最近，饮食上很关注蔬菜（维生素）、蛋白质和碳水，这三样够不够，别的似乎都忽略了。
可是人体需要的可不仅仅这三样，为了让自己足够重视并学习，查了相关资料，特安排一篇人体的七大营养素文章。
那么，人体必需的七大营养素分别是哪些呢？答案是：水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维。
第一：水，是人体不可或缺的物质。人体的水分占体重约70%。人体所需水量的简单计算公式是：每日所需水量的毫升数，等于体重的公斤数乘上40毫升到50毫升。通常女性是公斤体重乘40毫升，男性是公斤体重乘50毫升。所以正常人每日需水量是2500-2800毫升以上。其中饮用水量占60%到70%以上，食物所含水量占15%，体内糖脂肪，蛋白质氧化产生的源性水分占15%。如果人体缺水，会出现疲劳、血压升高，高胆固醇，肾脏问题、便秘、关节痛、长皱纹。所以，饮水非常重要。
第二：蛋白质，蛋白质是一切生命的物质基础。蛋白质约占人体全部质量的18%。是构成人体组织、细胞的主要成分，也是组成体内酶、激素和抗体的主要成分，有提供能量和维持人体组织更新生长和修复的功能。人体缺乏蛋白质时会出现如贫血、营养不良、脱发、皮肤松弛衰老、内分泌失调、骨质疏松、面黄肌瘦等症状。建议平时吃一些像肉类、鱼、鸡蛋、奶制品、豆制品等富含蛋白质的食物，来补充身体所需的蛋白质。
第三：脂肪，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，前者常见于各种动物脂肪中，如：牛、羊、猪肉等，吃多了会使胆固醇升高，不利于心血管健康，困此只要少量摄入;后者则是好脂肪，摄入占比高，对人体很有益处。
不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要存在于植物中，如大豆、花生、菜籽、芝麻、玉米、鳄梨、坚果、葵花籽、橄榄、花生油等，单不饱和脂肪酸有调节血胆固醇的作用，不过也不可过量摄入。多不饱和脂肪酸是人体细胞膜的重要原料之一，含量较高的食品有杏仁、棉籽油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等。多不饱和脂肪酸中的ω-3脂肪酸具有清理血管中垃圾的作用，俗称“血管清道夫”，适当摄入对心脏和血管有利。
推荐一些富含有益脂肪酸的食物：
三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼和金枪鱼每周最好吃鱼2次或300g～500g。
牛油果，每天吃半个中等牛油果，大约160卡路里。
种子类南瓜籽、葵花籽和芝麻等种子类食物，每周推荐食用量为50—70克
核桃、胡桃、开心果、榛子等坚果
橄榄油，每天摄入25—30克即可。
鸡蛋一个
亚麻籽碎
豆类
特别说明：反式脂肪酸对人体有危害，其中对心血管健康的影响具有最强的证据。反式脂肪酸的来源:
1、植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干、蛋糕、面包、曲奇饼、雪糕、薯条等中均有。
2、西式快餐如炸薯条、炸鸡腿中更多。
3、固化的油中多,食品中的氢化油中含反式脂肪酸。
4、经高温加热处理的植物油:因植物油在精炼脱臭工艺中通常需要250℃以上高温和2h的加热时间。由于高温及长时间加热，可能产生一定量的反式脂肪酸。 一般牛脂中含2.5%~4% ，乳脂中含5%~9.7%，人造奶油为7.1%~17.7% (最高为31.9% )，起酥油为10.3% (最高为38.4% ) 。
明天继续～
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