动作纠正:
问题
一，不记得收腹，容易塌腰翘臀，让腰部代偿。
动作: 山式站立，斜板，上犬，幻椅式。
更正:
收腹，找到耻骨上提，尾骨向下向内卷的感觉。
二，腿不记得发力。
腿前侧无力，腿后侧太紧。
腿不记得发力。
导致容易骨盆前倾，塌腰翘臀。
动作:山式站立。
更正: 腿部发力。
常做锻炼大腿前侧肌肉和拉伸腿后侧的动作。
动作指导:
（1）山式站立:
脚: 十指平铺在垫子上，2个中指平行。脚底大小角球和脚后跟三点发力。
重心在脚后跟。
腿:
大小腿收紧发力，膝盖骨上提。
膝盖骨对准第二或者第三个脚趾头。
腹部:
收紧腹部，耻骨上提，尾骨下卷。
脊柱:
吸气，向头顶拉伸脊柱。
肩膀:
肩膀下沉。
胸部:
展开胸腔。
（2）
半前驱
重心前移，挪到前脚掌。
尾骨向上翻。
脊柱向头顶方向拉伸。
腰部平整，没有弯曲。
胸部向前挺。
肩膀向臀部方向后展。
（3）
斜板。
手:
手指平铺，指肚、指跟和虎口位置发力。
胳膊:
肘眼相对。
胳膊发力，撑起上半身。
肩膀:
肩膀后展，注意别耸肩。
腹部:
收腹，耻骨上提，卷尾骨。
腿部:
腿部收紧绷直。
脚:
脚尖点地，脚后跟与地面垂直。
（4）
上犬
斜板——先膝盖着地（腰腹力量不够，减轻腰部部压力）——曲肘——胸腔和下巴贴地——，
—— 吸气，延长脊柱——背部发力，抬起上半身——推不起来后，再利用手支撑，推起身体，以腰部无积压感为准，膝盖离开地面，手和脚背贴地。——隔隔壁发力，推起身体，向前挺胸，肩膀后展，收腹，大腿外旋。
（5）
下犬:
上犬，呼气，——四角板凳——下犬。
手:
指肚，指跟，虎口发力。
肩膀:
大臂外旋，远离脖颈。
脊柱:
手部的力量沿着脊柱达到尾骨。
尾骨:
尾骨翻向天花板。
腿部:
腿部收紧，绷直，大腿前侧向后。
呼气:
保持尾骨不动，脚后跟下踩，拉伸腿部肌肉。
发力:
手部向上的力。
腿部向上的力。
（6）
幻椅式。
山式站立。
身体从骨盆处，前驱。
屁股向后坐。
曲膝，大腿发力，向内夹紧，膝盖骨正对着2-3脚趾头。
保持身体前倾。
收腹，提耻骨，卷尾骨。
臀部发力，向后。
胳膊从肩胛骨处，向前向上，至腰部无压力的位置。
（腰部有代偿，就容易塌腰翘臀。）
（7）扣脚趾的前驱。
双脚分开，与胯骨同宽。
吸气，延展脊柱，挺胸沉肩。
让气体充满整个身体。
以胯为折点，上半身向前向下，头，脊柱，骨盆在一个水平面。
腿部收紧，臀部不要后移。
直至脊柱与地面平行。
双手的拇指和中指扣住大脚趾。
发力:
脚趾用力向下踩。
手臂向上拉。
大腿前侧用力向后。
脊柱用力伸直。
尾骨向天上翻。（如何翻动尾骨?
腰椎向前拉，屁股向前向上推，大腿后侧有拉伸感。）
吸气
延长脊柱，胳膊轴朝外，向下拉动身体。
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