阅读完毕
阅读书目：《活出最乐观的自己》 马丁.塞利格曼 P258
阅读目标：学习如何使自己更乐观
阅读方法：略读+详读
阅读时间：周1到周3每天1-1.5小时
阅读笔记：
本书是马丁.塞利格曼幸福科学四部曲的第二本著作。这本书用什么是悲观/乐观、乐观的人生为什么精彩和如何活出最乐观的自己3个部分告诉我们乐观是一种可以掌握的技巧，利用这种技巧可以改变悲观的生活态度，带给你成功的事业、教出乐观的孩子、造就赛场的冠军、带给你健康的身体、获得大选的胜利等等。利用习得性乐观，获得幸福的人生。
第一部分：什么是悲观，什么是乐观
第一章悲观者与乐观者的画像
作者研究悲观和乐观的人生态度已经25年，给出的画像：
遇到坏事的解释原因 时间 后果
悲观的人 自己的错 失败是永久性的 这件事毁掉了他的一切，从此一蹶不振
乐观的人 可能是环境、运气或者其他人为原因 失败是暂时的 不会被失败击倒，看成一种挑战，努力克服
悲观现象的核心--无助感：不论你怎么做都无法改变你的命运。
第二章 悲观者的无助感源自何处
电击狗的实验：
组别 历史实验 当前实验 试验结果（8次实验）
第一组--对照组 不接受任何电击 关进可穿梭往返的箱子，跳过矮闸，可避免电击 0只狗等待电击
第二组--无助组 无论做什么都无法让电击停止 同上 6只狗等待电击
第三组--控制组 用鼻子去推墙上的一块板，电击停止 同上 0只狗等待电击
实验结论：动物可以学会它们的行为是于事无补的，因为先前的不可逃避（无论采用什么方法都无法让电击停止）才使得8只狗中的6只产生了放弃--习得性无助。
多次无助实验的结论：每3个人中只有一个人是不会变得无助。另外，虽然从来没有受过挫折，但每10个人中也有1个人一开始就采取放弃的态度。
第三章 悲观者眼中的挫折
你对厄运的解释习惯和你的解释风格，不仅仅是你在失败时嘴里说出来的话。它是一种习惯性的思维方式，是你在童年期或青少年期养成的。你的解释风格表明了你是乐观还是悲观。
p34-39给出了48测试题，分别从解释风格的三个维度--永久性、普遍性和人格化对悲观和乐观进行打分。
解释风格 永久性（时间） 普遍性（空间） 人格化 （内/外因） 后果
悲观 永远，从不 自己做什么都不行 都是我的错 长期处于无助
乐观 有时候，最近 此事不行，其他能力挺好 别人的错或者环境因素 很快恢复
我的测试结果平均显示：处于中等乐观，第四章和第五章都是有关悲观的极致--抑郁的内容，我大致翻翻，没仔细看。
第二部分：乐观的人生为什么精彩
第六章 乐观奠定成功的事业
成功的解释风格理论认为，要筛选出能在挑战性的工作上获得成功的人，要考虑三个方面：能力；动机；乐观。这三者决定了成败。
本章中采用大都会挑选最合适的保险业务员进行实验：测试方案1--职业剖析测验合格人1000人；测试方案2--归因风格测验分数高但职业剖析测验分数差一点的人129人。
测试方案1 测试方案2
第一年 第二年 第一年 第二年
乐观 1 多卖8% 多卖31% 乐观 2 比悲观1多卖21% 比悲观1多卖57%
悲观 1
根据上述实验结果，大都会以后采取了一个双元政策来录用新业务员。公司会录用归因风格测验分数高但职业剖析测验分数差一点的人。那些虽然通过职业剖析测验，但非常悲观的人则不予录用。通过这种方式，大都会保险公司夺回了保险业的龙头地位。
作者给大都会解决了业务员招聘的问题，但是还有一个问题：如果对待已经有30年甚至50年悲观思维模式的董事？为此作者思索：问什么人类的进化会允许悲观和抑郁症的存在？
