《精力管理》书籍解读文稿（喜马拉雅大咖fm读书会——主讲人沈攀）
现在这个时代，最让我们感觉焦虑就是两件事情了，一呢就是财富，二呢就是时间，我相信绝大多数人都想着要今早的实现财富自由和时间自由。
但是现实总是残酷的和理想之间感觉还有很大的差距，那就要努力啊，去打拼嘛，多勤奋一点呢，起码多一些可能行吧。
996工作制，也就是每天上班12个小时，每周工作6天啊，有时候还要加班，但就算是这样，总还是感觉事情做不完，总是感觉时间不够用。
于是呢，我们就去研究时间管理，学番茄工作法、把很多代办反倒任务列表中。时间管理固然重要，但是，就算是管理好了时间，工作效率就一定提高了么？也不一定吧。
你可以回想下工作中的一些场景：
比如说：
你参加了一场长达4小时的头脑风暴会，过了两个小时，你是不是会觉得注意力都没办法集中了。
有时候下午工作，感觉非常疲倦、没有耐心、同事容易争执起来。
晚上回到家，想着和家人聊聊天，但是老感觉心不在焉，脑子里满是工作上的事情。
有个朋友过生日，越好了，你下班了感觉累的不行，不想去了。
做个方案，总感觉头绪，脑子好像是被卡住了一样。
这些现象好像跟时间没什么关系，那是什么原因呢？是精力不足。
精力可以称为做为事情的能力，如果精力运用不恰当，做事情的效果就会大打折扣。
再高效的时间管理也无法确保我们，有足够的精力去处理每一件事。
精力，是高效表现的基础，而不是时间。这条理论刷新了我们对高效表现来源的认知，我们也知道精力的重要性，但在工作生活中常常被忽视。
书里呢阐述了大量的心理学研究，揭示了一些我们平时司空见惯的现象背后的本质。最最有价值的是，书里还提供了大量的思维导图、象限图、问题列表，作息计划表格，日志模板等等，大大小小的图表工具几十个，可见作者的良苦用心。
我们可以想一下，是哪一个群体需要高强度的压力还要保持高水平的表现。
企业家？政治家？医生、律师这些专业人士？都不是，答案是运动员。运动员90%时间都在训练，为了10%的时间取得结果，他们需要精确的规划的日常作息，为精力管理设定了严格的程序——吃饭睡觉，训练休息，情绪控制，心理准备，保持专注，等等。
作者所在的机构几十年来和很多优秀的运动员合作，研究和指导他们进行精力管理，同时他们的还帮助了几万人改善自己的精力。应该说有丰富的经验和方法,那么，只要你遵循书里的一些方法，你会发现，自己生活、工作、处事和情感等各方面的表现会更好。
第一部分：如何全情投入
作者画出了一个象限图，大家可以在笔记里看到这个图。这张图形表达了体能由低到高、情绪从负面到正面的变化。
精力越是消极、情绪越低落，表现就越糟糕；相反，精力越积极、情绪越高涨，表现也会越高效。“高-正面”的象限，带来精力充沛、自信、乐于挑战、快乐等等良好的情绪。在这个方面我们会很愿意全情投入。
但是，要怎么样保持全情投入需要的精力呢？
管理精力的三个方面：
1、目标
2、事实
3、行动，这三个方面缺一不可。
改善精力管理的第一步是明确人生目标。
只有明确了目标——才知道什么最重要的，也才能全情投入。
目标也就是梳理人生活中最要的是什么事情，构建一个确实可行的愿景。道理很简单，有了目标才能聚焦，也才能围着目标做有意义的事情，同样的你也才能排除多与信息和很多事物的干扰。
要明确目标，就要对现状有个清晰的认识。
第二步就是要面对现实，查找自己的工作和生活习惯，分析出来导致精力下降的核心原因。
第三步是行动，用实际行动缩小“现实和理想差距。建立和养成良好仪式习惯。
一个公司要有使命感、要有愿景才能发展下去，其实个人也一样。
人生目标是一种独特的精力源。目标会带来专注、满足感和激情。
大家可以测试一下3个问题，每个问题满分10分。
每天早晨上班时你的兴奋度是多少？
享受做事有多大程度是因为事情本身而非它带来的回报？
你认为自己对价值取向负有多大的责任？
如果3道问题的总分达到27分以上，说明你已经带着强烈的人生目标生活了。如果总分在22分以下，说明你的生活只是走过场。
关键不是于生活赋予你怎样的意义，而在于你是否主动将生活变成自己价值取向的载体。
当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大而且也最持久的精力来源。
