科学长跑

        长跑是一项非常简便易行、经济、有效的有氧运动，深受社会认可，公众也积极参与，但目前国人长跑运动规模效应还远远不够。主要是一些锻炼者未正确掌握长跑技术，体力分配不合理，一些运动者还体会不到长跑运动带来的乐趣以及身体的健康收益。

        如何进行科学长跑运动，跑出活力、跑出健康。健康长跑属强度、耐力性较强的一项运动项目，持续时间一般在30分钟以上，跑完全程，身体能量消耗较大。

         正确掌握长跑运动要领，科学、合理分配体力非常重要的。一是起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随跑步节奏自然摆动，前后摆动不大且稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，使腹部肌肉紧张；脚尖朝向正前方，后蹬要有力，落地轻柔，动作放松。二是脚着地采取全脚掌落地后自然过渡前掌蹬地的方式，使腿后部肌肉放松，跑起省力，这虽然速度较慢，但适于大多数人和初学者平时健身。三是长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。四是在长跑中要注意呼吸方式和节奏，通常可两步一吸或三步一吸，但节奏不能起伏过大。吸气尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。特别是冬跑，可用舌抵住上腭，避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

        小知识：保持长跑运动习惯的好处。

        一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能。科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体吸入大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，可抑制人体癌细胞的生长和繁殖；长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高心脏工作能力。

        二、健身长跑利于防病治病。健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据科学测定，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇，特别是对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

        三、健身长跑利于心情舒畅、精神愉快。长跑因其不关乎比赛胜负，只求轻松愉快健身，对缓解现代社会快节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷、爱睡懒觉、不想锻炼的人起到促进作用，从而使他们尝到健身长跑锻炼的好处。

                                   --------2010年6月15日写于古同州