上期计划反思

1. 优点

• 计划重量练习3天，实际5天
• 计划不买含糖饮料和冰淇淋，实际完美达成。

2. 不足

• 计划没重量的练习的日子要跑步，这个由于计划没到周六日就结束了，所有周末没有保持。
• 周六日没有安排到计划当中。
• 每周至少两天晚上吃草，这个做不到，因为总有意外。有可能需要陪老婆吃饭，或者有聚会，或者回家陪妈妈等等。

两周目标

7月24日时，体重达到140斤，并且25/26/27日三天保持体重</br>
起始体重：151.1斤 BMI:25.1 脂肪率：22.9% 肌肉率：51.7%

实施计划

第一周（7月9日～7月15日）

具体动作

1. 禁止含糖分的饮料，禁止冰激凌
2. 工作日每天都进行重量练习，尽量保持30分钟
3. 工作日每周中午都吃草，晚上减少进食量
4. 非工作日，允许每天一顿正常量进餐，如果超过一顿则要进行跑步训练30分钟进行补偿。
5. 非工作日早上跑步30分钟。

期待目标

体重：142.5斤，13日早达到该目标，14、15日保持即可

风险评估

本周重点，非工作日的保持。

2018/07/10

• 评价：一般
• 指标：144.4斤
• 感受：两件事：
  1）早上上称146.2斤，立刻人就挂掉了，心里开始不安，寻找了各种原因，饮食、还是锻炼出了问题？还是不甘心这样的结果。结果又有上称，144.4斤，试了好几次，稳定了。原来是称的问题。
  2）昨天锻炼，肩部软组织损伤了。做不了大重量的练习了。好忧郁，不知道计划还应不应该继续？还是暂时休息？计划是不是要泡汤了。
  3）晚上自己吃完饭的情况下，又陪老婆吃了一顿，回家还要陪妈妈喝汤。自己的减肥计划怎么坚持？我是要做个好丈夫好儿子还是应该做一个希望的自己？如何协调。
• 对昨天的自己说一句话：因为肩膀受伤，心情特别忧郁，不想说话。
• 对明天的自己说一句话：因为肩膀受伤，心情特别忧郁，不想说话。
• 不足：晚饭吃了三顿，虽然每顿都不多吧，怎么处理？
• 改进：做一个随和的自己还是做一个执拗的人呢？今天没有改进意见。

2018/07/11

• 评价：一般
• 指标：144.1斤
• 感受：有两点：
  1）晚上有两次小进食，本以为可以回家吃饭，下午的时候等不了了就喝了瓶酸奶，结果晚上加班，到家都快12点了，饿得难受又喝了杯酸奶。
  2）肩膀有伤，还是谨慎的坚持了下来。
• 对昨天的自己说一句话：肩膀有伤还要坚持，给赞！
• 对明天的自己说一句话：坚持坚持还是要坚持。
• 不足：饿的时候只能喝酸奶，导致进食量变大。
• 改进：准备充足的苹果和麦片

2018/07/12

• 评价：满意
• 指标：143.3斤
• 感受：看来我对饮食量的担忧是多虑了。昨天晚上可没少吃，而且晚上还有夜宵西瓜。但是早上一上称，体重依然减轻了许多，看来运动的作用比饮食要明显。
• 对昨天的自己说一句话：今天克服自己的行为的努力并不多，看来已经形成习惯了。
• 对未来的自己说一句话：离140斤的目标越来越斤了，加油。
• 不足：肩伤的影响，做重量练习的时候，没有目标了，不知道做啥，自己向无头的苍蝇，看到啥能做就做啥。没有规律性。
• 改进：背部练习的柑橘一直不好，如果背部不酸痛，就一直做背部训练。

2018/07/13

• 评价：满意
• 指标：143.2斤
• 感受：晚上的饮食开始没有节制了，没做任何控制而且心态上已经没有敬畏心了，这点很可拍。一定要保持思想的紧张感。
• 对昨天的自己说一句话：如果做到晚上控制饮食，那你就完美了。
• 对明天的自己说一句话：如果再加上晚上控制饮食，目标达成就很快了。已经143了，近在咫尺，加油！
• 不足：晚餐进食量太大，吃饭前有粥，吃完饭有粥，还有水果也饮料，也太丰富了。
• 改进：晚餐减少主食进餐量。