从心理学上看，人们会在一定程度上，会被外部的激励或者物质奖励驱动；
但是，要发挥出更多的热情，前提还是要自己本身就是享受事物，也才能从中获得长久的乐趣。
判断自己日常做的事情，要思考一下，这件事情，是基于外部刺激呢？还是内心深处自己的价值取向。
我们经常会把这两点混淆，单纯为了某种利益刺激，很难得到长久的满足感，也就不容易全情投入。
要怎么去寻找价值取向呢？
作者列出了几个问题，帮助我们去寻找，大家也可以试着在回答一下，最好是能写下来：
如果你现在得知自己只有一个月的生命了，你回想走过的一生，学到的最重要的3件事是什么？为什么如此重要呢？
你最敬重的一个人是谁？描述一下他身上最让你钦佩的3种品质分别是哪些？
如果有机会让你重生一次，你最希望自己是一个什么样的人？
你希望你的墓志铭上怎么总结你的一生？
通过对这几个问题的回答，你就不难找到自己的价值观了。
价值观越坚定行为就能越受到指引，也就越能给我们提供强大的精力。
你要是发现自己的每天的行为和自己的价值很多不相符，那就要来重新审视一下，到底是我的价值找错了，还是我的行为错了。
要面对现实，可以把自己当成研究的对象，
作者列出了一些问题：我给大家列举几个。
从1到10，你给自己工作中投入程度打几分？是什么障碍了你的表现？
你的日常行为有多少符合你的价值观？脱节的地方在哪里？
你的工作表现多大程度上反映了你的价值观、符合自己的构想？在家的表现呢？哪里做得不足？
身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——对你核心价值关有助于你的核心价值观？
你的情感回应在那些情况下符合你的价值观？在工作中和家里是不是有不同？
你是否明智并且很高效地投资了你的精力？
第二部分 精力的四个来源。
精力主要来自体能、思维、意志、情感
作者通过大量的实验和跟踪调查发现，
精力不足的罪魁祸首是体能不足。
适当的锻炼会对精力大有帮助，每周有时间去健身房锻炼那当然最好，如果没这个条件很难抽出长段时间来进行锻炼，作者就给出了一个建议，可以进行间歇性训练。
间歇锻炼练早在上个世纪的30年代就在欧洲出现，研究表明，通过间歇性训练，身体可以完成更高强度的工作。最近哈佛大学和哥伦比亚大学的研究员发现一系列短时间、高强度的有氧练习，每一次哪怕只是维持1分钟左右，都会产生出乎意料的积极影响。间歇性训练长久以来都是精力训练系统的核心组成部分。
只要持续8周时间，健康水平显著提升，情绪得以改善，免疫力也会提高。
第二方面要关注的是呼吸：
从生理学的角度看，精力来源于，氧气和血糖的化学反应。
其实恢复精力呼吸是有技巧的，我们可以来做这样的一个训练，
三次一组吸气、也就是，把一次吸气分为三次，把呼气分成六次，这样通过深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力，带来放松、精力不够的时候可以尝试做一下这个动作。
第三方面要关注的就是食物了，这也是精力的重要来源。
早餐非常重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。
一天内吃五至六餐，有营养低热量的食物能够提供稳定的精力，很多公司会提供下午茶，也是为了给大家补充精力。
再有就是每天最少要喝水1.8升水，也就不多是一个大瓶可乐的水量。肌肉要是缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。长期饮水不足会严重的损害大脑的注意力和协调能力。
第四是睡眠，充足的睡眠是最重要的精力恢复来源。
人们从“活动到休息”这样的生理节奏，大约每24小时就循环一次，研究人员发现，睡眠有90～120分钟的周期。这个过程称为“活跃-休整基础循环”。
进一步的研究还发现，不管是晚上，白天大脑清醒情况下，也存在同样的90～120分钟的周期，这叫做昼夜节律。
研究表明睡眠缺失会让思维能力下降，影响反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力。人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。
