最近，我遇到了好几个关于应对强烈内在自我批评的案例。很多时候，这些内在的批评声音源自我们成长环境中的权威批评者。由于这些批评形象过于根深蒂固，对我们的影响巨大，我们逐渐将这些评判声音内化。在成年后，这些自我评判便在潜意识中持续存在，导致我们无法真正地自我接纳或自我关爱。
一个典型的例子是，你可能对周围的任何人都充满关爱和慈悲（compassion），但却无法将同样的关爱、慈悲和接纳给予自己。你明明知道自己有这个重大问题，也完全明白需要把同样的慈悲给予自己，但你就是无法做到。
我在咨询中遇到一位来访者，她可以尝试对自己小时候的形象给予慈悲，但一旦把这个慈悲感受拉回到当下的自己，立即感觉被弹开。她痛苦地说：“我做不到，我做不到，我就是感觉不到。”
那么，面对这种情况，我们应该如何处理呢？其实，有很多途径可以尝试，毕竟每个人的情况都不同，没有一种方法适用于所有人。但今天，我想介绍其中一个相对实用的方法，供大家尝试，来应对这种顽固的“自我评判”和“自我慈悲缺失”。
这个方法基于IFS（内在家庭系统，Internal Family Systems），这是一种心理疗法模型，认为我们的内心由多个“部分”组成，每个部分都有自己的情感、信念和动机。这些部分可能包括：
批评者：不断挑剔和批评自己的声音。
受伤的内在小孩：感到恐惧、悲伤或被忽视的部分。
保护者：试图保护自己免受伤害的部分，可能通过回避、否认等方式。
为什么自我慈悲会被“弹出去”？当我们尝试对自己表达慈悲时，内在的批评者或保护者可能会介入。他们的声音可能认为自我慈悲是软弱的、危险的、不值得的，甚至是可耻的。每个人的情况各不相同，但我们需要认识到这些阻碍部分（批评者或保护者）的存在，更重要的是，理解他们的介入是有意义的。他们一直以来都是为了保护我们，尤其是在幼年的时候，面对那个权威批评者时，我们不得不选择的生存机制。比如，你批评自己，这样就有可能做到更好，避免被那个权威批评者惩罚，或者得到生存必须的奖赏。
所以，回到我们的“自我慈悲缺失”，第一步是识别这个阻碍部分并与其建立连接。
具体操作如下：
1. 营造安静的环境：找到一个安静、不受打扰的地方，坐下或躺下。闭上眼睛，进行几次深呼吸，让自己放松。
2. 聚焦内心感受：尝试对自己表达慈悲，哪怕只是想象给自己一个拥抱。留意此时内心出现了什么反应。
3. 自我询问：问自己：“我内心有什么声音在反对？”“这些声音在说什么？”
4. 记录内在声音：把这些内在的声音或感觉写下来，给它们取一个名字，例如“批评者”或“怀疑者”。
接下来，我们需要认识到，这些阻碍部分其实是为了保护你，然后尝试对这部分表达理解和慈悲。
具体步骤：
1. 与阻碍部分对话：对这个被识别的部分说：“我知道你是想保护我。”
2. 探寻其担忧：问它：“你在担心什么？”然后静心倾听，注意内心浮现的任何想法或感觉。
3. 表达感激：对它说：“谢谢你一直以来的保护。”
4. 给予慈悲：如果可以，尝试像对待他人一样，给予这部分慈悲。比如说：“我知道你一直在保护我，你很辛苦。我可以抱抱你吗？”
如果在这个过程中，你的自我慈悲再次被“弹出去”，提醒自己，你不是在对自己表示关爱，而是在对内在的“批评者”表达关爱。它只是你的一部分，但不是你。就像对待他人一样，慢慢地让自己对这部分表示慈悲。
你也可以用同样的方式，尝试对受伤的内在小孩表达慈悲。首先，告诉自己，那不是现在的你，而是过去的你，这样的区分可以让你的慈悲之心更容易地表达出来。
这是一种“曲线救国”的方式，通过对部分的自己表示慈悲，给予足够的练习、时间和耐心，最终，你的整体自我会慢慢接受你的自我慈悲。
总结来说：
1. 识别内在的阻碍部分，理解它们的存在和意图。
2. 与这些部分建立连接，逐步尝试对这些部分给予慈悲，就像对待他人一样。
3. 如果遇到困难，提醒自己这是一个过程，需要耐心和练习。
希望这个方法能对你有所帮助。如果你也正在经历类似的困扰，不妨尝试一下，或许会有意想不到的收获。
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