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学习并践行减肥系列之一—定下目标

学习并践行减肥系列之一—定下目标

作者: sunny兰老师 | 来源:发表于2020-05-27 11:33 被阅读0次

      二宝一岁八个月了,一直说要减肥,一直没有太系统的行动。本来,冬天,运动之后,有点效果,一个月减了五斤。后来,身体不断有问题,鼻窦炎,颈椎病,再加上新冠肺炎,疫情胖。

        现在,身体好一些了,准备开始从理论和实践,两方面着手,定下目标,认真减肥。

        以我的身高,107斤是医院给的标准,而现在的我128 斤,胖了21 斤。暂且定下减重10 斤的目标吧。

        之所以,现在开始,还有一些别的原因。去年体检,血脂有点高。另外,女儿体检后,需要加强营养个锻炼才能长高,准备每天陪她锻炼半小时。

        任务合并之后,动力更足了。今天学习,央视的《减肥的真相》。

        目前我的 BMI=25.6,大于等于24是超重。正常值是18.5到23.9,对应我自己的体重应该在46.2到59.7公斤,就是92.4斤到119.4斤之间。这样一看,我定的减重十斤的目标,比较科学。

        但是体重只是一个指标,还得看肌肉个脂肪的比例。视觉上看,脂肪个肌肉同样的重量体积差很多。肌肉里有肌纤维束,结构很复杂,非常紧致,有力量。脂肪结构,简单粗暴,脂肪细胞,主要是脂滴。同样放水里,脂肪漂浮,肌肉沉底。

        检测心率个呼吸可以知道消耗的能量。吃饭摄入热量,运动消耗热量。视频中每天一个半小时,坚持一个月才能减下目标体重。还要控制饮食。好热能食物减少,运动增加。

        正常饮食要均衡,食物要多样,蔬菜,水果,瘦肉,蛋白。从今天起检测自己的饮食,查找比例,严格控制。视频中饭后四小时抽血,运动两小时,再抽,对比发现血脂降低了。肌肉好比工厂,持续运转,就会消耗。脂肪的储存没有上限。减少摄入,同时增加运动。最大的困难就是克服诱惑。严格控制摄入。

        食物对人的诱惑非常大,但是有技巧。要选择能增加饱腹感的固体食物,代替液体。一周主人公减了三公斤。每天走九十分钟,加上控制饮食。

        慢跑比走路消耗得多,几乎节省一般时间。有氧运动,即氧气供应充分的情况下的运动。但是消耗较慢,大约20分钟,所以要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。体重大的人适合跑步,游泳和椭圆机。椭圆机会保护膝盖。

        有氧加力量训练,才能提高肌肉质量和基础代谢率。器械运动,比如哑铃等。第二周减了五千克。

        抵制诱惑!坚持运动!第三周,主人公反弹2千克。“平台期”,磨合期运动比较有效,身体适应了运动量,消耗逐渐减少。只有减少摄入的同时,增加运动量!吃得更少,运动更多。

        有氧要求每次四十分,每周四次左右,还得严格控制饮食。

        HIIT,高强度间歇性训练。高强度无氧运动,中间休息20秒,往复至少六个循环。脂肪燃烧,间歇,再燃烧,每次燃烧的层次都会加深。主人公减了12千克一个月。体脂减了1%,体重减了9.1,脂肪3.8。

        每天20分的HIIT,效果最明显。

        管住嘴,迈开腿。

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