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【书籍】
《练习的心态》
【全书结构框架】
一、人生与练习
二、练习的视角
1.以过程为导向
2.转换视角
三、如何培养练习的心态
1.培养期望的习惯
2.感知变化，创造耐心
四、练习的方法
1.如何简化任务:4“S”方法
2.如何保持平静：DOC方法
五、向孩子学习与技能的成长
【第四章主题】
四、练习的方法
1.如何简化任务:4“S”方法
2.如何保持平静：DOC方法
【第四章内容】
（1）今日导言
前面说了练习的心态的价值，练习的原则，练习需要的习惯和耐心，但有没有具体可行的方法，让我们在生活和做事中实践练习的心态？今天就要介绍这样的方法。
（2）4“S”方法之一
无论怎么理解生活，生活中都必然存在我们需要做的事，即使只是为了生存。而需要做的这些事，就是所谓的任务。那如何在永无止境的任务当中，将思绪停留在过程，而不执着于结果？我们可以应用接下来要介绍的4“S”方法。
所谓4“S”方法，是指四个以“S”开头的英文字母，它们是：简化（Simplify）、细分（Small）、缩短（Short）和放慢（Slow）。
简化。就是将一个复杂的任务，划分分更简单的几个部分。不切实际的目标会导致挫折感、失利和自我怀疑，合理地简化成几个简单的目标，会产生更强大的动力。比如学会弹奏钢琴，是一个很大的目标，那可以划分为几个阶段：首先学会识谱，然后学会基础的按键手法，再学会弹奏简单的乐曲，最后逐渐深入复杂的乐曲。
细分。总体目标是一个灯塔，用来校正航向。但我们不能总盯着灯塔，将总体目标细分成较小的部分，以便能用适当的专注度来实现它们。注意，细分目标是以能够专注于做事过程为准。简化与细分并不一样，简化是为了将难以实现的目标划分成几个可以一步步实现的阶段，而在每个阶段，也需要细分成可以专注做的事情。还以弹奏钢琴为例，学会所有的基础按键手法是比较大的阶段，可以划分为一个个时间段的练习，那在一个小时内，我们可以做的就是专注于练习某几个固定的手法。
（3）4“S”方法之二
缩短。简单来说，就是把任务时间缩短。人们一旦考虑到大块时间的花费，就会感到不耐烦，从而开始逃避做事。而且现代人的生活也将时间碎片化，很难找到整块的时间。结合简化和细化，我们可以主动将时间拆分缩短，以避免不耐烦和挫败感阻止你开始做事，以及将精力浪费在情绪和决策当中。
放慢。在做事的过程中，有意识的关注自己正在做的事情，放慢自己的动作。比如说上面的弹奏钢琴，不要不假思索地弹奏，而是关注自己的动作，手是以怎样的姿态接触到钢琴的，又是怎样发力按下去的。这种慢，不同于学习一种技能的快慢，而是为了能够让自己关注当下正在做的事，掌控自己，而让思绪停留在过程中。有一句话说，慢慢来，比较快。而放慢的悖论在于，由于没有浪费自己的精力，你反而能比平时更快，更轻松地完成任务。
简化、细分、缩短、放慢，这四个要素是同一过程的所有组成部分，相辅相成，目的就是为了将你的思绪留在过程中，避免浪费精力。
一开始练习可能无法将4“S”方法应用于生活各个方面，那我们可以从生活中的小事开始训练，比如刷牙。它无须花费太长时间，而且是每日必做的事情。尝试在刷牙时，放慢自己的动作，关注自己的体验，这要求提高注意力并迫使自己专注于当前这一刻。更加熟悉这样的练习心态之后，再扩展到其它事情上。
（4）客观平静
我们无时无刻不在做判断，判断对我们生活的运转是必要的，但也有不利的一面：它们并不会以一种超然的特性来执行。也就是说，我们时时刻刻会下意识地判断，自然就产生情绪，并且带来极大的焦虑和压力。
那我们如何避免这种情况？首先，我们要准确知道被卷入判断的时刻。这个很容易，我们时刻在做判断。然后，我们抓住这个机会，找寻我们内心安静而客观的存在。
我们本身涉及两个存在：个性的自我和真实的自我。你做一件事，对这件事的各种行动和情绪反映，就是你的个性自我，但还有另一种存在――正在了解或者观察个性自我做事的你。为了表述上的方便，我们将个性自我，称为“自我”，将真实自我，称为“观察者”。
自我是主观的，它判断自身的事情，有什么、要什么，而且从不满足；观察者是客观的，在当前这一刻，它就在这里，不在过去和未来，它不判断好坏，而只是将各种情况看成“存在”。
客观是通往宁静心灵之路。如果我们调整成与观察者一致，那就会变得客观公平，因而内心平和。想要创造这种一致，冥想是最有效的方法。书中没有详述冥想的方法，各位读者可自行寻找。
（5）DOC方法
作者介绍了一种方法，让我们训练自己与观察者保持一致――DOC方法，即“做、观察、纠正”（Do、Observe、Correct）。
前面已经说过，是判断让我们产生情绪，失去平静。一般来说，我们平常的思维习惯是，看到一个状况，会将它与理想的状况相对比，进行判断，然后产生情绪。而DOC方法则是直接跳过了判断，在于观察这一环节，我们与理想状况作了对比之后，就停住，不去判断，直接就根据情况进行纠正，从而保持客观平静，与观察者保持一致。
DOC方法可以普遍运用于训练中，比如钢琴。先弹奏一次，然后观察自己的弹奏情况，接下来不做主观判断，重新弹奏并纠正不完善的地方，整个过程简单而没有压力。
另外，我们可以在各种负面情绪的不利状况中，运用DOC方法。第一步，“做”，负面情绪的产生已经完成了这一步；第二步，“观察”接下来观察你自己的情绪和为了消除这种情绪想做的事情，将自己与情绪的自我隔离开来；第三步，“纠正”试着像观察者那样来思考问题，接受事情“就是这样”，纠正自己对事情的认知和体验。当你完全清醒地知道，自己可以选择怎样对感觉做出反应，那你就能够不沦落为自己个性条件反射的受害者。
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