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船式 那瓦撒那

船式 那瓦撒那

作者: 艳儿_cf1c | 来源:发表于2018-12-22 16:24 被阅读0次

请大家坐在垫子中后端,双脚向前伸直,脚背回勾,拨动臀肌向后向上,手呈空杯状放在臀部后侧,脊柱延展,屈双膝,大小腿呈90度,脚掌踩地,

抬起小腿与地面平行,待重心稳定后,向前抬起双手与地面平行,

吸气,有控制的伸直双膝,双脚并拢,脚背回勾,脚后跟向远处蹬送,膝盖窝伸展,

呼气,腹部内收,核心收紧,重心在坐骨下,骨盆不要后倾

吸气,胸腔展开,脊柱延展,启动后背部力量确保不要含胸拱背,双肩后旋下沉不扣肩,眼睛看向前方固定一点

呼气,去感受腹部,髂腰肌,大腿前侧,背部横向及纵向的力量并伴随有发酸发麻的感觉,大腿后侧有拉伸

吸气,落双手于臀部后侧,双脚踩地,

呼气,伸直双膝,抖动放松一下,

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