[美]马歇尔·卢森堡《非暴力沟通》

阅读时间：2025年1月16日~2025年4月29日

阅读时长：14小时6分钟

阅读感受：

看书中找到了同频的观点。之前在社交中，作为i人的我，常常处于聆听者的位置，其实我很少参与到他们观点的讨论和辩驳，但凡我提出一点自己的观点就会被疯狂打压。久而久之，我觉得被别人强制灌输思想，这种沟通非常的暴力，这种社交真的好无聊，所以不喜欢。原来我不是我自己有问题，而是对方的沟通方式很不友好。

好词佳句摘录

1、言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。

2、重要的不是你做了什么，而是你注意力的品质。

3、解决所有暴力的唯一道路便是放下自己的执见。

4、尽管我们可能并不认为自己的说话方式是暴力的，但我们的言语却时常引发他人或自己的痛苦。这种非暴力沟通方法也被称为“善意沟通”。

5、人与人之间相互连结是人类的天性。

6、非暴力沟通帮助我们重新构建表达自己和聆听他人的方式，使我们的言语不再只是出于习惯的自动化反应，而是牢固地建立在觉察感受和需要的基础上，做出有意识的回应。我们既能诚实、清晰地表达自己，也能带着尊重与同理心关注他人，从而在任何交流中听见自己和他人心灵深处的呼声。非暴力沟通还训练我们仔细观察，具体指出什么样的行为和时间对我们造成了影响，学会了解我们当下的需要并清晰地表达出来。如此简单的形式，却能带来强有力的改变。

7、非暴力沟通帮助我们与他人和自己建立连结，使我们得以流露与生俱来的慈悲之心。它指引我们通过将注意力聚焦在观察、感受、需要和请求这四个要素，来重新构建表达和聆听的方式。

8、道德评判是其中一种。当他人的行为与我们的价值观不符，我们便认为这个人是错的或恶的。指责、侮辱、贴标签、批评、比较、分析都是评判的形式。

9、当我们将行动的原因归咎于外部因素时，我们便在试图推卸自己的责任。

10、我们所看到的悲剧以及即将来临的更大悲剧，并非是世界上反抗、不服从的人增多了，而是唯命是从、听话的人越来越多。

11、我们大多数人在贴标签、做比较、要求和评判的语言环境中长大，鲜少被鼓励去觉察自己的感受和需要。

12、人们越是被教育用道德评判来区分对错、好坏，就越是习惯向外、向权威寻求判断的标准。一旦我们开始聆听自己内心的感受和需要，便不再是好奴隶、好随从。

13、我欣然接受你告诉我，我做了什么或者我未做什么。我也欣然接受你的评论，但请不要将两者混淆。如果你想把事情搅乱，我可以告诉你如何做到：将我做的事情和你的反应混为一谈。当你见到做了一半的家务活，可以告诉我你感到失望。但说我不负责任，绝无可能让我做得更多。当我对你的表白说“不”，请告诉我你感到伤心。但说我冷酷无情，并不能给你带来更多机会。是的，我欣然接受你告诉我，我做了什么或者我未做什么。我也欣然接受你的评论，但请不要将两者混淆。

14、非暴力沟通的第一个要素是区分观察与评论。我们要清楚地观察有哪些所见、所闻和所触，正影响着我们幸福，而不夹杂任何评论。

15、如果我们在观察中夹杂着评论，人们便不那么容易真正听见我们想要表达的内容，反而会听到批评，甚至产生抗拒心理。

16、印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

17、成熟的人能捕捉到感受的细微差别，不论是强烈热忱的，还是微妙细腻的，就好像聆听交响乐的不同乐章。

18、人们认为感受是无关紧要的，重要的是各种权威所界定的“正确思考方式”。我们被训练成以他人为导向，而非聆听自己。我们逐渐习惯于考虑：“人们期待我怎样说话和做事？”

19、对许多人来说，体会和表达感受并不容易，对律师、工程师、警察、企业经理人、军人尤为困难，流露情感与他们的职业形象相冲突。而在家庭中，家人之间无法交流情感，是很悲哀的。

20、非暴力沟通的第二个要素是感受。通过建立表达感受的词汇表，我们可以更清晰明确地体会和表达感受，从而更好地与他人建立连结。允许自己表达感受、袒露脆弱，也会有助于化解冲突。此外，在非暴力沟通中，用来表达实际感受的语言和那些用来陈述想法、评论或诠释观点的语言是不同的。

