上午吃早饭有点晚，出去已经8点多了，热身完后9点06起跑。今天感觉有点累，然后跑得没节奏。最后557/125完成15公里。可能6分配还要轻松一点。自己要放松一点。
感觉还是有点累的，虽然心率不高。睡一觉吧，感觉好累呀。
跑的时候不迈脚，专注提拉前倾和腾空移动。反正技术的提高永远止境，还是要专注技术，不要用蛮力。
多练核心力量，肯定会有提高的，每天抽点时间练核心和跑步的提拉技术。
今天戴耳机跑的，跑在音乐的节拍里还是很享受的。
02
跑步总结：今天感觉自己跑步有两种状态， 一种主要是提拉，然后以重心的移动来完成前进，一种就是自然跑，不知道哪个是重点。
我感觉有提拉的是对的，也轻松一点，但是前倾的感觉有点难找，还需要稳定一下，形成肌肉记忆。
下午看手机也看到这种说话，我和想的一样。平时练有氧时不用多想，还是要以提高跑姿的正确性和经济性为主，不用看什么配速，但要比较哪种跑姿轻松又高效。
今天还看了一个视频说业余跑者要参加马拉松吗？频繁地参加肯定不好，但以一个马拉松为目标，开始认真训练，开始注意力量训练和跑姿的改善肯定是一个美好的过程。
我想的是参加一下要速度的，再参加一个体验的，这样就完美了。
目前我都还是要成绩的，因为我急需要成绩让自己有点信心，但是还是需要用没有成绩的来体验的。
还看了一个就是跑量不大，但强度很大的。我觉得还是可以在E速度的后程加上一些速度，这样刺激一下心肺也是挺好的。今天好像加速加不起来了，毕竟跑了42公里后才一周时间。身体学是没有完全恢复过来的。
还有一种做未能是长距离后休息一天，然后接着是力量训练，然后E速跑，节奏跑长距离等等。我觉得像我这样只想跑到5分半配速的人不用上很高的强度的。能把5分半跑得很轻松就好了。
现在6分配已经很轻松了，5分50也还行的。关键是要匀速一点，一会快一会慢就很消耗体力。下次就5分40配轻松跑，再就是5分半了。
但是实际是有上坡下坡的，上坡肯定慢了，下坡又快了，确实也是难把握，还是要多向大神学习。
这次就是前程跑得太慢了，可以再快一点的，绝对是有可能破4的。前面135-140的心率是没问题的。前面只到了133.
今天看了一个大神说，像厦马这个前面容易后面难的赛道，主是要前面快一些的。跑负分割其实是在理论上的，不同的赛道会有不同策略。
多看这些重大赛事的视频，去跑的时候心里就有底了，人家有很多总结的，都值得学习，但也要好好选择一下，选 适合自己的。
不带手机，带水，如果后程难跑，前程可以跑快点，进水站的次数要把握好，并不是每站必进，不然太费时了。心率一定要控制，太快不行，但太慢也不行，因为后程就累了，根本提不上去的。这是失败的教训，其它的我做得都是不错的，所以没跑崩，第二天腿都不酸，第三天也不酸。
尽量排前面一些，这样不会那么挤，前面也跑得开一些，不然前面干着急，影响心态也影响速度，还影响跟兔子。如果有能力跟兔子一定要跟。如果匀速不了，还是自己前面快一点。
现在可以把545跑成有氧下限就好了。现在我还是550的水平。如果能跑成545，那肯定就进步了一点点。跑姿 要好好改进，然后稳定下来。这样一定会有收获的。
还有核心要练，这样影响你的腾空能力，还有步频也要练练，现在还是低了点点。
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