说起抗炎饮食，可能大家会觉得，抗炎饮食就是要吃三文鱼、牛油果……，但其实，饮食抗炎并不是你想的这样。
最近的一项研究显示，不做其他干预，仅仅是用全谷物代替原来主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
早前在欧美人群中开展的人体实验也证明了这一点，全谷物可以改善全身炎症。
01
全谷物是指哪些？
全谷物，顾名思义，就是加工之后依然保留了的所有组成部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。
精细主食一般只保留了胚乳。
全谷物跟精制谷物相比，有更丰富的膳食纤维、矿物质铁、钾、镁等、B族维生素、抗氧化物多酚、类黄酮植物固醇还有不饱和脂肪酸、维生素E等。
糙米、燕麦、莜麦、荞麦、藜麦、全麦面粉、大麦仁、青稞米、玉米、黑麦、小米等都可以作为全谷物。
02
吃多少？
《中国居民膳食指南》2022版建议，成年人每天吃200-300g谷类食物，其中全谷物和杂豆50-150g。
如果平常没有全谷物的概念，不必苛求一下子把所有细粮换成全谷物。
可以逐渐替换，由少到多，让肠胃渐渐适应，避免不喜欢吃难以坚持。
03
怎么吃？
1.和细粮搭配着吃
比如煮饭是加一把全谷物，全谷物占1/3，或者1/2。
2.购买时看配料表
购买包装食品时，注意看配料表，选择配料表中第一位是全谷物(比如全麦粉、全黑麦粉、荞麦粉)的产品。
3.吃的清淡些
避免加太多的油、盐、糖。
04
常见的6种“伪粗粮”，千万别买错！
1.谷物早餐
一些所谓的“营养麦片”，香香甜甜、热水一冲就化。
它们是用小麦粉、玉米粉等制成的“合成麦片”，只放了很少一点的燕麦片或燕麦粉。
这种“营养麦片”营养价值低，而且饱腹感差，比喝白粥强不了多少，不推荐购买。
2.即食燕麦片
简单煮一下就能吃的速食燕麦片、热水一冲就能吃的即食燕麦片，对燕麦的天然结构破坏很大，糊化速度快，升糖能力提高，通常是高GI食物。
建议选购燕麦粒、切段燕麦粒(钢切燕麦)、需要煮的生燕麦片。
3.粗粮米糊
粗粮研磨成粉后，膳食纤维虽然还在，但物理结构的完整性和致密性完全损失。
淀粉暴露出来，就更容易煮熟，糊化程度更高、更容易被消化吸收，升高血糖的速度也会比整粒烹煮的粗粮来得快。
4.糯的粗粮
糯玉米、糯小米(小黄米)、大黄米、黑糯米等黏糯的主食，确实是粗粮，也有膳食纤维和微量营养素等优势，是不错的主食选择。
含有大量支链淀粉，支链淀粉易糊化、易消化，它们的GI值可能比白米饭还高，对于血糖高的不太合适。
5.粗粮饼干
一些杂粮饼干仅添加少量粗杂粮，主要成分仍是白面粉。
如果杂粮口感不好，为了改善口感，会添加富含饱和脂肪的油脂，让纤维变得柔软、顺口，结果就是热量大大飙升。
6.罐装八宝粥
八宝粥里加了豆子、粗杂粮，看起来很不错，但是很多市售产品中，添加量最多还是糯米。
有些还会添加大量的糖来调味，在配料表上，糖的位置甚至在各种谷物之前。
类似的还有“八宝饭”、“血糯米”八宝饭之类的食物。
八宝饭的主要原料是糯米，配料里的豆沙、蜜枣等果干也加很多糖。
总之，想吃杂粮粥、杂粮饭，还是自己煮靠谱。
网友评论