躺姿
为了感受气息在身体内流动的情况，请仰面躺下并将一只手放在你的腹部（大约在肚脐的位置）。在这个部位，你会注意到腹壁随着吸气和呼气而上下起伏。看看你能否掌握这个动作。首先用你的手去体会，然后放开手，“仅仅把意念放在腹部”。你不需要控制呼吸的幅度，且让它自由地进行，尽量去体会生理感官上的变化。在此时此地的觉察中慢慢安静下来，让气息以某种方式在身体内流动，就像腹部跟随着呼吸节律而动那样。
站立的姿势也可以培养正念式的呼吸。令人欣慰的是，这种关注呼吸状态的练习在世界的某些地方，已经持续了至少2500年的历史。它为冥想练习打下了极好的基础。呼吸总是跟我们形影不离（我们不能不呼吸）；不论我们在做什么、感受什么、经历什么，它总是能够帮助我们重新回到对当前现实的注意。
学会如何对呼吸进行注意、再注意的过程，我们就能够做到不论此时此地境遇如何，都完全地活在当前，活在当下，活在每一个短暂的瞬间里。因为对呼吸的注意要求我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间捕捉它的运动，因此就可以让我们和现实在一起，特别是当我们意识到自己渐行渐远，走向“彼时彼地”的时候，它会用锚绳将我们重新拉回到此时此地中来。
学会如何对呼吸进行注意、再注意的过程，我们就能够做到不论此时此地境遇如何，都完全地活在当前，活在当下，活在每一个短暂的瞬间里。因为对呼吸的注意要求我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间捕捉它的运动，因此就可以让我们和现实在一起，特别是当我们意识到自己渐行渐远，走向“彼时彼地”的时候，它会用锚绳将我们重新拉回到此时此地中来。
当头脑被想法、感受、身体感觉以及外部的分心物吸走时，我们将很难保持对呼吸的觉察。但是，如果我们能够把思维的波动理解成“大脑在做的某件事”，那么情况可能会相对容易些——就像看待水面的波澜那样平常。如果我们把思维的波动看成是自然而不可避免的事，那么注意在意识中的来去就是练习的核心部分，而不是偏离或者背道而驰了。从中我们可以学到一些必须的知识：觉察出行动模式的出现，摆脱行动模式，然后进入存在模式。
[专栏4-2正念式呼吸，——坐姿]
1.找一个舒适的位置坐下来，可以坐在直背的椅子上，也可以坐在地板上，在臀部放上一块柔软的坐塞，或者—张矮凳，或者瑜伽垫子。如果你坐在椅子上，请注意不要让脊柱倚靠着椅背。如果你坐在地板上，双膝着地是比较理想的姿势，虽然一开始可能不大做得到；调节垫子或者矮凳的高度，让自己感觉比较舒服和稳定。
2.让你的脊背处于挺拔、高贵而舒适的姿势。如果你是坐在持子上，让你的双脚平放在地板上，双腿交叉。如果你觉得闭眼舒服的话，也可以闭上眼晴；或者盯到四至五英尺开外的地板某处。
觉察身体的状态
3.将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上面，也就是去觉察自己的生理感觉。用一到两分钟去探索这些感觉。
关注呼吸的感觉
4.现在把你的注意力放到腹部的生理变化上面来，像躺着的时候那样，观察你的腹部随着每一次的吸气和呼气所产生的起伏。
5.关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展，每一次呼气时腹部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部，体会在整个吸气和呼气的过程中腹部的生理感觉变化，还有在一次吸气和呼气之间的短暂停顿以及一次呼吸和吸气之间的短暂停顿的感觉变化。当然，你也可以选择自己喜欢的其他身体部位作为注意的对象，不过这个部位在呼吸时的感觉应该是非常生动且变化分明的，比如像鼻孔这样的部位。
6.你不需要通过任何方式去控制呼吸的节律，——只要让身体自然地呼吸就可以了。尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面，——不需要任何陈规戒律，也不需要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然，不需要有任何标新立异。
如何对待思维的游离
7.我们的思维迟早会从腹部呼吸的感觉中游离开来，陷入到想法、计划、白日梦，或者漫无目的的游荡之中。但是不论发生什么，不论你的思维是被拉走还是被什么吸引，都不必紧张。思维的游离或被别的事情吸引都是很正常的事情，既没有犯什么错误也不能算是练习的失败。当你注意到自己已经不再关注呼吸运动的时候，你应该感到庆幸，因为你终于又回来了，再一次地回到了觉察之中。你可以简单地整理一下刚才的所思所想（留意自己的思维过程，并做一个简单的记录：“想法、想法”或者“计划、计划”或者“担心、担心”）。然后，轻轻地把注意力拉回到腹部上面来，再一次关注吸气和呼气的感觉。
8.不论思维游离的次数有多么频繁（其实，这经常会反复发生），你只需要每一次都留意思维偏离的方向，并把注意重新拉回到吸气和呼气的生理感觉上来。
9.尽量宽容地对待我们的觉察，把思维的游离看成培养耐心和宽容的机会，对生活报以更大的慈悲和同情。
10.请坚持练习10分钟左右，也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地提醒自己要把意志力放在对经验的觉察上，尽量用呼吸作为连接此时此刻的钮带，——当思维游离时，当你无法体验到腹部的感觉和呼吸运动时，通过对呼吸的觉察让思维重新回到当前的状态中来。
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