21、人们之所以苦恼，并非因为事情本身，而是因为人们对事情的看法。

22、非暴力沟通要我们意识到的是，他人的言行举止或许会激发我们的感受，但绝非产生这些感受的原因。感受源自我们如何看待他人的言行以及我们当时的需要和期待。

第一种选择是指责自己，将错误归咎到自己身上。第二种选择是指责对方，将错误归咎到对方身上。第三种选择是关注我们自己的感受和需要。

23、非暴力沟通还会鼓励她进一步了解她想要什么：她有什么需要、渴望、期待、希望未能得到满足。我们越能将自己的感受和需要相连，他人就越容易对我们做出善意的回应。

24、当我们通过评判、判断和想象等方式间接地表达自己的需要时，他人很容易认为我们在批评他们，并随之启动自我辩护和反抗。我们越能直接说出感受以及相关联的需要，他人也越有可能对我们做出善意的回应。

25、非暴力沟通的第四个要素是——请求。提出请求是为了让我们的生命变得更加丰盈。在表达了观察、感受和需要之后，我们提出一个明确的请求来满足需要。那么，以什么样的方式提出请求，才能让别人更愿意对我们做出善意的回应呢？

26、用负向的语言提出请求通常会引发两个问题：1、人们往往搞不清楚我们到底请求他们做什么；2、负向的请求很容易使人产生抗拒的心理。

27、人们习惯于使用含糊、抽象的语言将自己的愿望暗示给他人，却不提及希望对方采取哪些具体行动。

28、我们只是把自己想说的话丢给他人，将他人当作垃圾桶。如果他人无法分辨出讲话的人想要什么，则会苦不堪言。

29、如果一个人只提出请求，却没有首先表达感受与需要，也有可能导致交流的困难，尤其是在人们以问话的形式提出请求时。

30、在团体中发言时，更要说清楚我们希望得到什么样的回应，否则对话很可能不着边际、徒劳无功，也无法满足任何人的需要。

31、要让他人明白我们提出的是真正的请求，最重要的沟通方式是即便在他人拒绝时我们也能同理他们的感受和需要。

32、只有当他人相信我们将彼此的关系放在首位并致力于满足彼此的需要时，人们才能够相信我们所提出的是真正的“请求”，而非伪装的“要求”。

33、当我们专注于话语背后的感受和需要时，就再也听不到任何批评、攻击、辱骂和评判了。我们越是这样做，就越能够领悟到一个简单的真谛：我们以为自己受到了指责，实际上，人们之所以会说那些话，其实是在诉说他们有一些需要没有得到满足，希望得到我们的帮助。如果意识到这点，我们就永远不会因他人的话而认为自己受到了屈辱。而我们之所以认为自己尊严受损没有被当人看，正是因为我们陷入对他人的负面评判中，或沉浸在认为自己犯了错而自责的想法中。

34、事实上，复述往往能够节省时间而非浪费时间。一项有关劳资管理谈判的研究显示，在谈判中，如果一方在回应前先准确复述对方说过的话，那么，达成和解的时间则会缩短一半。

35、当我们持续关注他人的内心世界时，便让他人有了机会充分探索和表达自己。

36、所谓“同理”就是带着尊重来理解他人的经历。我们常常有强烈的冲动想给他人建议或安慰，或是解释自己的立场和感受。同理则邀请我们清空先入为主的想法，全身心的聆听他人。

37、当意识到自己处于辩解防卫的状态或痛苦得无法同理他人时，我们可以选择（1）停顿，深呼吸，同理自己；（2）“非暴力呐喊”——提醒他人注意我再当下的痛苦和迫切的需要；（3）离开现场。

38、我们越是能够与他人的感受和需要相连，就越不害怕袒露自己。很多时候，我们之所以不愿意展现内心的脆弱，往往是因为我们想要显得“强悍”，害怕失去权威感和掌控感。

39、在痛苦的情境中，我们要先让自己得到足够的同理，才能不被自己的各种想法所束缚，并且找到内在更深层的需要。

40、有些人一旦开始说话便喋喋不休，让听的人害怕对话没完没了。当我们无法与讲述者的感受、需要、请求建立连结时，对话便会失去生机。当讲述者不清楚自己的感受、需要和请求时，说出来的话就会乏味。这时，我们非但无法与对方建立连结，反而成了承接对方讲话的垃圾桶。

