保护膝盖

因为双膝因运动磨损，近期修养中，因此搜集整理些相关资料。

膝关节在运动过程中受力较大，跑步走路爬楼梯等都会用到，受伤的概率较大。

膝关节负重的基本数据：

站立时，是体重 1 倍；

走路时，是体重 2 倍；

上楼梯，是体重 2 倍；

下楼梯，是体重 4 倍；

跑步时，是体重 4 倍；

跳跃时，是体重 6 倍。

如何保护膝关节呢？

1  保护膝关节就要选择合适的运动项

减少对膝盖冲击较高的运动，转为低冲击性的活动，例如游泳、散步、仰卧起坐、俯卧撑、等。

2.体重越大，膝关节负荷越大，所以

降低体重，会减轻关节的压力。

3 改变生活方式

避免长时间下蹲。

需要跑步时，买舒适性高的运动鞋，减少对膝关节的冲击，会减少磨损。

4 关节周围的血液循环本身就差，体力活动前，充分热身，关节液充分润滑，关节周围的血液循环充分运行。注意保暖。

中老年尽量少上下楼梯，少登山、少久站、少提重物。

已出现早期关节炎的人，减少过度疲劳，也要适当功能锻炼。其目的在于增加膝关节的稳定性，防止大腿肌肉萎缩，并不是只有休息不活动才能保护好患病的关节。

量力而行，适量运动，循序渐进

每周运动多少次？每次运动多长时间？

没有绝对明确数据的解答，因人而异！

推荐一周2-3次，运动时间和剧烈程度有关，可自行调整。

每个人需要了解自己身体的感受，才能充分使用好。

如果运动之后好多天仍有酸胀不适感，说明运动过量就需要减量。热敷能增加局部的血液循环，有利于恢复。

稳固膝关节的简便方法

本质在于加强膝关节周围的肌肉和韧带。

1、直抬腿练习：坐位或平卧，大腿前方充分收缩，膝关节尽量伸直，尽量脚尖向下，腿缓慢抬起距离床面约15厘米，保持至力竭，后缓慢直腿下，一组10次，每次间隔10秒，每天3到5组，左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，弯曲练习，效果将会大减。

2、静蹲练习：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2分钟左右，一组5—10次，每次间隔10秒，每天组。为了锻炼大腿内侧，还可在膝盖之间夹一个球。如果在这过程有疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。