茜喵21天减脂营|食堂党如何搭配减脂餐？

历经14天的减脂，我通过饮食搭配和运动相结合的方式成功的瘦了四斤。这还要感谢加入茜喵老师的细心指导与伙伴们的陪伴。

下面我将分享食堂党如何搭配减脂餐的一些技巧，愿大家能以科学的方式健康的瘦下去。

俗话说三分练，七分吃。那么首先我们要在饮食上下一番功夫，每日摄入的热量最起码要满足人体基础代谢所需要的能量，而这些能量的来源主要有三种形式，即碳水化合物，脂肪，蛋白质。那么如果我们把这三种能量的摄入改变一下比例，让它即能够满足人体一天所消耗的基础热量还能帮助我们消耗更多的脂肪，所以饮食搭配主要的一个原则就是：一高三低，高蛋白，低脂，低糖，低盐。

可是在学校食堂就餐，关于食物的选择配比总是很不方便，具体要吃多少量，选择哪些食物能够帮助我们更好的减脂呢？

不过再说减脂餐的搭配之前，我想先说说食物的选择，我不知道大家的食堂伙食是怎样的，反正我们学校食堂饮食多数是这些菜品，满眼望去，很多油炸，而减脂期间有最禁忌这些，因为这些食物往往热量高，还没有什么营养价值。所以在这儿期间我们要杜绝一切的煎炸食品，烧烤食品，零食，含糖饮料，甜品等等，选择一些绿叶蔬菜，菌藻类，杂豆类，全谷物，水果精瘦肉，奶类，豆制品等等一些添加剂较少，营养价值高的食物。

那么三餐中具体该怎么搭配呢？

早餐：粗粮为先，纯牛奶或无糖豆浆，在加鸡蛋，还有一些GI 相对较低的水果。

举例：煮玉米一根，南瓜粥一杯，两个鸡蛋，一个去黄。

午餐：蔬菜：瘦肉：碳水大概是2：1：1的关系。

举例：米饭100g,瘦肉100g，西兰花50g，黄瓜50g，炒青菜100g

那么具体的量如何把握呢？

第一种方法就是用卡：

我想大家每次买饭的时候都有一张饭卡吧！就是和银行卡一样大小的卡。那可以这一张卡来衡量，一张卡大小的时蔬大概是100g（粗算啊）那么你就可以食用大概两张卡大小的蔬菜，一张卡大小大肉类，一张卡大小的粗粮。这样的比例营养是比较均衡些。

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第二种方法可以用你的拳头来衡量

两个拳头的时蔬，一个拳头的肉类，一个拳头的主食。

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注：

1，蔬菜的选择尽量以绿叶蔬菜为先，土豆丝，胡萝卜，藕这些都是算含碳水化合物较多的如果选择了他们那请归类到你的主食当中。

2，选择肉类要选择瘦肉！记住是瘦肉瘦肉，而不是鸡排啊，鸡柳啊那些油炸的肉类~~最好是鸡肉，牛肉

3，以上选的菜肉食用的时候记得涮水！不要低估食堂的油量，因为我每次涮出来的都是这样的~~

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晚餐：吃点富含膳食纤维的时蔬和一些高蛋白的肉类就可以，不摄入碳水化合物如米饭，面条之类的主食

举例：250g蔬菜沙拉+两个鸡蛋白+一杯伊利高钙低脂奶。

关于蔬菜沙拉食堂党如果自己有条件可以自制，如果没有的话像我一般是到煮烫菜的地方选一些时蔬，水煮了之后不加汤，自己搞点沙拉酱拌上也还可以。水煮蛋我一般是早晨买好，提前备好晚餐吃。毕竟食堂晚餐不提供。或者同午餐的选择一样，只不过去掉碳水化合物，

至于加餐的话有时后饿了我会选取一些低GI的水果如苹果，柚子，樱桃等等。

在此饮食基础上做一些相应的调整，但总的原则不变，再搭配1个小时左右的有氧运动，保证你瘦的很快很健康。

ps:挺幸运加入由茜喵老师组织的21天减脂营，虽然21天可能减不了多少斤，但是老师与我们分享的一些关于饮食上的营养与搭配知识着实让我受益匪浅。俗话说健身先健脑，我觉得减脂也要先健脑。在下定决心减脂时，系统的了解一下减脂期间的饮食运动相关知识，可以避免我们走进太多的误区。茜喵老师不仅系统的讲解了如何减肥还有一些饮食相关的知识，并能根据个人的具体情况给出指导，帮助我们将所学的知识活学活用。我觉得这大概就是所谓的授人以鱼不如授人以漁。

就我现在的状态来看，短短的两周我通过饮食搭配就瘦了四斤，在这期间，我并没有感到由减脂带来的巨大痛苦，相反通过饮食的搭配，我吃的更健康，精神面貌也相对以前更好。

因为我知道很多人为了减脂尝试过各种方法，也走多很多误区，节食，大量的运动等等有时候还不一定见效。

那么我们为何不去多学习一些与饮食相关的知识，更加了解我们自身的身体，善待它，与它成为朋友，他才能更好的去做更多的事情，不是吗？

还有伙伴的陪伴也很重要。它让我觉得在减脂这条路上并不孤独，每天都会分享自己的饮食状况，取长补短。大家一起努力共同进步。这简直就是完美好嘛！

因为食堂有所限制，但真的很是期待回到家去做老师伙伴分享的减脂餐，感觉发展了新大陆，原来健康的减脂餐也可以如此美味。