臀部训练有几个比较好的动作，第一是增维与力量训练的黄金复合动作。
罗马尼亚硬拉：主要刺激上臀部和大腿后侧，对臀部的拉伸和收缩感极强。做动作时要膝盖微屈但不改变角度，核心收紧，背部挺直，想象臀部向后找墙，感受臀部和腿后侧的拉伸感。负重沿小腿前侧下放。
相扑硬拉：对臀大肌和下背部刺激更集中，同时对大腿内侧也有很好锻炼。动作要领，站距比肩宽，脚尖朝外，下蹲时膝盖朝向脚尖方向，背部挺直，用臀部发力“蹬地”站起。
臀推：臀部训练的王者动作！能直接、孤立地让臀大肌承受巨大负荷，高效增维。要点是上背部靠在凳子上，将杠铃置于髋部。下巴微收，顶峰时身体呈一条直线，用力收缩臀部，感受“把重物顶上天花板”的感觉。
深蹲：虽然也练腿，但通过调整站姿可以更侧重臀部。高杠位深蹲要注意，下蹲时臀部向后坐得更多，可以增加臀部的参与。相扑深蹲应注意，双脚宽距，脚尖外八，能极大增加对臀部和内收肌的刺激。
第二是孤立与塑形动作，这些动作通常作为辅助，用于在复合动作后进一步疲劳臀部肌肉，雕刻上臀和侧臀线条。
跪姿后抬腿：孤立刺激臀大肌。要点是四足跪姿，保持核心稳定，不塌腰。用臀部发力将一条腿向后上方抬起，注意不是用腰部代偿。
跪姿侧抬腿：主要刺激臀中肌，改善臀部两侧的凹陷，让臀型更圆润。要点是四足跪姿，膝盖保持90度，用臀部侧方的力量将膝盖向侧上方打开。
臀桥：臀推的简易版，适合初学者或作为热身。要点是仰卧，屈膝，双脚平放于地面。发力将臀部向上顶起，直至身体从肩膀到膝盖呈一条直线，顶峰收缩臀部。
激活与热身动作，在正式训练前，先用小重量或自重激活臀部，能让训练效果事半功倍。
弹力带侧向行走：将迷你弹力圈套在膝盖或脚踝上方，微蹲，向一侧横向行走。这是激活臀中肌的黄金动作。
蚌式开合：侧躺，双腿叠放并弯曲，用臀中肌的力量将上方的膝盖打开。
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