阅读主题：如何控制饮食
书籍名称：珍.克里斯特勒《学会吃饭》
日期：2019.12.10
字数：1171
内容：《第5章 培养外在智慧：让你吃得自在》
题目：用外在智慧做出明智选择
001热量不是洪水猛兽
热量和恐惧一样，越了解它越能自在地看待它。学习关于热量的饮食知识，就可以做出明智的饮食决定。
了解热量知识就好像买东西前先看价格。如果你不看价格就买鞋，就算购买到你的真正所需，但是却花了比自己赚的多的钱。单看鞋子外表，你可能认为它在预算内，但看了价格你就会惊讶于它的价钱。
我们身体对食物能量的预算就好像是对购物金钱的预算。
不过，我们无需学习专业的热量估算法，只要做到“比你现在的量再少一点”即可。比如，你可以从目前的摄入总量里减少500卡，一个月就会减少1-2公斤。而500卡的热量可能就是少吃一块饼干、剩下一口米饭。做一些可以持续的小改变，今天多吃了一颗巧克力也没有关系，我们计算的是长期的平均热量。
如同管理金钱预算那样管理热量预算，你就不会为此感到焦虑。
002食物不是虎狼之药
与其用好食物和坏食物界定食物的，不如用较多和较少的分类方式。比如，多吃一些对健康有好处的食物，少吃一些对健康没有好处的食物。可以寻找一个符合自己情况的平衡点。
保持正念和弹性饮食，比所谓的健康饮食计划更符合人性也更能坚持下去。
003找到可以坚持的运动方式
运动的好处就不用多说了。其实，我们想要改善身心只需要少量的运动。对于久坐不动的人来说，每天只需花10分钟快走就能增加2年的寿命。
通过正念，你可以慢慢发现自己喜欢的和不喜欢的运动。你可能发现饭后走楼梯而不是坐电梯更让你舒适。通过培养正念所获得的智慧，会让你可以为自己设计合适的运动计划。
选择自己能够坚持下来的运动，你会更容易成功。
004从体重数值中解放出来
不要把体重当做成功与否或自我评价的衡量标准。看到体重计的数值减少了就笑逐颜开，数值增加了就沮丧失落，让数值决定了你的情绪和思维起落。无需因为一些正常的数据变动而责备自己。可以用其它方式协助你的身体管理。
比如一周量一次体重，一周一次的体重测量能真正呈现体重变化。也可以用一条没有弹性的裤子作为测量工具，每个月试穿一次。或者用记录自己的想法、行为、情绪而不是体重数据的方式来衡量自己的进步。
利用这些方式，你的注意力会从体重上离开，转而专注于让自己做出越来越多的理智的日常选择。
005对正念饮食计划概念的总结
正念饮食计划从四个核心要素出发，通过正念静坐，觉察自己的内在智慧，使用外在智慧来做出明智的选择，放弃盲目进食和节制饮食，让进食成为你自主做的决定。
静坐冥想：找到舒适的坐姿，闭上眼睛，让心智跟随自己的呼吸。
保持正念：用腹式呼吸，留意呼吸过程，走神时用呼吸把注意力带回来。
内在智慧：找到真正的饥饿感和满足感；留意自己的情绪、想法，不带批判地留意自己的每一个念头。
外在智慧：了解关于热量的知识，就可以做出关于食物的正确的自我决定。
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