我曾经是一个夜猫子并且尝试过早起，白天昏昏欲睡，到了晚上却精神百倍，要比往常提早睡觉变成了不可能完成的任务。那么按照早起的时间起床，强制缩短睡眠时间，坚持几天，晚上的困意会早早来袭，自然能把睡眠时间调整到一个较早的时间点。

除此之外，你可能已经阅读了一些有关睡眠和早起的文章（或书籍）。在这些文章中，您会看到通常的建议：

·         制定一个能持续的时间表

·         晚上不使用电子产品

·         避免蓝光

·         晚饭早吃

·         正确安排睡觉和起床时间

这些建议都很重要，并且网上到处都有相关。相反，我想谈谈一些鲜为人知的“忍者”技巧，以达到早起的目的。

1.早上醒来不要马上起床

一般情况是，我们把闹钟放在伸手够不到的地方，当闹铃结束时立即起床。

这种方法在军事化生活方式上比较有效，但是日常生活中我不想要这样紧张的安排。我想要的是在不睡着的情况下多在床上呆一会儿，在上班前拥有一个愉快的早晨。

如果想养成一个长期的习惯，那就一定要有良好的感觉。良好的感觉是好习惯的开端。如果新习惯让你感到讨厌和排斥，那么这个习惯铁定不可能长久。从温软的床上强制起来显然不是良好习惯的开端。

那么，如何在不睡着的情况下躺在床上呢？

答案设置两个闹铃。

第一个闹铃是把自己从睡眠中叫醒，第二个是告诉自己要起床了。第一个闹钟放在手能够到的地方，第二个放在够不到的地方。

这样，可以通过一个缓冲的过程唤醒身体，自己可以在床上安静的做一些自己喜欢的事情，例如阅读自己喜欢的小说，写日记或记录昨天能肯定自己的事情。

当第二个闹铃响起时，就是时间到了，必须起床了。第二个闹铃前的10-15分钟的时间会使身体会感觉好多了，起床后的状态会对自己喜欢的事情带来很多灵感。

我自己的第一个闹铃是一个缓和由低到高音乐，用来唤醒沉睡中的我，第二个闹铃是10分钟后一个节奏更明确的音乐。（开始这个习惯时，别用自己特别钟爱的音乐）

2.新的一天要从快乐开始

由于生活所迫，我们需要更高效的投入工作，那么大多数早上常规活动都需要毅力和自律。

但是，如果有期待的事情，在一个时间点等着我们去做，那么起床会就变的容易得多。能使自己快乐的东西，如在公园里散步，遛狗，在最喜欢的餐厅吃早餐，和家人在一起等等。

虽然每个人的情况各不相同，但是无论如何，请你确保每天早晨至少有一件事情是为了激发和改善自己的情绪。间接地，这将使自己在一天中的剩余时间内更有效率。

3.给自己一个强有力的“理由”

“我听说早起的人更快乐，更多产”，这算不上是一个好的理由，太笼统了，不太可能激发自己的情绪。

改变习惯很困难。但是，反之如果要忍受困难，就需要一个更好的理由。认真思索一下，自己能在早起后的这个时间段中得到什么。

使用它来做更多工作？改善健康状况？还是为了腾出更多的时间来学习和阅读？

如果我们没有一个合适的方式来利用这段时间，那它们将被身体自动分配给睡觉这个行为。

需要提前做好计划。如果没有既定的安排，当自己感到睡不醒时，想在早上5点起床做些什么几乎行不通，大脑总是会优先考虑：多睡一会儿。

在还没有开始早起之前，我们必须制定一个计划来安排早起的这段时间该如何利用起来。

4.精心安排早晨的活动内容

早上的例行活动越具体，执行起来就越容易。这里说的是侧重更具体的细节。

把闹钟放在哪里？去洗手间前要穿好衣服吗？是先洗脸还是先刷牙？洗澡是在早上还是晚上？

这些例行活动制定的越具体，执行起来效率就会越高。又由于每天都在做相同的事情，因此我们就会发现许多优化的方法。

在详细记录了我的例行活动之后，我发现睡前归置好第二天起床要穿的衣服要比平时起床现做好得多，不但节省时间且在醒来时看到准备好一切的感觉也很不错。如果你是一位女士，能节省更多的时间。

