单腿站立伸展式。

以下是Seri老师 100个经典常见体式碎片课3.0第一节。文字整理。

前言

2020年从头再学练瑜伽，从头再教瑜伽。 100个经典常见体式剖析网络课程。跟随Seri老师循循善诱的授课方式，可增强自身基础打底，内质理解。

深耕细作是态度，也是能力。

第一章节为分解拉腿有关变体，不同面向体式。每3～5节后有小结课程，会不固定的将前5个体式做成一个串联小序列片段总结。

单腿站立伸展式。

它是一个促进腿部、脚部达到稳定及平衡性有效训练的瑜伽体式。

它的作用及功效有：促进腿部脚部的血液循环。可改善脚冰冷及下半身腿部水肿的问题。

它的呼吸节奏为：动态时候需要呼吸搭配，停留静止时需要自然呼吸。呼气时去伸腿。

它的重点注意事项有：练习停留时尽量保持20秒。找稳定性。

它的三组练习有初级、中级、高级。

初级组：站在垫子上首先2～3个呼吸的平静调息，先吸一口气，保持平衡，呼气抬腿抱住。右手用两根手指从手臂内侧勾紧右脚大脚趾，左手叉腰，保持两个呼吸，不动，吸一口气，呼气伸腿，踢出去，保持，自然呼吸，若腿伸不直可以曲着。然后换边再做另一侧。

适合于初学者。每天可重复练习3遍。观察自己的腿有什么不一样，看看自己的感受是什么。

中级组：起步时抱住大腿贴肚子，腹部收，卷腹。有前屈。再加深，直接伸直腿部，下巴去贴小腿。绷脚背，拉高腿，压肩膀，下腿部可以略弯曲。保持稳定性。注意呼吸节奏。

高级组：起步时直接抓脚上抬腿，或者直接向上伸展腿部。保持稳定，注意呼吸节奏。

这3组单腿站立伸展式由浅入深的练习，会达到逐步稳定状态，同时也会增强腿部、脚部的力量。