与“想运动, 却没动力”及“未意识到需要运动”的朋友分享如何保证运动量。
30s 总结
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运动目标 : 降低周平均静息心率；
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何时运动 : 周平均静息心率上升；
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如何运动 : 有氧运动 150 分钟/周, 运动时将心率控制在极限心率的 50% ~ 85%；
为何运动
运动的目的或有很多, 在此只考虑“为自己健康而运动”。
如何评估运动效果
健康的指标也很多, 如最常见体重。从未有过体重超标的体验, 故选择了静息心率。
tips : 不管你选择何种指标, 建议只选择一个指标, 一个效果明显的指标。毕竟“为了健康而运动”的人大多是“亚健康”的健康人。
静息心率
健康指标的选择因人而异, 若你没有明显的健康问题, 不烦也选择静息心率。
什么是静息心率
静息心率是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数1。
为什么选择静息心率
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静息心率能够帮助你评估整体的健康状况，还能帮助你设定运动要达到的目标心率2。
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静息心率监测方便, 只需一个智能手环/手表。
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日常锻炼可明显降低静息心率, 周期不长, 需要的消耗的意志不多。
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降低静息心率能显著降低罹患心脏疾病、中风等疾病的风险2。
静息心率的标准
静息心率因人而异, 但健康者往往较低。
静息心率因人而异
正常的静息心率范围 60~100 bpm ( 也取 50 ~ 90 bpm )1 。
何时必须运动
必须指的是个人要求, 而不是医学要求。
以周平均静息心率为指标, 上升了即运动。
周平均静息心率
考虑到静息心率的测量误差, 取一周的静息心率平均值为参考值。在只能手表/手环亦有统计。
如何运动
运动指标
以降低周平均静息心率为运动目标。
降低静息心率最安全、最科学的方式就是在日常生活中进行有规律的有氧锻炼2。
有氧运动的心率约为极限心率的 70% ~ 80%, 极限心率可通过 ( 220-年龄 ) 来计算。
如何运动
每天 20 分钟有氧运动, 运动时心率控制在 50% ~ 85% 极限心率。
运动时间
疾病控制中心推荐健康的成年人每周进行 150 分钟的中等强度的有氧锻炼2, 平均 20 分钟/天。
控制运动实时心率
将锻炼期间的心率维持在最大心率的 50% 到 85%2。如果心率下降，就尝试增加运动强度来提高心率。
写在最后
没动力怎么办
每个人都有一颗想要运动的心, 却的只是开始。
定一个可轻而易举完成的初始目标。
如以跑出小区门口为初始目标, 跑出小区后多余的算是额外的运动量。都已经跑出来了, 难道你还能转头回去？( 当然可能了, 我就回去过。不过莫泄气, 反正已完成目标 )
如果这还是太难, 不妨试试穿上运动衣, 或是走进健身馆。
不能坚持怎么办
一个目标耗时越久, 就越消磨意志。当意志消耗殆尽后, 目标往往难以达成。
定一个短期内可完成的可量化目标。
如以降低静息心率为例, 能随时查看结果, 且运动 1 周即能达成目标, 最多 2 周 ( 个人情况 )。
达成目标后, 若再运动, 算是额外的；若停止运动, 莫忘了监测静息心率, 上升了即运动。
reference
[1] wikipedia. heart rate - resting heart rate.
[2] wikihow. 如何降低静息心率.
本文旨在鼓励运动, 未经学术认证, 不具医学参考价值。
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