在一项大型的研究中，心理学家追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7～8小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率较前者的2.5倍。
晚上阅读点高深的书籍，会比较容易疲倦，产生困意，还有戒掉把手机带到床上的习惯。把手机放远一点，这样呢，还有个好处是，第二天早上闹铃响了，要起床走几步才能把它关掉。
早上7点前起床，到户外快走，晚上11点睡觉。四周以后，作息习惯就能彻底改了过来。
哈佛大学一项研究发现，中午小睡一会，能快速恢复精力。不要认为自己在中午睡一会儿就会耽误工作，其实呢，小睡一会，你能处理的工作往往超过你的想像。
第四方面要关注的是情绪：
满足和安全感的活动都能够激发正面情感、能够恢复精力，但是很多人会觉得看电视，拿着Ipad追剧，看综艺也能带来满足感，看电视带来了只是暂时的恢复，时间长了、反而让人消耗精力。宅在家里看电视、看视频、还会导致焦虑增长和轻度抑郁。之前，我也是这样，周末就追几集美剧，看的时候很爽，其实回过头感觉非但没放松，还感觉更累，因为这种满足感衰退的很快。
所以，要去多做一些能够有社交性的活动，比如骑自行车、参加读书会、听音乐会等等，因为可以和其它人交流，这样满足感会时间会持续的长一些。
精力不光只是在体力方面，还有思维方面的精力。
要在工作中发挥好水平，做事情就得保持专注嘛，思维精力其实也需要平衡消耗和恢复。
我们通常的误区是认为，长时间工作能有高的产出，在很多公司就是这样按时休息不会受到奖励，在白天抽时间活动不会得到赞扬，只有埋头苦干才会受到肯定。
但是，思考会耗费巨大的精力。大脑只占体重的2%，却需要人体25%的氧气供给。如果思维得不到足够的恢复，会判断失误、创造力减弱、像医生、飞行员这样的高危职业，很有可能造成危险的后果。
思维精力恢复的关键呢，就是让大脑能有间歇地休息。
我们的左半脑负责逻辑分析能力，右脑负责灵感，创造力呢，需要调动左右半脑交替思考。
创造性需要投入和抽离、思考和放松、活跃与休息之间有节奏的交替进行。
事实证明，适当的让员工偷懒给他们的工作带来灵感。
由于思维和身体不可分割的，锻炼身体能将更多的血液和氧气输送到大脑。
流行病学家的一项实验说明，持续的智力活动可以预防大脑退化。
学习新的软件、新课程、每天记几个新单词都能帮助我们锻炼思维肌肉，更好地为效能表现服务。
第三部分是 精力管理的训练系统
要养成良好的生活习惯，我们当然知道良好习惯的好处，但要怎么才能养成呢？。
要想成好习惯，一个实用的方法是，给习惯赋予仪式感。
我们经常会会强调自律性、战胜意志力等等，其实和意志力对抗反而会消耗大量精力，你比如说，没有养成早起的习惯，突然要早起呢就会非常不舒服，而且精力反而觉得不够用。要避免和意志力对抗，就需要养成仪式习惯，比如养成了早期的习惯，这个时候你就不觉得早起是痛苦的事了。
书中有一个案例、有一对夫妻平时工作比较忙碌、决定周末要有时间来交流一下，一开始，两人都有很多要紧事情要处理，也总是会被打扰，让这个计划坚持不下去。
后来，丈夫认为，要遵守仪式，于是两人把时间确定下来，周日早上8点，大家交流一个小时，任何情况下都不许违反，不接电话，告诉孩子们也不要来打扰。在一家人的努力下，终于能坚持下来，这个仪式习惯帮他们重新建立了亲密感，不论生活变得多么忙碌，他们都会觉得彼此在陪伴着对方。
将时间和行为精准化和具体化，会在很大程度上增加精力的回复。
要点：
仪式习惯是有效的精力管理工具，可以协助我们完成任务。
仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。
所有表现卓越的人都依靠积极的仪式习惯来管理精力和规范行为。
个人意愿和自制力之所以有局限性，是因为每一次自控都会耗费精力资源。
我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。
仪式习惯确保精力消耗和更新，能达到有效平衡，然后能更好地为全情投入工作。
我们面对的压力和挑战越大，就越需要细致的仪式习惯。
