退休后的日子，本应是悠然自得、享受生活的美好时光。然而，对于不少像我一样的退休人员来说，失眠和焦虑却成了生活中的“不速之客”。夜晚躺在床上，翻来覆去难以入眠，白天则精神萎靡、焦虑不安，这样的状态让退休生活的质量大打折扣。幸运的是，在思涵讲书直播间和大家一起共读《重塑杏仁核心》这本书，让我找到了应对失眠焦虑的良方，重新找回了高质量的睡眠。
《重塑杏仁核心》这本书深入剖析了杏仁核在我们情绪和睡眠中的关键作用。其中，第六章关于睡眠对杏仁核的影响让我印象深刻。原来，我们常常低估了睡眠的重要性，认为它只是生活中的一件小事，可有可无。但实际上，充足的睡眠对于保持杏仁核的平静至关重要。
书中提到，当一个人连续两天睡眠时间仅三个钟头时，焦虑程度会显著升高，杏仁核和前额叶皮层之间的联系也会变得更弱。而那些经历过恐慌发作的人，在发作前往往睡眠质量不佳。这让我联想到自己，退休后，没有了工作的压力，本以为能睡个好觉，可没想到失眠和焦虑却找上门来。有时候，明明感觉很累，但躺在床上就是睡不着，脑子里像放电影一样，各种琐事、担忧纷纷涌现。现在想来，这很可能就是杏仁核过度活跃在作祟。
更让我意想不到的是，杏仁核本身也会导致睡眠困难。当它被激活时，会唤醒大脑，让我们变得警觉和清醒，从而减少睡眠的可能性。这就像是一个恶性循环：睡眠不足激活杏仁核，而激活的杏仁核又让我们更难入睡。对于退休人员来说，这个恶性循环的影响更为明显。随着年龄的增长，我们的身体机能逐渐下降，睡眠质量本就容易受到影响，再加上杏仁核的“捣乱”，失眠和焦虑就更加严重了。
那么，怎样才能打破这个恶性循环，让杏仁核保持平静，拥有高质量的睡眠呢？书中给出了详细的建议。首先，要保证充足的睡眠时间。美国国家睡眠基金会建议大多数成年人每天睡7到9个小时。对于退休人员来说，我们有更多的时间可以自由支配，更应该合理安排作息，保证足够的睡眠时间。而且，睡眠需要不受干扰才能有效。短暂的去趟洗手间没问题，但如果夜间起床时间过长，就会重新开始睡眠周期，影响快速眼动睡眠的获得。所以，我们要尽量避免夜间长时间起床，创造一个安静、舒适的睡眠环境。
其次，要注意日常生活中的一些细节。比如，避免午睡过长，除非是10到20分钟的小睡；不要在床上工作或做其他活动，让床只与睡眠联系起来；限制咖啡因和酒精的摄入，下午3点以后停止饮用含咖啡因的饮料，不要将酒精作为助眠剂；睡前两到三个小时不要吃大餐或辛辣食品，以免影响消化和睡眠；每天适当锻炼，但睡前一小时不要做剧烈运动，可以做瑜伽等放松身心的运动。这些看似微不足道的细节，却对我们的睡眠质量有着重要的影响。
另外，调节思想和情绪也是关键。当我们躺在床上难以入睡时，往往会陷入各种担忧和焦虑之中，这些想法会进一步激活杏仁核，让我们更加难以入睡。这时，我们可以尝试用更中立的想法取代这些焦虑的想法，比如听有声读物、播客或有引导的冥想。就像看电视一样，把注意力集中在所听到的内容上，让大脑的“频道”从焦虑切换到平静。我自己在尝试了这个方法后，发现效果非常明显。以前躺在床上要很久才能入睡，现在听着有声读物，不知不觉就进入了梦乡。
在思涵读书荟和大家一起共读这本书的过程中，我还结识了很多志同道合的朋友。我们分享自己的睡眠困扰和改善经验，互相鼓励、互相支持。这种共同学习、共同进步的氛围让我感受到了集体的力量，也让我更加坚定了改善睡眠的决心。
退休后的生活，不应该被失眠和焦虑所困扰。通过阅读《重塑杏仁核心》这本书，我学到了很多关于睡眠和情绪调节的知识，也找到了适合自己的改善睡眠的方法。现在，我每天都能拥有高质量的睡眠，醒来后精神饱满、心情愉悦。我相信，只要我们重视睡眠，调整生活方式，调节思想和情绪，就一定能打破失眠焦虑的恶性循环，让退休生活更加美好。让我们一起告别失眠焦虑，拥抱“深度好眠”的退休生活吧！
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