作者通过研究发现，不抑郁的人扭曲外界的事实来迎合自己，而抑郁的人看世界更准确一些。对现代人来说，在某些场合，悲观会发生作用。如公司的会计、出纳、财务经理、总经理、管安全的工程师都需要正确的概念，这些人就需要有悲观的思维。而一个成功的大企业，研发、企划、市场营销等岗位需要要有远见、有梦想的人，这些都是乐观者的特点。因此每家公司的CEO都应该是一个有弹性的明智者，他们可以在乐观的远见及小心谨慎的现实精神之间取得平衡。
成功的生活需要大部分时间的乐观和偶尔的悲观。轻度的悲观使我们在做事之前三思，不会做出愚蠢的决定；乐观使我们的生活有梦想，有计划，有未来。
第七章和第八章是有关孩子，我跳过没看
第九章 乐观造就赛场冠军
体育运动的预测有三种基本方式：第一，如果其他因素不变，有乐观解释风格的运动员更可能赢。第二，对于团队也是一样。整个团队越乐观，就越可能赢。第三，更令人兴奋的是，如果运动员的解释风格从悲观转为乐观，他也更可能赢，尤其在有压力的情况下。
乐观可以预测赛场上的赢，悲观可以预测赛场上的输。这对于团队或个人都是适用的。解释风格在团队或个人面临压力时发挥作用，如，在输掉一场球后，或在最后几局时。
乐观并非你可以凭直觉就知道的事。归因风格测验可以测出一些连你自己都不知道的东西。
作者利用归因风格测验对大都红队和红雀队这两支棒球队预测出下一个赛季具有乐观解释风格的大都会队表现更好，结果应验。对职业篮球赛和伯克利的游泳队进行预测，也是全部猜中。我们是否可以预测，赛场上的冠军都是乐观者？
第十章 乐观的身体不生病
10岁的丹尼一年前腹部发现了淋巴瘤，化疗一年，癌细胞仍然在扩散，除了他自己所有人都放弃了希望。他和东海岸的一名专家一直保持联系，当听说这名专家要来看望他的时候，他兴奋了好几周，专家来的那天由于大雾，专家飞回，第二天早上，丹尼开始发高烧，晚上进入昏迷，第三天早上去世了。 希望可以维持生命，无助摧毁了这个年轻的生命。
为什么乐观者更健康？
第一个方式--乐观可以防止无助的发生，进而使免疫系统强健有力。
第二个方式--乐观使你维持良好的健康习惯，有病及时寻医问药。
第三个方式--乐观减少坏事发生的次数。一个人在某一段时间内遇到的坏事越多，越容易生病。所以遇到坏事发生时，要特别注意身体。
第四个方式--乐观可以得到社会支持。
拥有深厚的友谊和美满的爱情对你的健康会很有益。
如果你很悲观，耗尽了你的免疫系统，那么悲观很可能会影响你一生的健康。
现在已有许多证据表明心理状态的确会影响身体健康。抑郁、哀伤、悲观对我们的健康有短期和长期的影响，而且这种影响是如何产生的现在已不再神秘。这个影响的每个环节都是可以验证的，失败—悲观—抑郁—儿茶酚胺减少—内啡肽增加—免疫系统被抑制—生病。
抑郁、哀伤会在短期内降低我们免疫系统的功能，而悲观则会长期抑制免疫功能，使我们的健康受损。
认知疗法可以增强免疫系统的功能，改善病人的健康状况。
第十一章 乐观的领袖得民心
完成1900-1984的 美国总统大选进行分析，结果显示：输赢的幅度与两位候选人悲刍分数的差距相关，乐观程度超出对手越多的人，赢的幅度也越大。对1988年美国大选进行了预测，2月初密封信一份寄给《纽约时报》，一封留存在宾州大学的心理学系系主任处，5月大选揭晓：预测完全正确。 在各种公平的竞选中，乐观的人更易得选的原因应该是带来的活力和希望。
第三部分：如何活出最乐观的自己