当看到例行活动写在纸上时，我也注意到了我来回穿梭去不同房间的次数有点多。先是因为我没有按照正确的顺序进行，其次是因为我会经常性无意识的忘记一些东西，然后不得不再次返回一个房间。

这是我早上的详细例行活动：

·         关闭第二个闹钟

·         去卫生间（1分钟）

·         到厨房测体重后喝一杯水（1分钟）

·         回到卫生间

·         洗头（3分钟）

·         刷牙（2分钟）

·         刮胡子（1分钟）

·         洗脸（2分钟）

·         打理一下发行（1分钟）

·         穿上衣服（3分钟）

这个清单看上去好似很长，但是这些事情每天早上都做，我已经进行了优化，只需要15分钟。

5.借出或赠送电子产品

几个月前，早起对于我来说非常困难。直到一件事情改变了现况，使我在几天内变成了一个早起的人。——网络路由器坏了。

家里没有电视，且其他的电子设备在没有网络的情况下可用性可玩性降到了最低，所以没有什么东西能让我熬夜了。我经常用手机听一些有声读物，这其实算是入眠的一个完美助手。早早的入睡带来的是充足的睡眠，早起也就成为了必然。

这期间，我自然而然的能早起了。这也让我意识到早起也可以是一种自然的状态。不需要做任何额外的事情就可以成为早起的鸟儿，需要的只是把睡前的障碍消除掉就ok。

如果你也致力于成功养成这种习惯，请摆脱所有电子设备的束缚。只是关闭这些设备恐怕行不通，当感到无聊且无法入睡时，没有什么可以阻止您重新打开它们。

把这些电子设备借给朋友用几个星期，停掉电视，唯一的干扰就是手机了（手机在娱乐方面可以替代多数的设备），把流量包或者套餐调低一点甚至只够日常使用，那么手机也将不再是入眠障碍。

