一套在家或办公室就可以完成的“全身运动”

看着要写的运动课题，想到前几天新闻报道的高以翔明星去世事情，我看了网上关于这件事的论述，是高以翔在浙江卫视录制节目过程中发生意外猝死，好好的一个人就这样去世，我们也只能感到惋惜。

虽然事故具体细节我们是不清楚的，不能盲目的去谴责某个人和某组织，但是事故的曝光和相关部门的调查,会给更多明星还是普通人提醒，不要过劳的工作，要懂得保护好自己。

事故发生后“心源性猝死”上了热搜，“心源性猝死”的意思是由于心脏原因如心力衰竭或心律失常等引起，在短时间内发生的自然死亡。据统计，平均每10万人中出现该疾病约27例，任何时间均可发病，老年人尤甚。

看看现在我们的生活状态，上班大部分的时间在坐着处理工作，身为父母的下了班，还要接孩子和做饭，一个人的精力都消耗差不多了。

这里我介绍一个“全身运动”，不管是在家还是工作中，都可以用的上的运动，而且可以在短时间内让你精力恢复。

对很多人来说提到运动，想到是去健身房花几个小时的专业锻炼，感觉很辛苦，有时候锻炼完，感觉自己的身体更疲劳了，身体没变好反而身体更差了，这是为什么呢？看看下面内容就知道了。

对于我们忙碌的人来说，运动的首要目的，是要管理好自己的精力，去从容应对紧张的工作。我们一般锻炼的目的是减脂、塑形和练肌肉，这些都不是我们的重点，最重要的是，锻炼看不见摸不着的心肌。

心脏是人体最重要的核心器官，心脏好比是汽车里的发动机，没有它汽车就发动不了，心脏加上血管构成人体的心血管系统，心脏跳动把富含的血液输送到人体各个部位，有助于身体废物和有害物质的排出。

心脏每天能量释放，可以把5吨重汽车抬高5米，休息的时候，心脏每分钟大约处理5升血液，如果用矿泉水瓶装的话有10个，运动的时候，心脏每分钟大约抽送20升，相当于直饮水大桶装一个人都很难搬动的。

心血管系统是维持人体正常机能的底层架构，而心脏是这个系统的核心，通过运动，让心脏的肌肉，也就是心肌得到有效的锻炼，受益的是整个心血管系统。

运动对大脑有益，20分钟左右有效运动，大脑会分泌多巴胺等激素，帮你合法取得天然兴奋剂，心脏健康、大脑兴奋，直接体现精力值提升，体重、体型、身体免疫力这些副产品随之而来的。

对于忙碌的我们来说，什么样运动最合理有效呢？运动可以在舒适区里进行，每次半个小时，低强度训练也能大有受益。

掌握一套在家，在办公室可以完成的全身运动和跑步方案，运动计划有四个步骤：

1,泡沫抽放松。

在运动前都有一个热身活动，而好的热身是按摩或者泡沫抽按摩帮助肌肉恢复到最好的状态，减少粘连，不光运动表现好，减少运动伤害，工作休息做，疲劳的后背、肩胛恢复肌肉弹性，减少酸痛。

一套在家或办公室就可以完成的“全身运动” 一套在家或办公室就可以完成的“全身运动”

2，柔韧操。

帮助身体较好的放松，关节僵硬、肩关节、手腕和关节处的血液循环。

一套在家或办公室就可以完成的“全身运动”

3,轻松跑。

通过泡沫抽放松了肌肉，柔韧操激活了全身关节，可以进行舒适区慢跑，可能我们想到跑步，回想到上学时候一千米当一百米跑，跑到最后两腿发软、发酸和两眼冒星星的痛苦体验，就会觉得跑步不适合我，这里存在对跑步的错误认知。

我们只要知道两点就可以慢慢对跑步“上瘾”，第一，把握好慢跑的心率，在适合自己的强度下运动。第二，掌握正确的跑步姿势，这样跑起来既轻松又安全。如何计算自己适合的慢跑心率？提供一个公式；

慢跑心率=（220-年龄-静态心率）*（59%~74%）+静态心率

知道了这个公式，首先我们要知道的是静态心率是什么？静态心率是当你早上刚醒时心跳的次数，你可以用手测试，最好用心率手表来测试下。如何一个29岁的青年测试的心跳是70。

（220-29-70）*59%+70=141

（220-29-70）*74%+70=159

可以算出29岁青年慢跑的心率在141~159的区间里，当随着你运动锻炼的持续，你的心率也会原来越低（表明你的心肌能力在增强），慢跑的心率也在变化。

一套在家或办公室就可以完成的“全身运动”

4，静态拉伸。

运动后身体恢复和整理的动作。

在我看完张展晖教练的讲座，就买了泡沫轴回来练习，泡沫轴在大腿侧面、大腿后面和小腿的痛点感觉很明显，因为自己没有在运动前养成按摩放松肌肉习惯，导致肌肉长时间处于紧绷的状态。

我亲身实践是有效果的，对于每个忙碌的人来说，适当的运动可以让自己有一个好的身体，一起来学习吧！

张展晖老师的视频教学，我会分享在写作群里。✌