第十二章 乐活的人生ABCDE
不好的事A--想法B--后果C--反驳D--激发E
ABC：当我们碰到不好的事件(adversity)时，我们最自然的反应就是不断想它，它些思绪很快凝聚成想法(belief)，这些想法会引起后果（consequence）。它是我们放颓丧或者振作、再尝试的关键。
如果遇到坏事后某些想法会引发放弃，本书给出中断这个恶性循环的方法：第一步是认出这个不好的事件、想法和后果之间的关系；第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。要找出这些ABC如何在你日常生活中运作，最好的方法是写日记，把每天发生的事记录下来。这个日记不必很长，只要花一两天，记录5个ABC的案例就可以了。
如何进行记录呢？记录要分三个部分：第一个部分“不好的事”A，几乎可以是任何事情—水管漏了、朋友皱眉头、一直哭的孩子、大额账单、配偶对你的忽视。尽量客观地记录下实际情况，而不是你对这个情况的评估。第二部分“想法”B，你的“想法“是你对不好的事的解释。请注意要把你的想法跟你的感觉分开（感觉属于第三部分“后果”）。“我刚刚毁了我的节食计划”以及“我觉得自己很无能”是想法，我们可以评估这些想法是否正确。第三部分“后果”C要记录你的感觉和行为。大多数时候你的感觉会不只一种，写下你所有的感觉以及你的所作所为。“我觉得很疲倦，没有力气。”“我要让他向我道歉！”“我又回去睡觉了。”等都是行为。
两种方法可以改变悲观的解释风格。第一是想办法转移自己的注意力，去想些别的事；第二个方法是反驳它。
如何进行转移？为了防止这个想法再回来，你要把你的注意力转移到别的地方去。你可以利用消极想法的本质来对付反刍。比如说，当一个念头一直在你心中翻来覆去、阴魂不散时，你可以对自己说,“停住，我不要现在想它，我要等到今晚六点再想”。当消极的想法一出现，就立刻把它写下来。写本身就是一种发泄，“写”加上“以后再去想”会很有效。消极的想法利用反复思虑的特性提醒你它们的存在。如果你把它们写下来，以后再去想它，它就失去了萦绕在你心中的目的，没有目的的东西是没有威力的。
躲避令我们不安的想法是很好的急救方法，但长远、根本之计是去反驳它，跟它争辩。只有有效地反驳了不合理的想法，你才能改变你的习惯性思维，不再颓丧。
D：如何进行反驳（disputation）？第一步是了解自己的想法是可以反驳的；第二步就是去反驳它。下面是四个重要途径，它们可以使你的反驳更令人信服：证据、其他可能性、暗示、用处。
证据：反驳消极想法最有效的方法就是去举证，证明这些想法是不正确的，不符合实际的。
其他可能性：要反驳自己的想法，先要搜寻一下所有可能的原因，把重点放在可以改变的、特定的、非人格化的原因上。记住，悲观思维常是去找最糟、最有杀伤力的理由，并不是因为它有证据支持，而是因为这个理由最阴暗、最恐怖、最让你绝望。你的任务就是要打破这种杀伤力很强的习惯思维，训练自己去找寻各种可能的原因。 通常一件事情的发生不会只有一个原因，而是由多个原因引起的。如果你考试没考好，下面几项都可能是你没考好的原因之一：试题的难度、你用于复习的时间、你的聪明程度、教师的公平程度、考试那天的身心状态等。既然有很多原因，问你自己“可不可以用其他的方式来看这件事”？
暗示：有的时候，你所持的消极想法是对的，你可以使用“非灾难法”，你对自己说，即使这个想法是对的，但是这个想法的暗示是什么？你应该问自己，我的消极想法会有多坏的影响？一旦你问自己，“我的想法会带来多坏的结果？”，你就应该重复求证的过程
