《囚徒健身》
前一段时间看过一部电影《狱中豪情》，讲述了男主角罗布是一个身体虚弱，讨人厌的肺病患者。在得知自己因为诈骗要被判入狱一段时间后，由于害怕在监狱里会受欺负（捡肥皂），于是他急忙寻求一个武师的帮助，在短时间内，速成了一些拳脚功夫。入狱以后，罗布因为有功夫在身，所以生活过得很滋润，甚至还因为打败了敌对的狱中帮派而被奉为英雄。
《狱中豪情》
《狱中豪情》
当然了，电影就是电影，但是今天要写的这本书《囚徒健身》作者，保罗·威德，是真实的，一个在监狱中度过19年的人，为了在监狱中不被“哈腰捡皂菊花残”。他开始关注健身。监狱中不可能像日常生活，可以去健身房举铁。于是他开始通过“自重训练“强健体魄。
保罗·威德
先说说什么是自重训练：自重训练是一种无器械训练方式，利用训练者自身的体重，通过特定动作进阶升级，锻炼全身的肌肉群，达到健身的目的。
《囚徒健身》就是保罗·威德在监狱中，总结出来的健身方式，汇集成书。在书中保罗把他的健身方式称为”六艺十式“，所有的动作都需要遵守”212“原则。
六艺一式
六艺：
俯卧撑、深蹲、引体向上、举腿、桥、倒立撑。尽管人体有五百多块肌肉，但是这些肌肉都是要与其他肌肉共同工作的，而身体是它们协调的整体，这几个基本动作囊括了对所有身体肌肉部位的训练。真正好的健身计划，只是需要那么几个基本的动作，不需要太多。
十式：
把六艺的每一艺分成十个难度级别，从最简单，循序渐进到最难。反复做同一个动作没有什么不好， 但是同样的动作增加次数只能提高耐力，力量的提高需要加强动作的难度。 从新手到大师，就是级别的循序渐进的进阶。
虽然说是十式，但是进阶的过程要更复杂，在每一艺一式的过程中，还分三个量级。每一式要把三个量级都达到要求，才可以进阶到下一式。这样，一艺就分成了30个阶段。而每一式，在锻炼的时候，还有很多变式来增加难度。这样算下来，每一艺如果想练习到精湛水准，就要克服数不尽的难关。
”212“原则
212原则是时间要求，每做一个动作需要5秒钟时间。这样每个动作都变成了慢动作，从来增加训练者对力量的控制性。2秒钟伸展，1秒种停留，2秒钟恢复。
举个栗子 ：俯卧撑一式
俯卧撑一式
动作要点：
面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势（图1）。
弯曲肘部，直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势（图2）。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。
墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度，可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤，这项练习能够轻柔地刺激这些部位，并改善血液循环。
俯卧撑212原则：弯曲肘部，直到前额轻触墙面（2秒），原地停留（1秒），将自己推回到起始姿势（2秒）。
训练目标：
初级标准：1 组，10 次
中级标准：2 组，各 25 次
高级标准：3 组，各 50 次
《囚徒健身》终极目标
（捂脸）哎，离真正的男人还有好遥远的距离。
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