【干货】如何解决跑步膝盖疼的问题

文/爱看书的朵拉

随着跑步频率和里程数的增加，膝盖疼问题开始困扰我。

好在我是个爱学习的孩子，经过几天的理论研究以及求大神验证，终于找到一套应对办法。

一、首先是最基础的跑步的姿势问题。

网上一搜说法各异，什么脚跟先着地脚尖先着地脚中先着地能缓解膝盖压力云云，都是不科学的。

错误的姿势：

【干货】如何解决跑步膝盖疼的问题

正确的姿势打开方式是：

1.身体保持挺直

2.跑步的时候身体自然往前倾（敲黑板，前倾的时候腰要挺直）利用重力让脚落下

3.脚掌先着地然后再整脚落地  

4.步伐要小，落地点在身体正下方为佳  

5.跑步过程中膝盖始终保持微微弯曲

亲测按如上方式跑步整个人轻松很多，原理分析，身体前倾利用了重力来移动身体，身体挺直以及小步伐确保受力点在脚掌，膝盖保持弯曲减轻了膝盖的受力。

【干货】如何解决跑步膝盖疼的问题

二、其次是关于跑步的频次和强度。

不要追求量和速度，我们不是专业运动员跑步是一种健康生活方式。要间歇跑，隔天跑，每次不超过1个小时，一般保证40分钟跑步（30分钟后脂肪才开始燃烧）久有减脂的效果。然后还有20分钟，跑前跑后各花10分钟做热身和拉伸也非常重要。可以减少运动损伤防止腿部肌肉横向发展导致小腿变粗。

关于配速，主要和心率有关，跑步的时候心率在本人最大心率的百分之七八十的时候是减脂效果最佳的。最大心率的计算方式：220-年龄。一般心率保存在130-140左右效果最佳。如果没有购买测量心率的设备，也不要紧，就是跑的过程中以还能交谈讲话的状态为宜。也可以在跑步机中测量这个感觉，找到这个心率感觉后可以应用到户外跑。

三、关于肌肉力量的问题。

我之前也以为跑步不需要锻炼肌肉的力量。这是个误区，肌肉力量尤其是腿部肌肉力量弱的话，对关节膝盖保护能力就弱，容易受到运动损伤。咱要求不要高，就保护一下膝盖，多练习深蹲。

深蹲的姿势要注意，膝盖不能超过脚尖，不然会因膝盖受力过大而损伤。女生力量小的可以练习靠墙蹲。

四、运动装备

选择一双适合自己的跑鞋，不是越贵越好，要适合自己，个人经验是要轻，鞋一定很合脚，太小太大都不好，包裹性好要跟脚。一定要试穿跑几步再买。 然后再是速干衣运动手环等等装备。

让我们像恋爱一样去跑步吧。