瑜伽人都知道打开腹股沟和大腿前侧，不仅可以促进更好的后弯，而且也是解锁一字马等高难度体式的关键。对于瑜伽初学者来说，打开腹股沟和大腿前侧很重要！
今天给大家介绍4个瑜伽体式及变体的练习，可以深度的打开腹股沟，墙裂拉伸大腿前侧，一起来看看：
1、骑马式/低弓步
山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧
右脚向后一大步，小腿脚背贴地
左小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱
呼气后弯，保持3-5个呼吸，换另一侧
身体向右扭转，右手打开放在右小腿上
吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉
保持3-5个呼吸，换另一侧
屈右膝，右脚靠近臀部
右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上
保持3-5个呼吸，换另一侧
2、鸽子式
左侧的骑马式开始，屈左膝贴地
左脚靠近右侧腹股沟，右腿贴在垫面上
双手撑地，延展脊柱
保持3-5个呼吸，换另一侧
慢慢的抬起右腿，脚掌推地
吸气延展脊柱，呼气加深体式的强度
保持3-5个呼吸，换另一侧
屈右膝，右脚靠近臀部
右手握住右脚脚背，左手放在左大腿上
保持3-5个呼吸，换另一侧
3、半英雄式
坐立在垫面上，屈右膝
右脚脚后跟放在右臀部的外侧
屈左膝，靠近腹部，双手放在身体的后侧
五指撑地，吸气向上延展脊柱，呼气放松双肩
保持3-5个呼吸，换另一侧
身体慢慢的向后，屈手肘在地面上
保持3-5个呼吸，换另一侧
身体仰卧在地面上，双手互抱手肘
保持3-5个呼吸，换另一侧
4、英雄式
跪立在垫面上，双膝并拢，脚背贴地，
双脚打开略大于髋部，臀部坐在双脚之间
吸气向上延展脊柱，呼气双肩下沉
保持3-5个呼吸
身体慢慢的向后，屈手肘在地面上
保持3-5个呼吸
身体仰卧在地面上，双手互抱手肘
保持3-5个呼吸
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