第二周（7月16日～7月23日）

上周回顾

1. 优点

• 工作日午餐一直坚持沙拉
• 工作日（除周五外）都在进行重量练习

2. 缺点

• 目标没有达成，计划体重142.5斤，实际144.4斤
• 周六日没有控制饮食，喝了奶茶和饮料

3. 感受
   人家说，学习如逆水行舟，不进则退。其实，减肥也差不多，锻炼了4天，休息了三天，基本上又回到了锻炼前的体重标准。这是一条不归路，一直下去，没有退路。还有，运动也是个系统工程，一点问题都也会影响整体效果，前期是肩部受伤，上周是没带运动服。

具体动作

1. 饮食周一到周六节制，周日开放
2. 工作日保证重量练习，周六周日保持跑步

期待目标

体重：142斤，20日早达到该目标

风险评估

本周重点，非工作日的保持。

2018/07/16

• 评价：不满意

• 指标：144.4斤

• 感受：三天没有健身，好在昨天晚上跑了会步，弥补了一下。而且饮料的口子也开了，喝了奶茶和宝矿。晚上妈妈还经常强要求我吃东西，这么算下来，144也算不容易了。看来如果不锻炼，体重反弹得很快的，一周白练了。

• 对昨天的自己说一句话：一遭松懈，毁掉所有。

• 对未来的自己说一句话：健身是个持久的事情，别贪图一时，坚持坚持要。还有一周，目标要减少4斤，难度不小。

• 不足：

  1. 晚上过量的晚餐和妈妈的汤，总是盛情难却，有较为为难。

  舍弃，舍弃，虽然浪费，但是不舍弃就是对自我的惩罚

  2. 周末运动怎么都很难坚持，如何处理

  周日完全放松，随便吃并且不运动；
  周六饮食和跑步都要坚持。

2018/07/17

• 评价：满意
• 指标：143.0斤
• 感受：每到周一都有些不适应，昨天跑步有差掉抽筋。勉勉强强的坚持了下来。还有肩部的伤还是没有好，好多动作不能做。
• 对昨天的自己说一句话：晚饭吃到一半，想起来晚上一定会有汤，所以故意减少了进食量。意识提高了。
• 对明天的自己说一句话：无他，继续。
• 不足：无

2018/07/18

• 评价：满意
• 指标：142.8斤
• 感受：今天好像没什么特别的感受，一切都适应了，一切都name自然了。
• 对于昨天的自己说一句话：不需要啥努力了，只要顺其自然就好
• 对于明天的自己说一句话：希望不要有意外事件干扰，这样下去，只要顺其自然身体就会恢复正常。

2018/07/19

• 评价：一般
• 指标：143斤
• 感受：终于达到极限了。昨天都是正常的训练和饮食，但是早上一称，体重并没有像原先一样减轻，反而增重了几斤。再仔细看看脂肪率和肌肉率，其实并没有太多的变化。看来就像人们说的，锻炼的前期减得都是水分。
• 对昨天的自己说一句话：其实昨天做的不错，至于结果看来是自己过于期待了。
• 对未来的自己说一句话：眼光再长远些吧，不要居于当前，不要为当前的结果影响到，继续行动，继续行动。

2018/07/20

• 评价：不满意
• 指标：143.8斤
• 感受：控制不住了。不知道为什么就是想喝饮料，虽然最后忍住了。但是晚上还是过量的吃了甜食。回家后又有一顿夜宵等着我，等于整个晚上吃了三顿饭。体重不升高才怪呢。
• 对昨天的自己说一句话：累了就歇歇吧，也算是坚持快一个月了。也该放松放松精神了。
• 对未来的自己说一句话：最近不刻薄要求自己，顺其自然就好。

第二周（7月16日～7月23日）

上周回顾

运动4天，放松3天，又回到了原点。
周四应该是个转折点，应为不再像原先那样明显的效果了。运动后体重不降反升。使得自己失去了斗志。再加上周五临时有事，耽误了运动。六日也就没啥必要坚持了。
这一周，发现自己坚持不住了。冰淇淋和运动饮料一个接一个的又捡了回来。
本周休息一周，不进行特别安排，不进行限制要求。想运动就运动，想吃什么就吃什么，也不进行体重称重，放松一周。7月31日再从新开始计划。

20180723

指标：145.4斤

本计划结束，以失败告终

2018/07/24

感受:虽然本次的计划已经结束了,不刻意要求.但还是习惯性地想谢谢感受.好像每天早上称重已经成为了一个习惯,今天早上还特意提醒自己,不要去称重了.还有习惯还在延续,一些饮料饮品啥的还是会不由自主地提醒自己节制.一个月的时间,开来习惯已经养成了.