精确化和具体性能够让我们在一到两个月的周期里养成良好的习惯。
为了让改变能持久，不要一上来就改变很多，每一次只做一项重大改变，固化了以后在进行下一个。
总结：
精力管理重要的几要点：
第一、就是要明确自己人生目标，找出价值取向。
第二、保持良好的饮食习惯、保障每天有7个小时的睡眠，中午可以小睡一会儿。
第三、要加强锻炼、至少要每天有几分钟间歇性的有氧运动。
第四、保持良好的心态、积极乐观，多做一些左右脑交替思考的训练。
第五：用仪式习惯来规范生活中的行为，重视和家人以及朋友的交流、改善人际关系。
第六：不要让惰性障碍我们的改变，通过刻意训练，几周以后你会发现，糟糕的精力情况会得到大幅改善。
最后要坚信，其实大多数改变没没有那么困难。
生活有了特定的节奏，做好精力管理，不关是给自己带来高效的工作结果，也能影响到身边的其他人。
糟糕的、郁闷的一天也是24小时，精力充沛、快乐幸福的一天也是24小时。
我们降生在这个世上，是来创造价值、感受生活的美好的，丧失了生活的乐趣，过的每一天都没有意义，不是么？
从现在开始，让我们去关注精力管理，养成良好的作息习惯，去实现自己的完美人生。
实用资料
精力管理训练提纲
1. 目标：在困境中仍旧发挥出应有水平。
在日益增加的挑战中培养必要能力，以维持高水准表现。
2. 核心结论：精力是高效表现的基础。
能力是拓展和恢复精力的体现。
每个想法、每种感觉和每个行动都会影响精力。
精力是个人和团体的宝贵资源。
3. 全情投入：达到最佳效能时的最优精力。
活跃的身体
联动的情感
专注的思维
内省的意志
4. 全情投入依靠所有层面上有技巧性的管理精力。5. 全情投入的要点：
管理好精力而非时间才是高效表现的关键。
全情投入需要调动4种不同且相关的精力：体能、情感、思维和意志。
过度使用或使用不足都会削弱精力储备，我们必须学会在精力消耗和再生之间找到平衡。
为了扩充精力的容量，我们必须超越习以为常的极限，按照运动员的方式进行系统训练。
积极的精力仪式习惯，即高度细化的精力管理日程，是全情投入和维持高效表现的关键。
6. 全情投入需要调动4种独立且相关的精力：
体能能力是一个人在身体层面拓展、恢复精力的能力。
情感能力是一个人在情感层面拓展、恢复精力的能力。
思维能力是一个人在脑力层面拓展、恢复精力的能力。
意志能力是一个人在精神层面拓展、恢复精力的能力。
最基础的精力源来自身体。最重要的精力源来自意志。
7. 四种精力来源：
体能能力取决于精力的储量。
情感能力取决于精力的质量。
思维能力取决于精力的专注度。
意志能力取决于精力的强度。
8. 精力的衡量标准：
有效精力的储备由容量衡量（从低到高）。
有效精力的质量由愉快（积极）和不愉快（消极）衡量。
有效精力的专注度由宽窄、外在和内在衡量。
有效精力的强度由从己及人、从外到内、从负到正来衡量。
9. 最优表现需要：
容量最高的精力
质量最优的精力
最集中的精力
最高强度的精力
10. 全情投入的障碍：任何会阻碍、扭曲、浪费、削弱、消耗和污染精力储备的不良习惯。11. 全情投入训练系统：通过建立策略性的积极精力仪式习惯清除阻碍，确保所有层面的充足储备。
12. 积极的精力仪式习惯有助于有效的精力管理。
有技巧的精力管理需要调动适当数量、质量、方向和强度的精力。
13. 终身精力目标：为真正重要的事物尽己所能提供最好的精力。
最强烈的体能脉动
最强烈的情感脉动
最强烈的思维脉动
最强烈的意志脉动
14. 实际年龄无法更改，生理年龄却可以通过训练加以改变。
生理年龄（从表现能力反映出的年龄）由有效消耗和恢复精力的能力决定。
15. 全情投入需要周期性的战略恢复。
全情投入所需的精力在战略性恢复（即抽离）的周期中再生和储备。
16. 在精力消耗和恢复之间转换称为波动。
波动指理想状态下工作与休息的循环搭配。
长期处于压力之下得不到恢复，或长期处于脱离状态不承担压力，都会削弱精力的容量。
体育界将以上两种情况称为过度训练和训练不足。
17. 波动的反面是单线。
单线化是指压力过度、恢复不足和恢复过度、压力不足的情况。
高度压力下会产生强大的单线化力量。
18. 若要维持上佳表现，最好拥有短跑运动员而不是马拉松运动员的思维状态。
