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过高的自我期待，引发过多的担心，引发焦虑，引发回避和控制。过高的自我期待来自于重要他人，根植在自己内心里，比如期待自己必须优秀、健康和人见人爱，就会引发担心自己犯错、失败、生病、痛苦和被他人看不起，也就会产生焦虑和心身症状，进而回避风险或试图控制自己和环境。
觉察和记录自己的期待与担心，看看自己的期待是否符合实际情况，担心是否符合现实情境，会导致心理问题的期待往往是脱离实际且难以实现的，会导致心理问题的担心往往是主观臆想和脱离现实的。期待的主要体现形式有：我不应该、我必须；他不应该、他必须；事情不应该、事情必须。比如：我不应该这么紧张，我必须放松；他不应该拒绝我，他必须接受；这件事情不应该失败，这件事情必须成功。担心的主要体现形式有：如果达不到要求，就会有不好的后果甚至灾难发生。具体比如：如果我紧张，就会发挥失常，就会犯错、失败和被人看不起，我将一败涂地；如果他拒绝了我，我就会永远抬不起头来，我的人生将暗淡无光；如果这件事情失败，我将会万劫不复。有了担心之后就会产生焦虑情绪，引发心慌心悸、胸闷气短、头晕脑胀、身体僵硬等躯体症状，在感到焦虑和痛苦后，也会试图回避危险，控制自己和环境，心理困扰往往就是回避和控制引发的恶性循环。
心理困扰就是回避和控制的恶性循环，越回避越自卑、焦虑和回避，越控制越失控、恐惧和控制，这会产生更为强烈的挫败感，自我期待也会越来越高，担心也会越来越多，人也会越来越焦虑，然后就会回避现实的失败和身心的痛苦，更加陷入头脑中的想象里，或为未来的事情担忧，或为过去的事情懊恼，脱离当下的现实生活，自己的担心也会越来越脱离现实情境，然后就忙于解决各种自己想象出来的问题，越陷越深、不能自拔。
我们最需要的不是改变，而是认知自己。认识自己很难，每个人看别人都看的很清楚，但到了自己身上就会迷惑。所以我更提倡以人为镜，就是通过别人来认识自己，就像照镜子，这样更容易看清楚自己。这在回避、掩饰和伪装的外部关系里很难实现，因为需要信任关系和坦诚交流，把真实的自己完整的展示给一个愿意关注、理解和接纳自己的人，并且还要获得对方最真实的反馈。自我调节其实是个伪命题，人通常会自欺欺人，面对真实的自己需要莫大的勇气和承担强烈的痛苦，就像浴火重生。
认识自己是改变的前提，很多时候只要看清楚了自己，改变就会自然发生。
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