用处：当你必须做一件事时，不要问自己“这个想法对吗”，而是要问“现在想这个对我有用吗”，如果答案是否定的，直接反驳
E：（energization）激发--书中给出了具体实例，却没有详细分析该如何做。激发其实是反驳后自然产生的激励结果，也就是对坏事的积极反应，包括积极的想法和积极的行为。
本文也指出：要不要使用乐观技术的原则是看在某一个特定情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高，那么就不应该乐观；如果代价很小，那不妨乐观一点。
本章中给出的ABCDE方法，简单易学。它的核心是D--反驳，一旦你养成了反驳消极想法的习惯，你的生活就会有更多的快乐。
第十三章 帮你的孩子远离悲观
本章内容没仔细看，本章的乐观箴言：
ABCDE模式同样适用于孩子，教孩子乐观非常重要，因为它对孩子未来的生活具有重大影响。
如果很早就学会乐观的技术，它就会变成基本的人格特质，你会自然而然地采用它，它会带给你丰厚的回报。
第十四章 组织需要怎样的乐观
公司可以在三个方面利用乐观的优势：
第一：筛选人才 在第六章中我们看到乐观的保险业务员销售业绩非常好。目前全美有50多家公司采用乐观问卷删选他们的员工。
第二：可以把合适的人放到合适的位置上，做到人尽其才：乐观程度高的人适合压力大、失败率高的工作。而资深经理人、专业性的工作需要客观世界准确看法的轻度悲观者。
第三：学习如何做工作中乐观。除了天生乐观和需要适度悲观的岗位的员工，其他人都可以用ABCDE的方法来学习乐观。
第十五章 乐观可以有弹性
为什么发达国家中的孩子这么容易受到抑郁症的侵蚀？作者认为根源在于：自我意识的膨胀和公共意识的消失，人们失去了生存的高层目的，生活目的的消失，为抑郁症的繁殖提供了最佳环境。
一个人如果只是为他自己而活，那的确是一个很贫乏的生命。人类需要生活中意义和希望中。当我们的生活中充满了意义和希望，如果我们遇到失败，我们可以停下来，在意义和希望的精神堡垒中休养一下，重新思考我是谁。我们把这个叫做公共意识，它包括我们对国家、神祗和家庭的看法。 各种政治事件削弱了我们对国家的期望，我们的国家多数人都是无神论者，对神祗不屑一顾。80和90年轻的一代高离婚率，家庭的不再是我们的避风港，除了一个摇摇晃晃的自我，我们去哪儿寻找认同、人生目标？ 只有当习得性乐观与社会奉献相结合，抑郁症的泛滥和生命的无意义感才会被遏制。
整书阅读感想：这本书我我阅读的马丁.塞利格曼的第二本书，有些内容中第一本《真实的幸福》已经提过，所以这本书很快看完了。但是读书笔记断断续续写了3天，也又重新读了一遍。它是一本学术作品，专业人士可以从中学到思考方法和如何设计实验。同时作者利用实例和平实的语言使非专业的我们很容易理解所表达的思想--什么是习得性无助、习得性乐观；如何在工作和生活中学习习得性客观（ABCDE方法）。如果想了解什么是悲观和乐观，可以重点阅读第三章，如果想学习习得性乐观可以重点阅读第十二章；如果想使得自己和孩子幸福，一定要阅读第十五章。这本书给我震撼的是第十五章：高度发达的社会，给了我们个人更多选择，使得自我发展到了膨胀的地步，却丢失了对国家、神祗和家庭的依赖，这样贫乏的生命，怎么可能幸福？全世界应该引起重视。只有当习得性乐观与社会奉献相结合，生命才会有意义和希望，才能遏制悲观滑向抑郁。
网友评论