最近在一篇公众号文章看到有推荐《睡眠革命》这本书，花了周末的一个上午读完。这本书最大的亮点就在于提出了R90睡眠周期理论，即建议大家将睡眠时间分为一个个时间周期，而不是传统的按小时来计算。
总结三条关于睡眠的建议：
1、成年人一周尽量睡够30~35个睡眠周期，每个周期约为90分钟，一晚上约需要4-5个完整的睡眠周期。
2、睡眠时间尽量符合生物钟，起床的时间不要离日出时间太晚。以此可以倒推晚上睡觉的时间。
3、影响入睡和起床的分别是褪黑素和血清素。褪黑素在黑暗的环境下会缓慢分泌，促进人体入睡；血清素则会在光线较强的时候分泌，刺激人体醒来。晚上应尽量营造良好黑暗的睡眠环境，促进褪黑素生成，而在起床后在太阳或日光灯下呆一会可以促进清醒。
关于R90睡眠周期
R90睡眠周期图示
R90睡眠周期指的是以90分钟为一个睡眠计算周期，这个周期内会包含四个完整的睡眠阶段：入睡期，浅睡期，熟睡期，快速眼动期。每经历一次这四个阶段，人们便会在无意识的情况下醒来然后再次按顺序经历这个四个阶段，如此循环往复，构成了我们的睡眠。
R90睡眠周期的好处在于如果我们按照一个个完整的周期来进行睡眠，那么我们在每个周期都可以获得完整的睡眠阶段。而不至于在醒来时处于浅睡、熟睡期间却被闹钟吵醒，这样会破坏这个睡眠周期的核心所在——熟睡期。如果把睡眠看做是身体修复的话，在最后一个周期的中间被打断，那么这个周期的入睡期，浅睡期的收益将会急剧下降，并且带来的负面影响就是：醒来时身体极力抗拒，甚至伴随着头痛。
一晚上睡多长时间合适？书中给出的建议是成年人一周的理想睡眠周期为35个，如果做不到的话一周睡满30个周期也算较为理想。对于经常熬夜的年轻人来说，保证平均每晚睡到4~5个完整的周期将会大大促进身体的修复以及提高在白天的表现。对于个别熬夜的日子，比如今晚只能睡大概5个小时，作者给出的建议是，按照睡眠周期来安排，睡3个周期，另外的半小时不建议用于睡觉，可以干点别的事情，只专注于睡够三个高质量的睡眠周期即可。可以通过午间半小时的休息（书中花了大量的篇幅来阐述午间休息的重要性）或傍晚半小时的休息来进行辅助修复。
如何更好的应用R90睡眠周期法？首先要设定一个固定且适合自己的起床时间，这个时间是要能够符合自己的生活习惯及工作要求，并且周末都需求遵守的。设定了起床时间后，便可以根据R90来倒推自己的入睡时间，比如我每天需要5个周期，早上七点半起床，那么我需要12:00进入睡眠周期，如果算上入睡前的准时，我大约需要在11：55左右闭上眼睛，准备入睡。
关于昼夜节律
熬夜的危害到底在哪里？是睡眠时间不足吗？，为什么我熬夜了早上补觉却还是昏昏欲睡呢？这里其实不是R90睡眠周期出了问题，我们还需要考虑的是人体内置的生物钟，也可以称作昼夜节律。这个生物钟调配着我们日出而作日落而息。如果我们没有按照昼夜节律来安排睡眠，睡眠质量将会大打折扣，就好比许多上夜班的人在白天很难获取高效睡眠，熬夜后大睡一上午可以说是毫无用处，不在合适的时间睡觉，直接的负面影响就是不能获得有效的睡眠周期。
作者在书中并没有提到要几点入睡，作为一个睡眠咨询师，他给运动员关于入睡时间的建议一般是通过起床时间推算出来的，对于个别人，他甚至给出了晚上一点半甚至三点入睡的建议，那么这么晚的时间是否科学呢？记得网络上有传播很广的一个器官排毒时间表。
网络上所谓的排毒时间表
那么我们是否需要按照这个所谓的中医学说理论最晚在晚上十点、十一点就需要入睡呢？相信很多年轻人都做不到晚上十点入睡吧，我也一样。有人可能会说《睡眠革命》的作者是英国人，他不了解这个中医理论，所以才没有考虑晚上的入睡时间。于是我在网上查了一些资料，发现这个排毒时间其实大部分都是杜撰的，另外这些排毒时间和睡眠睡眠并没有直接的联系。
在推翻了这个时间表后，是否意味着我们可以正大光明的晚睡了呢？别忘了，前面提到的睡眠节律，即生物钟。一般通过R90倒推出来的晚上睡眠时间还是会要求我们尽量早点入睡的，所以，年轻人，熬夜可以，但是不能成为常态，不然，睡眠节律可不会轻易放过你哦。
补充：在读完书后查阅了一些资料，其中提及一个睡眠周期并不会是恰好90分钟（好有道理），事实上书中也提及了一个睡眠周期大概是90-100分钟，所以在实际操作中，大家还是要预留充分的时间给到睡眠哦，anyway，早睡早起身体好！
网友评论