上述这个步骤很极端，其实要摆脱所有电子设备充满了挑战性，永久保持这个状态也不现实。但是，几个星期的坚持可以帮助你用一个良好的开端以保持这个习惯。

这就好像用“安装了平衡辅助轮的自行车”学习骑自行车一样，避免了跌倒的机会。摆脱电子设备可以消除被诱惑和熬夜的机会。

苹果最新笔记本显示器新款平板

6.起床后保持清醒

许多人设法早起，但一个小时后，还是会感到昏昏欲睡，然后重新投入床的怀抱。

把起床时间提前几个小时其实也很困难。当在早起时间起床后，头几个小时内我们往往是无精打采，眼看着不远处的温软床散发着无法抗拒的魔力。

在这种情况下，喝茶、喝咖啡都无济于事。因为没精神感到无聊甚至有点郁闷，当喝两杯超浓咖啡后，我还能接着再睡几个小时。

那么，有什么好点的解决方案么？

尽快出门下楼到外边去。把出门下楼（比如买个早餐）当成一个例行的活动，以使自己精神焕发。

触摸凉爽的空气，呼吸花草的气味，听听汽车的鸣笛。室外的自然状态往往能消除困意。

当然，这也是运动锻炼的好时机，更是开始新的一天的最好方式之一，还能保持身体健康。

7.养宠物

肩负起一种责任也是比较有效的方式。比如早上按时喂猫就是一种实现责任的行之有效方法。

如果你养猫，并在早上5点喂食，那么猫会在每天早晨4:55准时提醒你准备早餐。

只是，有时候猫会自主安排在夜里的某个时间自己玩一会儿，哈哈。

8.利用睡眠周期来发挥自己的优势

是否曾经有过一天起床较早，但不会感到困倦或昏昏欲睡？你可以轻松入睡，也可以轻松起床并开始新的一天。感觉很棒，是不是？

当然，很多时候早起，比较糟糕：头脑感觉有点雾蒙蒙的，并且身体仿佛被车撞倒了好几次。

这两种情况之间的区别在于睡眠周期。当我们晚上睡觉时，我们会经历几个循环，每个循环经历不同的阶段，如下图所示。

阶段4是最深的阶段，阶段1（REM）是最轻的阶段，这意味着最接近清醒状态的阶段。当闹钟响起时，越接近清醒状态，会感觉越好。越深入，就会感到越糟。

那么怎么样才能利用这个周期循环来为自己量体裁衣呢？

找出你在早晨的哪个时间处于快速眼动睡眠状态。如果在早上7点闹钟响起时感到抗拒，就请改用7:30。如果还不起作用，尝试早上8点。最终，您将找到最佳位置，并且可以更轻松地起床。

一旦找到最佳时间，你就可以开始将闹钟提前10-15分钟逐步移回，并改变睡眠周期，直到达到目标唤醒时间为止。

上述方式的仅当你每天就寝时间一致时才有效。

________________________________________

9.有现实的期望

朋友经常会有这样的问题：“成为一名早起的人需要多长时间？”

只需花费4-5天的时间，就可以准时醒来，并能在同一时间上床睡觉。即使变化很大，这方法也是管用的，例如从一个时区到另一个时区去。

但是，让自己连续坚持4-5天是另一回事。能否做到这一点取决于你当前的习惯。

如果你的习惯时在凌晨2点睡觉，之前一直看电视和吃零食，然后尝试将就寝时间转移到晚上10点，这会是一个非常大的挑战。在这种情况下，您必须改变另外两个习惯吃零食和看电视。时间调整的跨度太大，需要额外生活习惯来配合。

成为一个早起的人很困难，因为它不仅是一种习惯，而且是许多小习惯的融合。这也是为什么逐渐改变睡眠时间表比起一步到位更好的原因，它可以让你同时逐渐改善其他先决条件的习惯。

________________________________________

10.充足睡眠或保持一致的唤醒时间？

你已经知道了，持续的唤醒和就寝时间对于早起床至关重要。但是，我们并不生活在一个完美的世界中。有时我们的工作重点发生了变化，我们必须熬夜。

在这种情况下，我们在早上之后有两种选择：1）即使我们睡眠较少也要保持相同的闹钟时间，或者2）关闭闹钟并获得充足的睡眠。

最好的选择取决于你要睡多久。

1）如果您上床时间较晚，但仍至少有5-6个小时，那么最好保持相同的闹钟时间。白天，您会感到有些困倦，但可以在午后小睡一会，以帮助完成此过程。您也可以在第二天晚上早些时候上床睡觉。

保持稳定的唤醒时间将使你在接下来的几天中更加轻松自如，即使晚上睡的晚。

另一方面，如果每次晚睡都要更改闹钟只是为了确保睡眠充足，那么您的日程安排将更加不一致。你可能会再睡2–3小时，然后第二天晚上，你一般就不会感到困倦，再次熬夜就变成了自然。整个事情变成了负面螺旋。

一个好的经验法则是，“通过调整就寝时间而不是起床时间来调节睡眠量。”

2）第二种情况是，当你偶尔就寝非常晚，保持固定的闹钟时间意味着你将只能获得1-2个小时的睡眠时间。

在这种情况下，最好睡个好觉，关掉闹铃。

即使能准时醒来，睡眠时间也很少，最终只能努力保持清醒，却像僵尸一样度过一天。因此，请关闭闹钟，让你的身体自然地醒来，以确保这一天能有高效的投入，在晚上准时上床睡觉。

结尾：如果你对不能准时入睡感到无助和困惑，可以服用一些褪黑素（melatonin）来帮助入睡。

原文链接：早期养成记 养成好习惯实际一点都不难