递减组训练到底适合增肌还是提高力量呢？递减组的效果比正常组要好吗？如何在常规训练计划中安排递减组训练?
首先什么是递减组？就是当你完成一组正常组以后，以重量递减的方式做到力竭。也就是说递减组每组的次数是要远大于正常组的。
曾经国外有一项实验，在实验中研究人员找了16名测试人员，让他们做绳索臂屈伸。
其中8个人是进行递减组训练，具体做法是：1个动作做3组，每组12次反复，每组做完之后递减20%的重量继续做直到力竭。
另一个组则进行常规组训练，具体做法是：1个动作做3组，每组12次反复
两组的组间休息时间一样都是90s
经过6周的实验和测量之后发现:
①力量提高：递减组+16.1%，常规组+25.2%
②肌肉增长：递减组+10%，常规组+5%
从以上实验不难看出，递减组对增肌训练非常有帮助，但是对力量的提升效果并不是很理想。
其原因是由于递减组给目标肌群更多的代谢压力和更长时间的机械张力，而且单位时间内的训练的量也更大比较大，所以增肌的好处更为明显。
递减组训练适合耐力比较好的肌群，比如三角肌中束训练时，侧平举这个动作就非常适合加入递减组来达到足够的刺激，个人感觉递减组就是榨干你最后的极限来达到最大的刺激。
这里要主意的是，递减组训练前，先做几组常规性训练进行充分热身，最大化激活目标肌群，稳定训练轨迹，纠正运动模式。如果有助力的情况下，完成效果会更好，不然到最后几个一定会借力完成，对女性训练来讲，并不是理想的效果。
当然你也可以采用在递减组训练中降低重量的同时加2个reps来完成，这样对女性会起到雕刻线条的效果。小重量多次数的练习对女性十分友好。使用固定器械和哑铃进行递减组训练是比较推举的。训练中可以把组间歇安排的稍微长一些，例如用90-120秒秒代替30-60秒。让肌肉有足够的恢复时间完成下一组动作。每个动作可安排3-5轮。
最后，建议大家在训练中切记不要贪婪，每次训练选一个动作进行递减组练习即可，避免造成因过度训练带来的伤害，不利于运动后机体恢复和造成中枢神经系统功能障碍。
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