在长达30～40年的职业生涯中，将工作时间分成90～120分钟的片段并加入短暂的休息时间，能够使人们发挥出最优水平。
19. 大多数人在体能和意志上训练不足，却在思维和情感上训练过度。20. 间歇（周期）训练比稳态训练在加强精力管理技巧方面优势明显。
21. 人体系统中的精力有许多层面。
体能、情感、思维和意志精力之间存在着一种动态平衡。
一种层面的改变会影响所有精力层面。
22. 精力容量遵循发展曲线。
第一层发展是体能层面。
第二层发展是情感/社会层面。
第三层发展是认知/思维层面。
第四层发展是道德/精神层面。
23. 四种层面都遵循自身的发展阶段（例如情感发展，认知发展，道德发展）24. 全情投入训练系统从挖掘与内心联结的人生目标开始。
25. 高-正面精力是高效表现的燃料。
高-正面精力源自对机遇、冒险和挑战的感知。负面精力则源自对生存威胁、危险和恐惧的感受。
组织的精力动力源
一家企业或一个组织仅仅是装载潜在精力的容器，以备任务需要时调用。
企业里每个个体都是潜在精力的容器。
正如每个细胞对人体的健康和活力至关重要，每个个体对于企业的健康和活力也同等重要。
企业是由动态的个体细胞组成的鲜活实体。
企业的总体工作能力是内部所有个体细胞工作能力的总和。
个体的精力管理原则同样适用于企业。
精力是企业最重要的资源。
为了发挥出最大的潜能，完成公司目标的过程中需要调动体能、情感、思维和意志四种独立又相关的精力形式。
因为企业精力会随着使用而减少，精力消耗必须与恢复保持平衡。
个体能力共同增长时，企业能力就会增长。
共同的使命感和通行的价值观是企业最好的动力。
身体机能是企业中精力调用的基础。个体健康、饮食、睡眠、休息和饮水的质量是决定企业能力的基础因素。
企业机体或强或弱的体能脉动反映出其精力消耗与恢复节奏性波动的能力。
企业机体或强或弱的情感脉动反映出其关怀、同情、自信、享受和挑战的能力。
企业机体或强或弱的思维脉动反映出其决策、逻辑分析、专注力和创造性的能力。
企业机体或强或弱的意志脉动反映出其诚实、正直、投入和信念的能力。
领导者是企业精力的统筹人。为了共同的公司目标，他们需要从所有个体细胞中吸收、引导、沟通、更新并投入精力。
伟大的领导者善于调动和集中企业内部的所有精力来源，为公司使命服务。
伟大的领导者认识到高水平的正精力是高效表现的动力，并身体力行这一原则。
每个个体细胞里的精力必须被积极调动起来。若要做到这一点，需将个人目标与公司目标有序统一。
团结带动表现。缺乏统一目标会严重限制精力的容量、质量、方向和力量。
最重要的体能精力管理方法
1. 早睡早起
2. 坚持在同样的时间睡觉和起床
3. 每天5～6次少量进食
4. 每天吃早餐
5. 饮食健康，营养均衡
6. 尽量减少单糖化合物摄入
7. 每天饮用1360～1800克的水
8. 工作时每90分钟休息片刻
9. 每天进行适量身体活动
10. 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
全情投入训练系统
个人精力管理计划
姓名：
日期：
构想表格
我最珍视的价值观： 我的长项：
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
若此刻便是人生尽头，列出你学到3条最重要的道理，以及它们之所以重要的原因。
1.
2.
3.
思考一个你特别尊重的人。描述3条他身上让你钦佩的品质。
1.
2.
3.
你最好的自己是怎样的？
你希望你的墓志铭如何描述你的人生？
用现在时写下你的构想蓝图，既深刻又兼具操作性。
我的生活预想（反映出我的价值观）：
我的工作构想（反映出我的价值观）：
障碍工作表
期望成果：
责任自查日志
姓名： 第 周
说明：每天为自己在以下条目从5到1进行打分（5表示“非常成功”， 1表示“不成功”）。可随后进行备注，并在适当时机记录下完成次数与影响。
我在喜马拉雅fm“大咖读书会”对这本书做了解读，播放量过90万，大家可以去听听。
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