上，屈膝，小腿内收，勾脚尖，内侧贴实，小腿有向内合的劲
下腹收紧，腰椎不能下榻，要维持正常曲线
下颌微收，头颈向上延伸，整个脊柱拔拉伸长
肘撑，手掌扒住地面，双肘下坠，整个肩胛撑起
腰椎不动，骨盆前倾，脚内侧压实，左右膝交替抬起并向外伸展，臀部收紧
用力撅屁股，整个身体后拉
骶骨向下，臀部收紧将整个身体向前推
用肚脐绕圈，浑身绷紧，别松劲
4、器械俯卧用臀部收紧带动
1～双侧
2～对侧
3～单侧
5、仰卧顶髋
仰卧顶髋
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