运动减肥四要素一
一是运动频率，每周三天以上，最好隔天一次，不可间隔时间太长，因为运动效益有一个累积的过程，每次运动产生的效益不超过72小时，如果连续72小时不运动，前期运动产生的健康效益就会大打折扣。
二运动时间，一次持续运动10分钟到60分钟，不要超过一个小时，每次运动持续六分钟，脂肪就已经开始消耗了，一天运动累计半个小时到60分钟就能很好的消耗脂肪。
值得注意的是，原则上一次持续运动不建议超过一个小时，尤其是40岁以上的人，因为一次吃运动超过60分钟，会增加关节损伤的风险，所以每天可以分两三个时间段来运动，能达到同样的效果。
三是运动强度。中等或中低强度有氧运动最能消耗脂肪，做到中等强度最好。中等强度运动多通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的，高强度运动则使肌糖原供能比例更大，脂肪消耗不如中等强度。如何判断运动是否是中等强度？
第一年龄推算方法，用二220减去年龄就是最大预测心率，这个心率的百分之六十到百分之七十就是适合的中等运动强度。二观察心跳和呼吸，运动使呼吸和心跳加快，但呼吸不急促，微微出汗。三自觉疲劳程度，运动时感觉有点累稍累，第二天起床没有疲劳。
抗阻运动的强度是否合适，看动作重复的次数，比如用哑铃做二头弯举，以重复8到12次，感觉累了为中等强度，如果轻松做到20个不会累，说明这个强度太轻，如果做5个就累得不行了，则说明强度太大了。
四运动类型。有氧运动，抗阻运动和柔韧性运动，建议以有氧运动为主，抗阻运动为辅，先有氧运动后抗阻运动，从小运动量开始逐渐增加，运动量有氧运动每天都做，抗阻运动隔天一次，收腹快速走是不错的减肥运动方式。柔韧性运动就是各个关节的屈伸运动，柔韧性运动对肥胖和心脑血管没有直接效益，但是如果没有很好的柔韧性运动，那么有氧运动和抗阻运动就会大打折扣。
抗阻训练的活动有哪些呢？针对上肢大肌肉群抗阻运动，可以用哑铃，弹力绳或者是弹力带进行肩上推举或二头弯举。经后臂屈伸锻炼，下肢肌肉群可选靠墙或徒手深蹲，腹部肌群可以选择仰卧卷腹和仰卧举腿，每个动作做三组，每组重复8到15次，此外，做平板撑或贴墙站可以锻炼腹部和背部肌肉。
运动三部曲
每一次运动都要有三部曲，一热身10到15分钟，二运动训练10分钟以上，三运动后整理活动5到10分钟。
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