41、人们往往没有意识到他们要的其实是别人的同理。他们也不知道，与讲述过去所遭遇到的不公和困难相比，直接表达自己的感受和需要，更有可能得到来自他人的同理。

42、与其假装听别人说话，打断他们才是更体贴的做法。因为，所有人都希望自己的话对人有益，而非成为他人的负担。

43、同理他人使得我们敢于呈现自己的脆弱，平息潜在的暴力，让乏味的对话变得有趣，并了解“不”和沉默所传达的感受和需要。一次又一次，我见证了同理倾听帮助人们疗愈心灵的伤痛。

44、我们若用暴力的方式对待自己，就很难真正做到善待他人。

45、许多人已经意识不到自己是“独一无二”的了，遗忘了生而为人背后“深刻又无以言表的原因”。当看不见自身的没好，我们就和生命的源头、那神圣的能量失去了连结。一旦我们将自己视为充满瑕疵的丑陋物件，那么以暴力的方式来对待自己还奇怪吗？

46、我希望，我们的改变是出于想为自己和他人创造更美好的生活，而并不是因为羞愧、内疚这样一些具有破坏性的驱动力。

47、在我们的语言中，有一个词拥有强大的威力激发人们的羞愧感和罪恶感，并经常被我们用来评价自己。它充满暴力，并且根深蒂固地烙印在我们的意识中，以致于许多人无法想象如果没有它要怎么生活。这个词便是“应该”。

48、人天生就不想成为奴隶，不愿意服从与“应该”和“不得不”的支配——不论来自外部世界还是我们自身。即时对要求屈服或让步，但我们的行动却无法为生命带来喜悦。

49、当我们意识到正在做的事情无法滋养生命时，我们的挑战是，在这个当下要如何来评价自己——是否对自己怀有尊重与慈悲，而不是心怀怨恨或愧疚。

50、当我们将注意力放在需要上，自然就能激发出充满创造力的可能性来满足需要。相反，如果以道德评判来谴责自己，我们不仅难以看到这些可能性，而且容易陷入自我惩罚的状态。

51、语言助长着这种使人内疚的手段。我们会说“你让我生气”“你这样做伤害了我”“你那样做让我很难过”。这些方式都让我们误以为是他人的言行导致了我们的感受。而要学习如何充分表达愤怒，第一步就是要认清：不论他人做了什么，都绝非自身感受的原因。

52、愤怒提醒我们正在用头脑分析和评断他人，而没有关注自己有哪些需要没有得到满足。

53、愤怒是疏离生命、引发暴力的思维方式造成的。所有的怒气背后，都有一个没有被满足的需要。如果我们能善用愤怒，视之为唤醒自己的报警器，意识到自己有一个需要没有得到满足，而导致我们生气的思维方式并无法使我们的需要得到满足，那愤怒就是有价值的。

54、指责他人往往使我们的愿望更难得到满足。但如果我选择同理他或诚实表达我的感受和需要，我的需要就更有可能得到满足。

55、虽然我极不认同他的观点，但我已经学会了，如果不去听别人的想法，我会更乐于和他们相处。特别是在遇到有着像这个男人那样想法的人时，只要专心关注对方的心声，而非受困于他们的想法，我的生活就会变得愉快得多。

56、愤怒来自我们对他人持有的评判、标签、指责——认为他人“应该”怎样做、“活该”遭受什么等等。将你头脑中市场浮现的评判列出来，你可以参考“我不喜欢......的人”这样的句子。收集所有的负面评判，接着问自己：“当我对他人有这番评判时，我有什么样的需要没有得到满足？”通过这样的方式，我们可以训练自己从“我有什么需要没有得到满足”的角度来思考，而非评判和责怪他人。

57、我们了解非暴力沟通的不同之处在于，不去要求他人按照我们的意愿行事，而是学习有意识的克制自己，努力创造人与人之间的关爱与尊重，使冲突的双方在重视自己需要的同时，也意识到自己的需要和对方的福祉是相互依存的。

58、冲突化解中，我们更要把焦点放在自己真正“想要”的，而非“不想要”的事物上。谈论我们“不想要”什么，很容易让对方感到困惑并引发抗拒心理。

59、要确定某个人是否真的在听我们说话，有一个办法是，请他复述刚才我们所说的话。这样我们就是在请求对方采取一个可以看得见或听得着的行动。如果对方讲得出刚才我们说了什么，就能知道对方确实在听。

60、身为调解人，我们的工作不是为了实现自己的目标，而是要创造一个环境，让对方能够相互连结，表达各自的需要，理解彼此的需要，并找到策略来满足这些需要。

61、打断讲话以及拉回注意力的目的是让人们重新回到非暴力沟通的过程中：做出观察，辨识并表达出自己的感受，将感受和需要相连，并以明晰、具体、正向的行动语言来提出可行的请求。